Una schiena forte fornisce una solida base per rafforzare altri muscoli in tutto il corpo. Gli esercizi di iperestensione della schiena sono spesso trascurati quando si tratta di aumentare la forza del core e l'aggiunta di massa muscolare, ma sono comunemente inclusi nei programmi di riabilitazione. Per massimizzare i benefici dell'iperestensione, devi sapere come eseguirli, le loro diverse variazioni e dove inserirli nella tua routine.
Quali sono i muscoli dell'iperestensione della schiena?
Le iperestensioni, o estensioni della schiena, come vengono anche chiamate, allenano i muscoli della parte bassa della schiena. Questo movimento si concentra sul muscolo erettore della colonna vertebrale , che è responsabile dell'estensione della colonna vertebrale. La parte superiore del movimento include una piccola quantità di estensione dell'anca, che funziona i muscoli glutei . Il tuo core e addominali lavorare durante l'esercizio per mantenere il busto dritto.
I vantaggi dell'iperestensione vanno oltre l'estetica di una schiena forte. Rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli centrali può aiutare controllare il mal di schiena : Man mano che i muscoli si rafforzano, possono offrire più supporto alla colonna vertebrale, migliorando la postura e alleviando il dolore. La parte bassa della schiena è uno dei gruppi muscolari più importanti del corpo e rafforzarla può portare a guadagni di forza in tutto il corpo.
Perché compare il dolore?
Il mal di schiena può essere una condizione comune in questi giorni, ma conviverci non deve essere necessariamente una reazione comune. Il dolore è dovuto a una miriade di cause, dagli infortuni sportivi alla cattiva postura e allo stress della camminata a lunga distanza. L'iperestensione è un termine usato per descrivere sia un tipo di lesione alla schiena che un esercizio alla schiena che può alleviare quel dolore.
Le attività che mettono molto stress sulla parte bassa della schiena possono causare a lesioni da iperestensione . La danza e la ginnastica sono due attività che richiedono uno stiramento eccessivo della colonna vertebrale. Una lesione da iperestensione è generalmente caratterizzata dall'insorgenza improvvisa del dolore, seguito da un dolore che accompagna le normali attività quotidiane. Tali lesioni possono anche alterare i modelli di sonno.
Quando fare questi esercizi?
Se allenare i muscoli lombari e centrali è una priorità per te, che sia perché sei infortunato, per mancanza di forza o semplicemente per sentirti sottosviluppato, esegui l'iperestensione due volte a settimana all'inizio dell'allenamento. Inizia con due serie di 10 ripetizioni per le prime sessioni; quindi aumentare gradualmente il numero di serie e ripetizioni. Quando riesci a fare quattro serie da 15, tieni un peso leggero sul petto per rendere l'esercizio più difficile.
Possono essere eseguiti esercizi di iperestensione su una iperestensione dell'angolo panchina per rafforzare la parte bassa della schiena. Un pad regolabile accoglie le cosce, mentre i poggiapiedi mantengono le caviglie in posizione. Devi solo muovere la parte superiore del corpo su e giù usando i muscoli lombari. Le mani sono generalmente posizionate dietro la testa o incrociate davanti al petto durante tutta la routine.
Tuttavia, puoi anche farli per terra senza utilizzare attrezzature speciali. Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento o sul tappetino, con i gomiti vicini al corpo. Quindi, spingi verso l'alto sul busto, consentendo ai gomiti di sostenere il peso del corpo mentre i fianchi rimangono a terra. Quella posizione viene mantenuta per un massimo di 15 secondi prima di tornare. Più ripetizioni possono ridurre la tensione e migliorare la flessibilità.
Come esercizio alternativo di rafforzamento dell'estensione della schiena, puoi fare il classico Superman invece dell'iperestensione a casa. Dovrai solo sdraiarti sulla pancia con le braccia e le gambe distese. Alza simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Mantieni la posizione da tre a cinque secondi; quindi ripetere sul lato opposto. Fai da 10 a 20 ripetizioni su ciascun lato.
Man mano che la forza migliora, rendi questo esercizio più difficile sollevando tutti e quattro gli arti contemporaneamente.
Una volta alleviato il dolore alla schiena, è possibile aggiungere una maggiore resistenza all'iperestensione per migliorare la forza muscolare e la flessibilità nella parte bassa della schiena. Ad esempio, nella panca per iperestensione puoi tenere un piatto pesi durante gli esercizi. Per il principiante, tuttavia, è importante evitare di essere in sovrappeso e iniziare gli esercizi lentamente per evitare di causare o esacerbare il dolore.
