Ci sono persone che amano fare cardio ogni giorno, mentre altre lo odiano. Quindi, se sei una persona che non vuole mai fare esercizi aerobici, potresti chiederti se l'allenamento della forza è sufficiente per mantenere il tuo cuore sano e forte.
Le attuali raccomandazioni sull'attività fisica per adulti consigliano di ottenere almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa ogni settimana. Ciò equivale a circa 30 minuti di esercizio di intensità moderata o 15 minuti di esercizio di intensità vigorosa cinque giorni alla settimana.
Tuttavia questo dipenderà dal tipo di formazione che svolgiamo. Ad esempio, alcuni dei migliori allenamenti cardiovascolari sono camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta e fare sessioni HIIT. Ma se sei preoccupato che il cardio possa ostacolare i tuoi obiettivi di costruzione muscolare o massa, c'è un modo per sudare senza contrarre i muscoli. Gli esperti consigliano di fare un po' di cardio a bassa intensità all'inizio dell'allenamento come parte del riscaldamento. In questo modo, non siamo completamente stanchi e abbiamo ancora energia nel serbatoio per sollevare carichi pesanti.
Perché l'allenamento della forza non basta?
Ci sono molti vantaggi nel fare squat regolari e l'allenamento della forza dovrebbe assolutamente essere incluso nella tua routine di esercizi. Ma evitare del tutto l'esercizio aerobico può influire negativamente sul corpo, indipendentemente dagli obiettivi fisici. Fare una combinazione di allenamento cardio e di forza offre maggiori benefici per la perdita di peso e la forma cardiorespiratoria, rispetto al solo allenamento aerobico o di resistenza.
Inoltre, concentrarsi esclusivamente sull'allenamento della forza può metterci a rischio di lesioni da uso eccessivo , soprattutto se lavoriamo ogni giorno gli stessi gruppi muscolari e articolazioni. Quando non permettiamo ai muscoli di guarire correttamente, in realtà impediamo loro di ripararsi da soli in modo che possano diventare più grandi e più forti.
Combinando allenamenti con cardio a bassa intensità, puoi dare i tuoi muscoli una pausa e costruisci la resistenza cardiovascolare . La resistenza cardiovascolare è importante per migliorare le prestazioni atletiche, che non possono essere raggiunte in modo ottimale se si sollevano solo pesi.
Se facciamo solo allenamento della forza, può rendere più difficile per il cuore pompare il sangue perché ispessisce le pareti del cuore. Allo stesso modo, fare solo esercizio aerobico può rendere le pareti del cuore troppo sottili, quindi il cuore non può contrarsi correttamente per pompare il sangue in tutto il corpo.
È sicuro fare cardio ogni giorno?
Fare fino a 60 minuti di esercizio cardiovascolare al giorno è sicuro e appropriato, in particolare se l'obiettivo è la perdita di peso. Sebbene l'esercizio cardiovascolare abbia molti vantaggi, alcuni studi hanno scoperto che potrebbero esserci dei rischi associati a un'attività fisica intensa ogni giorno o quasi tutti i giorni della settimana.
I limiti di sicurezza per l'esercizio cardiovascolare variano da persona a persona. Dipende anche dal tuo livello di forma fisica, dalla salute generale o da eventuali condizioni di salute sottostanti. Ma, in generale, i seguenti sintomi possono suggerire che stiamo passando:
- Dolore muscolare persistente
- Articolazioni dolorose
- Gli esercizi che prima erano facili diventano più difficili.
- Diminuito interesse o entusiasmo per l'esercizio
- Insonnia o cattivo sonno
Se non ci alleniamo da un po' o ci stiamo riprendendo da un infortunio o da una malattia, è meglio parlare con un medico di come iniziare in modo sicuro una routine cardio, per quanto tempo e con che frequenza fare esercizio. Inoltre, è consigliabile informare un medico se abbiamo una condizione che possiamo limitare i tipi di esercizi che possiamo fare in sicurezza. Ciò include malattie cardiache, problemi respiratori, artrite o qualsiasi tipo di problema articolare.
I vantaggi di fare cardio
Ora che sappiamo cosa può succedere se saltiamo del tutto il cardio, ecco i vantaggi che meritiamo sicuramente per entrare nella routine di esercizi.
Riduce il rischio di malattie cardiache
Oltre a migliorare la capacità del cuore di pompare sangue e ossigeno in tutto il corpo, fare regolarmente cardio è associato a un minor rischio di malattie cardiache. Ci sono molti benefici legati alle malattie cardiovascolari, malattie cardiache in generale. Potenzialmente aiuta con le lipoproteine ad alta densità (HDL), quindi può aggiungere alcuni lipidi al sangue. L'HDL può essere aumentato con l'allenamento cardiovascolare.
Non tutto il colesterolo è uguale: l'HDL è conosciuto come il colesterolo “buono” perché aiuta a rimuovere altri tipi dannosi di colesterolo dal sangue. Mentre la lipoproteina a bassa densità (LDL) è considerata il colesterolo "cattivo" perché può ostruire i vasi sanguigni. Livelli più elevati di HDL sono associati a un minor rischio di malattie cardiache e ictus.
Aiuta a controllare il peso
L'esercizio aerobico e una dieta sana possono aiutare a creare un deficit calorico, che è ciò che accade quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Alcune forme di cardio, come l'HIIT, possono aiutarti a bruciare ancora più calorie dopo un allenamento, grazie al effetto postcombustione.
Cardio riduce anche l'adiposità, il numero di cellule adipose nel corpo. In effetti, gli studi hanno scoperto che seguire una routine di allenamento aerobico solo cinque giorni alla settimana si traduce in una significativa perdita di peso.
I ricercatori hanno anche scoperto che un vigoroso esercizio aerobico era efficace nel ridurre il grasso corporeo totale nelle donne in postmenopausa. È stato dimostrato che il cardio ad alta intensità è più efficace nel ridurre il grasso rispetto al cardio a intensità moderata.
Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue
L'esercizio aerobico riduce la resistenza all'insulina, un fattore di rischio per il diabete di tipo 2. La resistenza all'insulina si verifica quando il corpo rifiuta l'insulina, il che rende l'ormone meno efficace nel portare il glucosio nelle cellule del corpo. corpo per l'energia.
Ma quando i muscoli si contraggono durante l'esercizio, le cellule possono utilizzare il glucosio per produrre energia, indipendentemente dal fatto che l'insulina sia disponibile o meno, abbassando i livelli di zucchero nel sangue. Né è necessario per noi correre per ore sul tapis roulant. Fare meno di 30 minuti di esercizio cardio di intensità moderata per tre o cinque giorni alla settimana è associato a una migliore sensibilità all'insulina e al controllo glicemico.
Mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabilizzati è importante perché può aiutare a prevenire o ritardare problemi di salute come malattie cardiache, malattie renali e perdita della vista. Avere livelli di zucchero nel sangue stabili ti aiuta anche a mantenere un peso sano e controllare le voglie di cibo raffinato.
Prevenire la formazione di coaguli di sangue
L'uso dell'ellittica o del tapis roulant alcuni giorni alla settimana può anche aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue diminuendo la viscosità del sangue.
Riducendo lo spessore del sangue, possiamo diminuire il rischio di coaguli di sangue che possono ostruire le arterie e le vene, che possono portare a un infarto o ictus. Questo perché più il sangue è denso, più il cuore deve lavorare per spostarlo attraverso il corpo. L'esercizio aerobico funziona per aumentare il volume del plasma e quando il volume del plasma aumenta, la viscosità del sangue diminuisce.
Abbassa la pressione sanguigna
Gli esercizi cardiovascolari possono rafforzare il tuo cuore in modo che possa pompare più sangue con meno sforzo, abbassando la pressione sanguigna.
I ricercatori hanno scoperto che l'effetto di fare cardio crea una riduzione della pressione sanguigna nelle persone con ipertensione resistente. Ha scoperto che l'esercizio aerobico ha abbassato la pressione sanguigna dei partecipanti che erano scarsamente sensibili al trattamento farmacologico.
Quale tipo di esercizio è il migliore?
Esistono molti tipi diversi di esercizi cardiovascolari, ma il migliore è quello che faremo su base coerente . I migliori esercizi cardiovascolari sono i movimenti di tutto il corpo che puoi eseguire secondo uno schema ritmico. Devi fare cardio ogni giorno? Non necessariamente, ma se abbiamo bisogno di ispirazione per l'esercizio, ecco alcune delle forme più popolari di esercizio aerobico:
- Correre. La corsa ha molti benefici per la salute che la rendono un esercizio cardiovascolare ideale. Non solo migliora la salute del cuore, ma favorisce anche la perdita di peso e aiuta a migliorare la salute del cervello. Se siamo nuovi alla corsa, possiamo iniziare alternando la corsa e la camminata e, man mano che aumentiamo la resistenza e la forza, progrediremo verso distanze di corsa e periodi di tempo più lunghi.
- Andare in bicicletta . Ma se stiamo cercando qualcosa di più a basso impatto rispetto alla corsa, il ciclismo è un'ottima alternativa. Otterremo una frequenza cardiaca, aumenteremo la resistenza e svilupperemo la forza della parte inferiore del corpo. Dobbiamo solo assicurarci di prepararci adeguatamente prima di un primo viaggio e scegliere strade con meno traffico. Tuttavia, può essere praticato anche su una cyclette.
- Canottaggio. Possiamo remare su un ergometro o all'aria aperta in barca. Questo allenamento per tutto il corpo a basso impatto si rivolge a molti gruppi muscolari, tra cui la parte inferiore del corpo (useremo le gambe per alimentare la bracciata) e il core. Possiamo usare un vogatore per 15-30 minuti al giorno per un allenamento cardiovascolare.
- Danza. La danza è un bel modo per ottenere un ottimo allenamento cardio; muoviamo tutto il nostro corpo al ritmo della musica, che può aiutare a sudare e aumentare la frequenza cardiaca. Ci sono molti video di esercizi di danza per principianti che possiamo fare in un breve lasso di tempo.
- A piedi. Camminare semplicemente può aiutare a ridurre lo stress e fornire energia, e la parte migliore è che possiamo adattare la camminata al nostro livello di forma fisica. Ad esempio, possiamo camminare continuamente allo stesso ritmo per 15-20 minuti o possiamo mescolare gli intervalli di una camminata facile con una camminata più veloce o una corsa.
Pericoli di non fare cardio
È importante incorporare sia l'allenamento cardio che quello della forza nella tua routine di allenamento. Senza un po' di esercizio cardiovascolare, possiamo aumentare il rischio di malattie cardiache . Inoltre, ci perdiamo altri incredibili benefici cardiovascolari, come stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e abbassare la pressione sanguigna.
Se ci piace sollevare pesi, possiamo aumentare il numero di ripetizioni e diminuire il peso. Questo ci permette di sollevare a un ritmo più veloce e sfidare il cuore in modo da ottenere un aspetto cardio nella routine di allenamento della forza. Possiamo trasformare una sequenza yoga in un esercizio cardiovascolare passando da una posa all'altra con meno respiri in mezzo. Oppure possiamo aggiungere un allenamento HIIT di 5 minuti alla fine della sessione di forza per far battere il cuore più velocemente.
Quindi, dovresti fare cardio ogni giorno? E se no, quanto spesso dovremmo fare cardio? E quanto cardio fare? La risposta a queste domande dipende in gran parte dai nostri obiettivi, come aumentare la forza, cambiare la composizione corporea, aumentare la resistenza o semplicemente essere in buona salute.
Se vogliamo perdere mezzo chilo a settimana, ad esempio, dovremo bruciare dalle 500 alle 1,000 calorie al giorno. Possiamo bruciare queste calorie aumentando l'attività fisica, sia facendo attività cardio tradizionali che non legate all'esercizio fisico come la pulizia.
Per cercare una buona salute generale, inizieremo con le attuali linee guida sull'attività fisica degli adulti. Che, come abbiamo detto prima, sono almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa ogni settimana.
