L'estensione dell'anca utilizza alcuni dei muscoli più grandi e più forti. Questo movimento viene utilizzato in molte attività quotidiane, come alzarsi da una sedia, salire le scale e camminare. È anche molto coinvolto in molti sport con forza e potenza esplosiva. Pertanto, è importante allenare gli estensori dell'anca.
Tuttavia, le persone trascorrono molto tempo sedute per periodi di tempo più lunghi e sono meno attive. Questo fa sì che i muscoli estensori dell'anca si indeboliscano nel tempo.
muscoli estensori dell'anca
L'estensione dell'anca dipende da tre muscoli principali:
- Natiche. Il principale muscolo coinvolto degli estensori dell'anca è il grande gluteo, che è il muscolo più grande dei glutei. Il gluteo medio aiuta anche con l'estensione dell'anca, anche se in misura minore.
- muscoli posteriori della coscia I tre muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale lungo, semitendinoso e semimembranoso) aiutano a sostenere i glutei con l'estensione dell'anca.
- adduttore magnus (testa posteriore). Situata all'interno delle cosce, la testa posteriore dell'adduttore magnus supporta anche l'estensione dell'anca.
Insieme, questi muscoli aiutano a stabilizzare il bacino e a spingere il corpo durante movimenti come camminare, correre, saltare e stare in piedi.
funzioni
L'estensione dell'anca si verifica quando estendiamo o apriamo l'articolazione dell'anca in modo che l'angolo tra il bacino e la coscia aumenti. Può significare spostare la gamba dietro di noi in piedi o usare i muscoli estensori dell'anca per guidare il corpo in avanti sopra la gamba mentre inizia a flettersi davanti a noi.
È coinvolto in molti movimenti quotidiani, come camminare, alzarsi da una sedia e salire le scale . Partecipa anche a molte attività sportive, come la corsa, il salto o il calcio. Ad esempio, l'anca è estesa quando riportiamo indietro la gamba prima di calciare un pallone da calcio.
Al contrario, la flessione dell'anca è quando l'angolo tra il bacino e la coscia è ridotto. Ad esempio, accovacciarsi, sedersi a una scrivania o il movimento in avanti di calciare un pallone da calcio.
Importanza della formazione
Gli esercizi di estensione dell'anca sono importanti per rafforzare i muscoli estensori dell'anca . Rafforzare questi muscoli aiuta a garantire che svolgano il loro lavoro correttamente e non devono fare affidamento sui muscoli circostanti (come i muscoli lombari) per chiedere aiuto, che possono causare dolore e lesioni.
Inoltre, i muscoli estensori dell'anca lavorano insieme ai flessori dell'anca stabilizzare il bacino . Tuttavia, quando gli estensori dell'anca e i muscoli addominali sono deboli o i flessori dell'anca (iliaco, psoas major e retto femorale) sono tesi, il bacino può inclinarsi in avanti e verso il basso. Questo crea una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena e aumenta lo stress sui muscoli posteriori della coscia. Questo è noto come inclinazione pelvica anteriore.
Sfortunatamente, una seduta prolungata e la sedentarietà possono causare flessori dell'anca più stretti e estensori dell'anca più deboli.
Inoltre, avere forti estensori dell'anca può migliorare le prestazioni atletiche e ci danno un vantaggio competitivo, specialmente negli sport e nelle attività che si basano sull'estensione dell'anca per la corsa, il salto, la spinta in avanti o altri movimenti esplosivi.
Esercizi per gli estensori dell'anca
Gli estensori dell'anca possono essere facilmente rafforzati con gli esercizi giusti. Si consiglia di introdurre alcuni di questi nelle routine della parte inferiore del corpo.
ponte gluteo
I ponti glutei sono un ottimo esercizio per i principianti che usano l'estensione dell'anca come movimento principale. Non è necessario alcun materiale, anche se possiamo scegliere di utilizzare una mini fascia o dei manubri.
- Inizieremo sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche.
- Se stiamo usando un manubrio, lo terremo sopra la piega dell'anca.
- Premiamo i talloni, stringiamo l'addome e solleviamo il bacino stringendo i glutei. Ci solleveremo abbastanza in alto in modo che il corpo formi una linea retta dal ginocchio alla spalla.
- Manterremo la posizione per 2 secondi e abbasseremo i fianchi a terra.
spinta dell'anca
Le spinte dell'anca sono uno degli esercizi di estensione dell'anca più popolari. Detto questo, è importante prepararli con cura. Potremmo voler usare un manubrio o provare i ponti dei glutei prima di eseguire le spinte dell'anca. Tutto ciò di cui hai bisogno è una panca e un bilanciere con supporto per i pesi.
- Inizieremo sul pavimento con le scapole appoggiate su una panca protetta (posizionata contro un muro o fissata al pavimento).
- Seduti sul pavimento con le gambe distese, posizioneremo una barra sulla piega dei fianchi e metteremo le mani attorno alla barra. In alternativa, possiamo tenere un manubrio.
- Successivamente, piegheremo le ginocchia e separeremo i nostri piedi all'altezza dei fianchi.
- Una volta in posizione, spingi i talloni a terra, stringi il core e spingi il bacino verso l'alto stringendo i glutei. Nella parte superiore del movimento, gli stinchi dovrebbero essere verticali, il busto parallelo al suolo e le ginocchia a 90 gradi.
- Eviteremo di spingere con la parte bassa della schiena e manterremo il petto nella stessa posizione per tutto il movimento.
- Quindi abbasseremo delicatamente
Andare di sopra
Pratichiamo tutti l'estensione dell'anca ogni volta che saliamo le scale. Allo stesso modo, le arrampicate sui box si concentrano sull'estensione dell'anca mentre si sale. Abbiamo solo bisogno di una scatola o di una banca assicurata.
- Alzeremo il piede destro sopra la scatola/panca. I fianchi, le ginocchia e le caviglie dovrebbero essere tutti ad angoli di 90 gradi. Questa è la posizione iniziale.
- Quindi, spingeremo il piede verso la scatola/panca e stringeremo i glutei per sollevare il corpo. Invece di mettere il piede sinistro sulla scatola/panca, lo terremo in aria.
- Quindi, abbasseremo il corpo verso il basso.
spinte verticali dell'anca
Se le tradizionali spinte dell'anca non fanno per te, o non hai accesso a un bilanciere, le spinte verticali dell'anca possono essere un'ottima alternativa. Avremo bisogno di un tappetino da yoga (per proteggere le ginocchia) e di una fascia di resistenza (opzionale).
- Ci inginocchieremo a terra con le ginocchia separate all'altezza dei fianchi. Gli stinchi dovrebbero essere piatti a terra e la schiena dritta.
- Con le mani sui fianchi, spingi indietro i fianchi finché il sedere non tocca i polpacci.
- Quindi, stringeremo i glutei per spingere i fianchi in avanti e indietro nella posizione iniziale.
arricciatura del tendine del ginocchio su fitball
Avremo bisogno di una palla di stabilità per provare questo esercizio per gli estensori dell'anca. Se non abbiamo mai provato questa mossa prima, inizieremo concentrandoci sulla parte di estensione dell'anca. Possiamo aggiungere il leg curl più tardi. Abbiamo solo bisogno di una palla di stabilità (fitball).
- Ci sdraieremo sulla schiena con i polpacci e i piedi su una palla stabile. Le ginocchia saranno dritte. Metteremo le nostre mani ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- Usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia, solleveremo la parte inferiore da terra in modo che il corpo formi una linea retta dalla parte superiore della schiena ai piedi. Questa è la posizione iniziale.
- Da questa posizione di estensione dell'anca, tireremo la palla di stabilità verso il sedere, eseguendo un curl per i muscoli posteriori della coscia.
- Allungheremo lentamente le gambe per tornare in linea retta. Terremo il corpo sollevato da terra e inizieremo un altro ricciolo.
