Soms, als we het hebben over het verkrijgen van kracht door fysieke activiteit, associëren we het automatisch met een complexe oefening. Dit zou niet altijd het geval moeten zijn, aangezien er bepaalde oefeningen zijn die gemakkelijk uit te voeren zijn en zeer effectief blijken te zijn voor ons lichaam.
Als we je zouden vertellen dat kruipen op handen en knieën je sterker kan maken en je balans kan vergroten, zou je ons dan geloven? Als je het niet kunt geloven, dan is het tijd om je kracht en balans te verbeteren met 3 ideale kruipoefeningen om in je routine op te nemen.
Wat is kruipen en waarom zou het je iets kunnen schelen?
Kruipoefeningen zijn bewegingen met meerdere gewrichten waarbij het hele lichaam betrokken is, met de nadruk op de kern- en schouderspieren; maar ze bieden veel meer voordelen dan alleen je buikspieren en schouders trainen:
1. Verhoogde coördinatie
Met de basisvorm kruipen train je de coördinatie tussen je boven- en onderlichaam, wat erg belangrijk is voor bijna alle fysieke activiteiten die je doet.
2. Verhoogde proprioceptieve capaciteit
Kruipen traint ook je centrale zenuwstelsel, naast het vergroten van het kinesthetische bewustzijn en de kerncontrole. Dit is een zeer waardevol voordeel, omdat het zenuwstelsel de hoofdregulator van het lichaam is.
3. Verbeterde flexibiliteit en stabiliteit van de kern
De slechte flexibiliteit dat sommige mensen laten zien, is niet noodzakelijk te wijten aan de stijfheid van specifieke spierweefsels, maar eerder aan een stabiliteitsprobleem in de kern. Met andere woorden, omdat mensen geen stabiliteit aan de basis hebben, beperkt het zenuwstelsel het bewegingsbereik in specifieke delen van het lichaam (het is een beschermend mechanisme).
Door toe te voegen kruipende bewegingen naar uw trainingen, kan de kernstabiliteit worden verbeterd, wat zich vertaalt in een grotere en betere articulatie van bewegingsbereik en flexibiliteit.
Hoe meer controle je hebt over je ruggengraat en romp, het zenuwstelsel zal je in staat stellen om verschillende posities aan te nemen. Met andere woorden, sporten met de basisvormen van kruipen kan tegelijkertijd de bewegingsmechanica verbeteren in elke andere beweging die u doet, waardoor u meer ruimte krijgt om te trainen.
4. Verbeterde loopmechanica
Kruipen is ook de basis van ons lopen, wat ongetwijfeld de functionele oefening doen we dagelijks.
Hopelijk zet je minstens 7,500 stappen (of meer) per dag, dus het is van vitaal belang dat je over de juiste mechanica beschikt om te lopen. Door kruipoefeningen te doen, kunt u bepaalde problemen met uw gang identificeren en tegelijkertijd efficiënter lopen.
Hoe begin je met kruipoefeningen?
Voordat we beginnen met kruipen, beginnen we met een basisbeweging die je lichaam de juiste manier leert om de wervelkolom en de tegenovergestelde ledematen te stabiliseren terwijl je de Bird Dog beweegt.
Jachthond
Deze beweging zorgt ervoor dat je de romp op twee raakpunten (tegenoverliggende arm en been) kunt stabiliseren: breng één arm naar voren en het andere been naar achteren.
Als u overmatige kromming van uw onderrug wilt voorkomen, concentreer u dan op het gebruik van uw bilspieren om uw heupen te strekken en uw been terug te brengen. Zodra u de extensie van de arm en het andere been met vertrouwen kunt balanceren, buigt u langzaam de arm en het been naar de andere toe om met de elleboog onder u te raken. Strek vervolgens op een gecontroleerde manier uw arm en been weer uit.
Ga door met de routine voor een paar herhalingen aan elke kant. Het idee bij de Bird Dog is om te vechten tegen rotatie, om de heupen en schouders te allen tijde naar de grond te houden.
Als je eenmaal 8 herhalingen van Bird Dog kunt doen met knieaanraking, zonder te veel te draaien en met controle, kun je doorgaan naar meer geavanceerde kruipoefeningen .
3 kruipoefeningen om de kern te versterken en stabiliteit te krijgen
De volgende oefeningen zijn gerangschikt van beginner tot gevorderd. Begin met het meest eenvoudige model, maar als het je gemakkelijk afgaat, kun je overstappen op de meer geavanceerde varianten.
1. Beginner: babycrawl
Dit is de basis kruipende beweging . Als u moeite heeft met het opstaan, mobiliteitsbeperkingen of rugpijn heeft, moet u hier beginnen.
Zoals het klinkt, houd alle 4 de contactpunten met de grond (zowel handen als knieën) terwijl je ze langzaam naar voren sleept, waarbij je je andere hand en knie tegelijkertijd naar voren beweegt. Houd je ruggengraat gestrekt en je kern strak tijdens de crawl.
2. Pauze: Bear's Pass
Bij deze oefening leun je op handen en voeten en ben je daarmee een van de besten. Hoewel het mogelijk is om anders te zien variaties van berencrawl , moet u uw wervelkolom in een neutrale positie houden (platte rug) en uw heupen iets boven uw schouders.
Begin met je handen en voeten en til je knieën van de grond. Houd het gewicht op je schouders en plaats je borst naar voren, terwijl je knieën op de grond moeten blijven en langzaam naar voren kruipen, waarbij je tegelijkertijd je tegenovergestelde arm en been beweegt.
3. Geavanceerd: Hagedis kruipen
De hagedis kruipen is een model van geavanceerd kruipen . Deze variatie van kruipen vereist stabiliteit en mobiliteit in de twee gewrichten waarin veel mensen een onvoldoende bewegingsbereik hebben, dat wil zeggen de heupen en schouders.
Begin in een positie die lijkt op een berencrawl. Terwijl je je voet naar voren brengt, laat je je heupen en borst zakken zodat ze dicht bij de grond zijn. In plaats van tegelijkertijd handen en voeten te bewegen, beweeg je bij deze oefening eerst de voet naar voren en dan de hand. Blijf laag bij de grond met je ruggengraat gestrekt terwijl je langzaam naar voren kruipt.
conclution
Zoals je zeker hebt gemerkt, zijn dit: uiterst eenvoudige trekoefeningen om uitvoeren, zodat u geen grote complicaties ondervindt bij het in praktijk brengen ervan. Evenzo betekent het feit dat ze eenvoudig uit te voeren zijn niet dat ze moeten worden onderschat: het begint van de eenvoudigste tot de meest geavanceerde om niet meer van je lichaam te eisen.
Ten slotte raden we u aan om speciale aandacht te besteden aan de techniek van elke beweging om de effectiviteit ervan te garanderen.
Referenties
- Nick, 3 kruipoefeningen om aan je trainingen toe te voegen. Voor BuiltLean [herzien april 2016].
