Molte persone trovano difficile rimanere attivi ed energici prima di un allenamento. La mancanza di energia è un motivo comune e, per ottenere una spinta in più, molte persone prendono un integratore pre-allenamento prima di andare in palestra.
Tuttavia, sono disponibili diversi tipi di integratori, ognuno contenente ingredienti diversi. Per questo motivo, può essere fonte di confusione sapere cosa cercare in un integratore pre-allenamento.
Quando si considera un integratore pre-allenamento, è importante pensare ai nostri obiettivi e al tipo di esercizio che facciamo normalmente. In genere, i singoli ingredienti presenti negli integratori pre-allenamento migliorano solo alcuni aspetti della prestazione fisica. Alcuni ingredienti possono aumentare la forza o la potenza, mentre altri possono aumentare la resistenza.
I migliori integratori pre-allenamento
Ciascuno di questi integratori mira a un tipo specifico di esercizio. Sapere quali ingredienti sono i migliori per determinati tipi di esercizio ti aiuterà a trovare l'integratore che funziona meglio per te. Ecco gli ingredienti più importanti da cercare negli integratori pre-allenamento.
Creatina
La creatina è una molecola che si trova nelle cellule, ma è anche un integratore alimentare molto popolare. La maggior parte degli scienziati sportivi lo considerano essere il supplemento numero uno per aumentare forza e potenza. La scienza ha dimostrato che puoi aumentare in sicurezza la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche.
Gli studi hanno riportato che i guadagni di forza da un programma di allenamento con i pesi sono in media circa il 5-10% più alti quando le persone prendono la creatina come integratore. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la creatina è una parte importante dei sistemi di produzione di energia all'interno delle cellule.
Se le cellule muscolari hanno più energia quando ci alleniamo, possiamo ottenere prestazioni migliori e sperimentare miglioramenti maggiori nel tempo. Se vogliamo aumentare la forza muscolare, la creatina è probabilmente il primo integratore da considerare.
Una dose consigliata inizia con 20 grammi al giorno, suddivisi in più porzioni durante una breve fase di “caricamento” all'inizio dell'integratore. Dopo questa fase, una tipica dose di mantenimento è di 3-5 grammi al giorno.
Caffeina
La caffeina è una molecola naturale che si trova nel caffè, nel tè e in altri alimenti e bevande. Stimola alcune parti del cervello per aumentare la vigilanza e farti sentire meno stanco. È anche un ingrediente molto popolare negli integratori pre-allenamento.
La caffeina è efficace nel migliorare vari aspetti della prestazione fisica. Può aumentare la potenza o la capacità di produrre forza rapidamente. Questo vale per diversi tipi di esercizio, inclusi sprint, allenamento con i pesi e ciclismo. Gli studi hanno anche dimostrato che può migliorare le prestazioni durante gli eventi di resistenza di lunga durata, come la corsa e il ciclismo, nonché durante le attività intermittenti come il calcio.
Secondo molti studi, la dose raccomandata di caffeina per l'esercizio è di circa Da 3 a 6 mg per kg di peso corporeo . La caffeina è considerata sicura a queste dosi e la dose tossica sospetta è molto più alta, da 20 a 40 mg per kg di peso corporeo. Tuttavia, dosi di 9 mg per kg di peso corporeo possono causare sudorazione, tremori, vertigini e vomito.
La caffeina può causare aumenti a breve termine della pressione sanguigna e può aumentare l'irrequietezza, ma di solito non provoca un battito cardiaco irregolare, noto anche come aritmia. Le persone rispondono in modo diverso a diverse quantità di caffeina, quindi probabilmente è meglio iniziare con una dose bassa per vedere come reagiamo.
Beta-alanina
La beta-alanina è un amminoacido che aiuta a combattere l'affaticamento muscolare. Quando l'acido inizia ad accumularsi nel corpo durante un intenso esercizio fisico, la beta-alanina aiuta a combattere l'acido . L'assunzione di beta-alanina come integratore pre-allenamento aumenta la concentrazione nel corpo e può migliorare le prestazioni fisiche.
Nello specifico, questo integratore può aiutare a migliorare le prestazioni durante l'esercizio intenso della durata da uno a quattro minuti alla volta. Tuttavia, potrebbe non essere efficace nel migliorare l'esercizio che dura meno di un minuto, come una singola serie durante l'allenamento con i pesi. Alcune prove mostrano che questo integratore può essere efficace per esercizio di resistenza a lungo termine , ma gli effetti sono inferiori rispetto all'esercizio che dura da uno a quattro minuti.
La dose raccomandata per migliorare le prestazioni fisiche è di 4-6 grammi al giorno. Secondo la scienza, questo dosaggio è sicuro da consumare. L'unico effetto collaterale noto è una sensazione di formicolio o "formicolio" sulla pelle se si assumono dosi più elevate.
Citrullina
La citrullina è un amminoacido prodotto naturalmente nel corpo. Tuttavia, il consumo di citrullina da alimenti o integratori può aumentare i livelli nel corpo. Questi livelli aumentati possono essere utili per le prestazioni fisiche. Uno degli effetti della citrullina è quello di aumentare il flusso sanguigno ai tessuti del corpo .
Nel contesto dell'esercizio, questo può aiutare a fornire ai muscoli che lavorano l'ossigeno e i nutrienti di cui hanno bisogno per funzionare bene. L'assunzione di citrullina riduce significativamente anche l'indolenzimento muscolare nei giorni successivi all'esercizio.
Esistono due forme principali di integratori di citrullina e il dosaggio raccomandato dipende dalla forma che utilizziamo. La maggior parte degli studi sugli esercizi di resistenza ha utilizzato la L-citrullina, mentre la maggior parte delle ricerche sull'allenamento con i pesi ha utilizzato la citrullina malato. Una dose raccomandata è 6 grammi di L-citrullina o 8 grammi di citrullina malato. Questi integratori sembrano essere sicuri e non hanno effetti collaterali, anche a dosi di 15 grammi.
Bicarbonato di sodio
Molte persone sono sorprese nell'apprendere che questo comune prodotto per la casa è anche un integratore sportivo pre-allenamento. Agisce come agente tampone, il che significa che aiuta a combattere l'accumulo di acido nel corpo. Può aiutare ridurre l'affaticamento durante l'esercizio caratterizzato da una sensazione di “bruciore” nei muscoli. Questa sensazione di bruciore è un indicatore che la produzione di acido sta aumentando a causa dell'intensità dell'esercizio.
Molti studi hanno dimostrato che il bicarbonato di sodio ha pochi benefici durante la corsa vigorosa, il ciclismo e gli sprint ripetuti. Sono disponibili informazioni limitate per le attività di maggiore durata, ma uno studio ha rilevato che la potenza è aumentata durante una prova ciclistica di 60 minuti.
In generale, il principale beneficio di questo integratore pre-allenamento è probabilmente per attività intense caratterizzate da bruciore muscolare. La dose ottimale per la prestazione fisica è di circa 300 mg per kg del peso corporeo. Puoi ottenere il bicarbonato di sodio dal normale bicarbonato di sodio o sotto forma di integratore.
Un effetto collaterale abbastanza comune del bicarbonato di sodio è il mal di stomaco. Possiamo ridurla o prevenirla consumando la dose più lentamente o suddividendola in dosi multiple. Se siamo sensibili al sale e vogliamo assumere il bicarbonato di sodio, dovremmo consultare un medico. La dose raccomandata per l'esercizio fornirà una notevole quantità di sodio e potrebbe non essere una buona idea per coloro che limitano l'assunzione di sale.
BCAA
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da tre importanti molecole: leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi si trovano in quantità elevate in molti alimenti contenenti proteine, in particolare nei prodotti animali. Sebbene siano comunemente consumati per i loro presunti effetti di costruzione muscolare, sono meno efficaci delle proteine intere per questo scopo.
La proteina di alta qualità che si trova nei latticini, nelle uova e nella carne fornisce abbastanza BCAA per supportare la crescita muscolare e contiene anche tutti gli altri amminoacidi di cui il corpo ha bisogno. Tuttavia, l'assunzione di integratori di BCAA ha diversi potenziali vantaggi. Alcune ricerche hanno dimostrato che gli integratori di BCAA pre-allenamento possono migliorare le prestazioni nelle gare di resistenza. Altri studi hanno scoperto che gli integratori di BCAA possono ridurre l'affaticamento fisico e mentale. È stato anche dimostrato che questi integratori riducono l'indolenzimento muscolare dopo la corsa e l'allenamento con i pesi.
I dosaggi di BCAA variano, ma in genere sono da 5 a 20 grammi. Anche il rapporto tra leucina, isoleucina e valina varia in base all'integratore, ma è comune un rapporto 2: 1: 1. Molte persone consumano BCAA ogni giorno da fonti alimentari, quindi ha senso che questi integratori siano generalmente considerati sicuri nelle dosi comuni.
Nitrato
Il nitrato è una molecola che si trova in verdure come spinaci, rape e barbabietole. Piccole quantità vengono prodotte anche naturalmente nel corpo. Il nitrato può essere utile per la prestazione fisica perché può essere convertito in una molecola chiamata ossido nitrico, che può aumentare il flusso sanguigno.
Il nitrato consumato come integratore pre-allenamento viene solitamente ottenuto dalle barbabietole o dal succo di barbabietola. È possibile migliorare le prestazioni dell'esercizio riducendo la quantità di ossigeno necessaria durante l'esercizio. Una piccola quantità di prove scientifiche mostra che può anche ridurre la difficoltà di corsa.
La dose ottimale di nitrati è probabilmente da 6 a 13 mg per kg di peso corporeo. Gli scienziati ritengono che il nitrato delle verdure, come le barbabietole, sia sicuro da consumare. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sulla sicurezza a lungo termine dell'assunzione di integratori di nitrati.
Lo compriamo o lo facciamo in casa?
Se vogliamo prendere un integratore pre-allenamento, possiamo acquistarne uno già pronto o farlo da soli. Ecco cosa devi sapere su ciascun approccio.
Acquistali già pronti
Se vogliamo acquistare un integratore, su Amazon troviamo un'ampia varietà di integratori pre-allenamento con migliaia di recensioni dei clienti. Ma la maggior parte che troveremo contiene molti ingredienti. Anche se marche diverse possono elenca gli stessi ingredienti , possono contenere dosaggi diversi di ciascuno. Sfortunatamente, questi dosaggi spesso non sono basati sulla scienza.
Inoltre, molti singoli ingredienti e combinazioni di ingredienti non sono supportati dalla ricerca scientifica. Questo non significa che non dovremmo mai acquistare un integratore prima dell'allenamento, ma significa che dovremmo guardare gli ingredienti e i dosaggi di ciascun ingrediente sull'etichetta.
Alcuni integratori contengono "miscele proprietarie", che mascherano la quantità esatta di ciascun ingrediente. Ciò significa che non sapremo esattamente cosa stiamo assumendo, quindi è meglio evitare questi integratori. Possiamo anche guarda l'etichetta per vedere se il supplemento è stato testato da un laboratorio indipendente.
Come farlo a casa
Un'altra opzione è quella di creare il nostro supplemento. Anche se questo può sembrare intimidatorio, possiamo garantire che consumiamo solo gli ingredienti di cui abbiamo bisogno. Per mescolare il nostro, lo faremo semplicemente acquistare i singoli ingredienti che desideriamo. Come punto di partenza, in questo articolo possiamo selezionare gli ingredienti che corrispondono al tipo di esercizio che andremo a fare.
Realizzare il nostro integratore ci consente anche di sperimentare diversi dosaggi degli ingredienti per vedere quale funziona meglio. È abbastanza facile trovare confezioni degli ingredienti sopra menzionati. Se acquistiamo all'ingrosso, possiamo finire per risparmiare un bel po' di soldi nel lungo periodo.
Se non ci sentiamo a nostro agio nel creare il nostro integratore pre-allenamento, esamineremo attentamente l'etichetta informativa dell'integratore pre-allenamento acquistato.
