Bij eerdere gelegenheden hebben we gezien hoe de schuimroller te gebruiken spierspanning in de benen los te laten. echter, de Schuimrol is een prachtig geschiktheid instrument om het hele lichaam te versterken met een zeer interessant massage-effect. We laten je er een paar zien foamrolleroefeningen met om het hele lichaam te masseren en te versterken.
Foam of massageroller: wat is beter?
De schuimroller wordt voornamelijk gebruikt als een formule voor zelfmassage om gestreste gebieden vrij te maken na sporten zoals zoals fietsen of praktijken zoals Pilates. Nu, is het een vervanging voor professionele massages?
Het antwoord is ingewikkeld, omdat het in bepaalde omstandigheden een goed alternatief kan zijn. Niet compleet, maar voldoende. In andere gevallen is het raadzaam om naar professionals te gaan voor meer specifieke behandelingen.
Te vermijden fouten bij het doen van Foam Roller-oefeningen
Rol over de pijnlijke plek
Wanneer u voor het eerst experimenteert met de schuimroller, je hebt de neiging om het te gebruiken als een knoop loslaten door rolt er gewoon op. Inderdaad, het brengt verlichting in het getroffen gebied , maar niet alle voordelen daarvan de foamroller biedt als een stimulator worden bereikt.
In sommige gevallen rollen over het gestreste en ontstoken gebied Er is zelfs aangetoond dat het averechts werkt, waardoor de ontsteking toeneemt en het gebied erger wordt.
Hoe je de foamroller dan gebruikt ? Het is voldoende om de beweging een paar centimeter hoger dan het pijngebied te starten en te rollen. Een klein verschil dat een grote verbetering kan opleveren.
Gebruik de schuimroller langdurig op de knopen
De meest effectieve foamrolleroefeningen zijn die welke presteren slagen in alle richtingen en dicht bij elkaar ; Integendeel, als je focust het gebruik van de Schuimrol alleen op de knopen, het enige dat u bereikt, is het beschadigen van de weefsels en zenuwen . Kijk uit!
Dat bevelen zowel specialisten als fabrikanten aan de rolpas niet meer dan 20 seconden voor elke knoop en controleer te allen tijde de druk - u zou de druk moeten voelen, maar geen pijn.
Slechte houdingen
Een van de fouten tijdens de meest voorkomende foamrolleroefeningen . De ... gebruiken Schuimrol is meer dan er op rollen. Het is noodzakelijk bepaalde houdingen aan te nemen waarvoor een zekere beheersing van de eigen kracht vereist is.
Zonder professionals om u te begeleiden, kan dit leiden tot een intensivering van de afwijking en de blessures die dit met zich meebrengt .
Beste Foam Roller-oefeningen om je hele lichaam te masseren en te versterken
Rugoefeningen
Oefening voor thoracale extensoren, trapezius en romboïden
Om deze oefening te voltooien heb je twee opties: breng je armen achter je hoofd of over je borst. Als je geen buikspieren gewend bent, raden we voor de veiligheid optie twee aan.
Liggend op de rol, die zich in het midden van de rug bevindt, rol je naar het bovenste deel van de rug totdat je de druk op de vallen voelt. Doe er meerdere sets van vijf herhalingen, denk eraan om tussen de sets te rusten .
Rekken voor rugpijn en uitlijning van de wervelkolom
Doet uw rug meestal pijn? Is bij u een spinale afwijking geconstateerd? Met deze Schuimrol oefening zult u een grote opluchting merken . Ga op de schuimroller liggen langs de lijn van uw rug, met uw knieën gebogen en uw voeten iets uit elkaar.
Open je armen tot ze loodrecht staan, ontspan een paar seconden en keer terug naar de beginpositie. Voer voor het beste resultaat minstens twee keer per week drie sets uit (beter als ze niet opeenvolgend zijn).
Oefening om de kern van de rug te versterken
Sporten zoals wielrennen vereisen van ons dat we volhouden geforceerde houdingen gedurende lange tijd . Als je eenmaal kilometers op je benen hebt gesjouwd, is het gebruikelijk om overbelasting op te merken in wat bekend staat als de kern van de rug, en meer specifiek de spieren van de rug. thoracolumbale gebied en de spinosus .
Voor dit ontspanningsoefening , je moet gaan liggen op de schuim verticaal geplaatst, met als referentie uw eigen hoofd, dat te allen tijde moet worden ondersteund. Houd uw benen gebogen en uw armen loodrecht op uw ruggengraat gestrekt, zonder uw houding te belasten.
De oefening bestaat uit het gelijktijdig optillen van de tegenovergestelde ledematen, maar zonder de rug te belasten, met zachte bewegingen .
Schuimroller oefeningen voor de onderrug
Oefening op de thoracolumbale fascia
Kruis je armen over je borst zodat je bijna je schouderbladen bereikt. Ga op de schuimroller liggen en laat deze net onder de schouderbladen. Til je bilspier op en rol de schuim in je bekken en vice versa.
Met deze oefening de spieren van de onderrug zijn ontspannen , dus ideaal als stretch na het doen van gewichten of het doen van een fietsroute .
Heupbuigers
Het doel van deze oefening is om de myofasciale rol om te draaien de heupflexoren wanneer ze stijfheid vertonen (resulterend in pijn) .
Plaats de Schuimrol loodrecht op het lichaam en leun erop met de heupbuigers. Gebruik lichte heen en weer bewegingen in een traditionele plankhouding.
Oefening om de billen te versterken en te versterken
Sterke billen verkleinen de kans op lage rugpijn . De roller hier werkt de gluteus medius, het meest betrokken bij het welzijn van het gebied als schakel tussen de wervelkolom en de onderste ledematen.
Ga hiervoor op de roller zitten en leun goed op de gluteus medius. Draai je romp een beetje totdat je rust op de arm van de kant waarmee je gaat beginnen en duw jezelf met je eigen been zachtjes met korte bewegingen heen en weer, waarbij je de schuim .
U kunt het ingewikkelder maken door het andere been over de dij aan de te bewerken kant te halen en de beweging te herhalen. Doe hetzelfde met de andere kant.
Ontspan je armen en schouders met deze roloefeningen
Dorsaal en teres major
Liggend op uw zij, strek de arm waarop u gaat werken met de roller en plaats deze in het okselgebied. Rol heen en weer voor vol druk en massage.
Roller oefening in pectoralis major en deltoids
In deze Schuimrol stretching oefening zult u op uw buik moeten liggen. Bereken 45 graden vanaf de lijn die het borstbeen markeert en plaats de roller. Breng de roller met de arm erop en met een lichte helling naar de oksel. Na stretchen na een dag vol kracht , zult u opluchting merken.
Buikspieroefeningen met Schuimrol
wankel plank
Zit je urenlang in een slechte houding op kantoor? Thuis de stabilisatoren versterken (groter deel van de buik of onderrug) corrigeert de afwijking veroorzaakt door die rigide houdingen.
Rol plank oefeningen een grote inspanning vergen, aangezien de complexiteit van de plank wordt verergerd door de kracht die moet worden uitgeoefend om een minimaal evenwicht te behouden. De opluchting die het met zich meebrengt, maakt het echter de moeite waard.
Ga in de gebruikelijke houding van a plank , maar het brengen van de Schuimrol naar de fooien. Vind je balans en probeer de pose vijf seconden vast te houden, waarbij je 3 herhalingen per set doet.
Als je deze modaliteit eenmaal onder de knie hebt, raden we je aan om het ingewikkelder te maken door de zijplank te doen.
Lichaam zag
Net als planken, de Schuimrol lichaam zag oefening is completer. Nu plaatsen we de roller niet op de toppen van de voeten, maar op de achterkant en voeren we een zaagbeweging uit. Deze oefening wordt alleen aanbevolen voor reguliere sporters.
Het beste Schuimrol oefeningen voor hardlopers
Training voor hardlopen over lange afstanden of fitnessoefeningen kan leiden tot pijn of enige spierstijfheid . In deze gevallen wordt de schuimroller een bondgenoot om te behandelen lopend blessures of versterken de buikspieren, die meer lijden dan we denken wanneer uitgevoerd.
Met deze Schuimrol oefeningen om thuis te doen, je zult strekken na het hardlopen en je spieren zullen je dankbaar zijn.
Loslaten van de thorax en de wervelkolom
Liggend op je rug moet je de schuimroller verticaal langs de kolom plaatsen, niet op de vloer. Ontspan je lichaam zoveel mogelijk, neem alle druk naar de rol toe en van daaruit naar de grond.
Met deze oefening de houding wordt gecorrigeerd ; Door tijdens ontspanning je borstkas te openen, verbeter je je longcapaciteit. Coaches bevelen specifiek aan voor mensen die lange uren op kantoor zitten en praktijk lopend in vorm blijven.
Schuimrollerbrug
vanaf a weer horizontaal , buig je knieën en leun op je rug. De roller moet zich onder uw voeten bevinden. Breng uw bekken omhoog zo recht mogelijk. Probeer de steun op het schoudergebied voor a enkele seconden voordat u terugkeert naar de startpositie.
Rollensteun helpt versterk je bil- en buikspieren . Als het op hardlopen aankomt, zul je merken dat het de stabiliteit en efficiëntie van de beweging verbetert.
Met deze hopen we dat oefeningen met de Schuimrol vanaf nu zul je je houding verbeteren en het voordeel hiervan eenvoudig inzien rek- en strekapparaat om thuis te doen .
