Wie een TRX heeft, heeft een schat. Suspension training is een geweldige optie als we kracht en uithoudingsvermogen willen trainen met ons eigen gewicht. Als je een liefhebber bent van buiten sporten of de TRX in de sportschool wilt gaan gebruiken, laten we je de beste oefeningen zien om je hele lichaam te trainen. Het grote voordeel van dit sportmateriaal is dat de intensiteit wordt opgeteld bij de helling. Iedereen, van elk niveau, kan een trainingsroutine volgen die de helling aanpast aan hun fysieke capaciteit.
Hier laten we u 35 TRX-oefeningen zien om het bovenlichaam, het onderlichaam, de buik en zelfs de cardiovasculaire capaciteit te trainen. Je durft?
Bovenlichaam
Bicep krul
Als je geen gewichten hebt of niet enthousiast bent over trainen met halters, dan is de TRX biceps curl een geweldige optie. De grip moet altijd op de rug liggen en uw biceps zullen de kracht uitoefenen om u op te tillen. Als u te veel helling gebruikt, maakt u waarschijnlijk de fout om uzelf met de heup voort te stuwen. Verminder uw helling totdat u de beweging beheerst.
Triceps-trainingen
Ophanging triceps-oefeningen laten je onthouden wat veters zijn. Je moet vooral oppassen dat je je schouders niet ophaalt of de lendenen laat vallen. Sta stevig met een strakke buik en breng je hoofd in je handen. Hoe strakker de grip, hoe meer stabiliteit je zult vinden.
Triceps achtergrond
Ben je het zat om geld te verdienen in een la? Probeer deze optie. Als je een expert bent, durf dan te oefenen zonder je benen op de grond te laten rusten, hoewel je moet onthouden dat je het obstakel van instabiliteit hebt. Het zal moeilijker zijn om de afdaling te beheersen, omdat de handen naar de zijkanten kunnen openen.
Roeien op TRX
Hier is het gemakkelijk om de moeilijkheid van de oefening op te merken, omdat je meer parallel aan de grond komt. Vergeet niet om in de buik te knijpen om te voorkomen dat u uzelf met de heup voortstuwt. U zult zelf de voortgang opmerken en u gaat de helling af voor een grotere uitdaging.
Eenhandige roeiriemen + romprotatie
Van mijn favorieten! Als u de mobiliteit, de schuine standen en de schouder intensief wilt trainen, is dit uw oefening. Je moet de grond met één hand aanraken en dan omhoog gaan en zo hoog mogelijk spelen op de TRX.
Bankdrukken
Hoewel het lijkt op een push-up, zijn we echt op zoek naar een grote borstopening. Controleer de beweging en laat uw ellebogen de schouders niet overschrijden.
T-elevatie
Als je schouders en rug wilt trainen, is deze oefening de sleutel. Het goede aan werken met hangend materiaal is dat het bewegingsbereik mogelijk maakt die machines of halters niet genereren. Verminder, net als bij de vorige oefeningen, de helling als uw heup het momentum leidt.
Y-hoogte
De Y-vormige verhoging is vergelijkbaar met de T, maar dan iets uitdagender. Je kunt beide combineren om een TY-serie te maken en je schouders in vuur en vlam zetten.
Opdrukken
Push-ups met ophanging hebben niets te maken met de klassieke op de vloer. Als je een beginner bent, raad ik je aan om niet veel helling te gebruiken of je voet naar voren te zetten, zodat je een stabielere ondersteuning krijgt. Het gevaar zit in de controle van de handen. Als je naar beneden gaat, zullen ze de neiging hebben om te openen en loop je het risico je mond op de grond te slaan.
Bijgestane pull-ups
Als je een lat pulldown-liefhebber bent, kan deze oefening een lange weg gaan. Het is ook handig voor beginners om geassisteerde pull-ups te doen, waardoor het lichaam gewend raakt aan de tilbeweging.
Volledige pull-ups
In het geval dat u allemaal een professional bent, durft u zeker een volledige kin te doen. Pak de TRX-strips op zodat ze kort zijn, zodat je jezelf beter kunt verheffen.
Pullover
Onderlichaam
hurken
Squats op TRX kunnen beginners helpen fouten in hun techniek te corrigeren. Door vast te houden zorgen we voor een grotere afdaling en een juiste positie van de knieën. Je kunt ze doen met je voeten dicht, op heupafstand of extreem. Het maakt elke variant van squat en met een groter bewegingsbereik mogelijk. Voeg sprong toe als je meer intensiteit wilt!
Bulgaarse kraakpand
Bulgaarse squats met je voet op een la staan, zijn moeilijk, maar stel je voor dat je hangt!
striding
Net als bij squats, zorgen passen voor meer stabiliteit bij het vasthouden aan de TRX. U hoeft niet langer bang te zijn voor uw evenwicht wanneer u de passen op en af gaat.
Stap met kruis achter
Als we een kruissteek maken, is het normaal dat we minder eisen als we de stabiliteit en balans van ons lichaam niet onder controle hebben. Maar wanneer gemaakt met TRX, bieden de handgrepen meer veiligheid tijdens het bewegen. Er is geen excuus meer voor de knie om de grond te raken.
Laterale pas
Merk op dat deze oefening bedoeld is voor mensen die beweging, techniek goed beheersen en voldoende kracht hebben. Zo'n wijde opening van de ontvoerder kan u verwonden als u niet in topvorm bent of de oefening niet kent. Ga zo ver naar beneden als je been toelaat.
Squats in en uit
Als je je benen wilt verbranden, ga dan naar squathoppen in en uit. Hoeveel kun je doen zonder rust?
Nordic Assisted Curl
Heup lift
We hebben geen gewicht, maar we hebben wel instabiliteit. Je hamstrings zullen verbranden met deze oefening. Het is belangrijk dat de knieën net boven de heupen zitten. Voer langzame herhalingen uit, zodat je de juiste techniek niet verliest.
Hamstring Curl
Wil je morgen stijf opstaan in je hamstrings? Aarzel niet om deze oefening te doen. Plaats de TRX niet te hoog, want we zijn niet van plan om een overdreven heuphoogte te zoeken, maar om de hamstrings uit en in te trekken.
Tweeling lift
ABS
Beenverlenging
Bear Schouderophalen
Steek je onderarmen in de handgrepen en strijk. Vanuit die positie krul je terug om je bil op je hielen te brengen.
Strijk in beerpositie + beenopening
Bij deze oefening is het belangrijk dat je je handen net onder de schouders plaatst en de knieën onder de heup. Je rug moet stabiel zijn als een tafel. Houd de positie vast en, als je durft, open en sluit je benen, maar zonder je houding te verliezen.
Snoek
Plaats je voeten op de TRX en doe een plank. Je moet in de buik knijpen om je bil naar het plafond te heffen, zodat je met je lichaam een soort omgekeerde V vormt. Wees niet bang, je zult niet vallen.
Klimmers
Van strijkijzer tot strijkplank
Zijplaat met rotatie
Druk op Pallof
Dit is een van mijn favorieten! We doen deze oefening altijd met een machine of een elastische band, maar met de TRX kan het net zo intens zijn. We spelen met de helling om de schuine kanten intenser te maken.
Uitrollen
Ik ben nog nooit zo dol geweest op het buikwiel omdat het een zeer strakke grip mogelijk maakt en onze schouders kan verwonden. Aan de andere kant kun je het met de TRX net zo intens doen, maar met een meer open handpositie.
