L'allenamento è importante per mantenersi in forma e avere un bell'aspetto, ma sapere cosa mangiare dopo l'allenamento è fondamentale se vogliamo vedere i risultati nel nostro corpo. In questo articolo ti diamo le linee guida per ottenere il cibo che dovresti mangiare subito dopo i tuoi allenamenti.
Quali sono i componenti principali del cibo?
carboidrati
carboidrati o i carboidrati sono carboidrati o zucchero composti la cui funzione principale è quella di fornire l'energia necessaria al corpo per la risoluzione dei compiti fisici e metabolici quotidiani.
Quando ti alleni vigorosamente, il corpo utilizza i carboidrati per far lavorare i nostri muscoli . Sono la prima fonte di energia nella dieta.
Proteine
Molecole costituite da amminoacidi che sono uniti da un tipo di legame, i legami peptidici, sono chiamati proteine.
Le proteine compongono circa la metà del peso dei tessuti del corpo , e sono presenti in tutte le cellule del corpo, oltre a partecipare praticamente a tutti i processi biologici che avvengono.
Queste molecole svolgono un ruolo fondamentale nell'organismo, così come sono essenziale per costruzione e crescita muscolare. Sono anche importanti per la sintesi e il mantenimento di vari tessuti o componenti del corpo.
Grassi o lipidi
I grassi lo sono molecole che il corpo usa per produrre tessuto nervoso e ormoni , sebbene il corpo utilizzi anche il grasso come carburante alla fine . Se il grasso ingerito non viene utilizzato per produrre energia o per costruire i componenti del corpo, viene immagazzinato sotto forma di cellule adipose (grasso).
Perché è necessario un buon post-allenamento?
Dopo l'esercizio, si consiglia vivamente di mangiare un apporto alimentare in modo che il nostro corpo possa recuperare tutti i minerali, l'acqua e l'energia che sono stati utilizzati durante la pratica sportiva , oltre a cercare di aiutare a riparare e costruire il tessuto muscolare.
Con il cibo, il nostro corpo:
Rifornire le riserve di glicogeno muscolare
Dopo un buon allenamento, il nostro corpo si esaurisce riserve di glicogeno , sia muscolare che epatica. È per questo motivo che uno dei motivi principali per il cibo post-allenamento è reintegrare le fonti esaurite di glicogeno.
Per questo recupero, il consumo di 1.2 grammi di carboidrati per peso corporeo è necessario, anche se è stato dimostrato che un'assunzione da 0.2 a 0.4 grammi per chilo di peso corporeo produce un effetto simile all'assunzione di carboidrati di carbonio di cui abbiamo parlato in precedenza, poiché stimola la rilascio di insulina che reintegra le riserve di glicogeno.
Aiuta con la riparazione muscolare
Le proteine muscolari vengono distrutte a causa della stress dell'allenamento . Dopo questo processo e grazie alle proteine ingerite, il muscolo lavorato recupera in modo soddisfacente ed è pronto per la prossima sessione di allenamento.
Si consiglia di includere proteine ad alto valore biologico nei pasti successivi all'allenamento. Ci sono raccomandazioni che dicono che la quantità ottimale da ingerire un'ora dopo l'allenamento è intorno 20 o 30 grammi di proteine .
Serve a sostituire i liquidi persi
Dopo un allenamento intenso, solitamente si verifica un deficit di liquidi corporei, dovuto alla sudorazione causata dall'attività. Questa perdita di fluido porta ad a perdita di elettroliti che deve essere recuperato se non vogliamo causare un infortunio.
Si consiglia di effettuare un assunzione del 125% -150% del liquido che si stima sia andato perduto. Ovviamente questa assunzione non va fatta in un colpo solo, ma va spalmata nelle 6 ore successive formazione.
Cosa mangiare dopo l'allenamento?
Come abbiamo visto in precedenza, dopo l'esercizio il nostro corpo ha bisogno di una grande varietà di nutrienti, quindi con un solo alimento difficilmente riusciamo a soddisfare le esigenze del nostro corpo.
L'ideale sarà variare gli alimenti e fare un apporto che includa i 3 macronutrienti necessari. Alcuni dei migliori alimenti da includere in questo pasto post-allenamento sono:
Banana
È un'opzione molto interessante, dal momento che combina diversi tipi di carboidrati . Il rapporto carboidrati-zuccheri della banana è superiore a quello di altri frutti, il che la rende un'opzione eccellente.
Uovo
Sono pochi gli alimenti che superano la qualità biologica delle proteine dell'uovo. Le uova sono prodotti super versatili, dal moderato apporto calorico, poco costosi e con un contenuto proteico ad alto valore biologico .
Yogurt
La sezione il cibo contiene un'elevata quantità di proteine e ci fornisce probiotici e calcio. Il modo migliore per consumarli è accompagnarli con dei carboidrati, ad esempio qualche fiocchi d'avena. In questo modo otterremo un alimento perfetto per recuperare dopo l'allenamento.
Verdure
I legumi ci forniscono sia carboidrati che proteine, qualcosa che li rende molto alimento completo da assumere dopo l'attività fisica . Un modo semplice e molto efficace per consumare questo alimento in maniera semplice è utilizzare l'hummus, una specie di purea. In questo modo possiamo mangiarli in modo comodo, efficace e delizioso.
Tonno
Il tonno è un altro degli alimenti ricchi di proteine perfetti da mangiare dopo l'allenamento. Inoltre, se lo facciamo da abbinandolo al riso , aggiungeremo anche carboidrati alla nostra assunzione. Naturalmente, non è consigliabile abusarne e tanto meno nella sua opzione in scatola a causa di interferenti endocrini come il mercurio.
Mandorle
Le mandorle sono an ottima fonte di grassi monoinsaturi e vitamina E. La tua assunzione incorporerà una buona manciata di minerali come il calcio, che può aiutare a proteggere il cuore e rafforzare le ossa.
Sono ricco di proteine vegetali e aminoacidi essenziali, quindi diventano un'ottima opzione per dopo l'allenamento, poiché è facile trasportarli e mangiarli.
Cacao
Il cacao è ricco di polifenoli, catechine, antociani e proantocianidine, che hanno proprietà antiossidanti e può influenzare direttamente la resistenza all'insulina e, a sua volta, ridurre il rischio di diabete.
D'altra parte, è ricco di zuccheri a rapido assorbimento, il che lo rende un'ottima opzione per gli atleti. Loro hanno anche proprietà anti-infiammatorie , che si traducono in effetti cardioprotettivi. Ma i benefici di questo alimento non si fermano qui, ma a livello del nostro microbioma ne possiamo anche beneficiare, poiché modula il microbiota intestinale e rafforza il sistema immunitario, la produzione di vitamine e addirittura la riduzione del rischio di diabete.
Water
Sebbene l'acqua non sia un alimento in quanto tale, non potevamo non includerla in questa lista dei migliori alimenti dopo un allenamento.
Questa bevanda è fondamentale per aiutare il nostro organismo a ritrovare i liquidi ha perso durante lo sport con il sudore.
conclution
L'allenamento è uno strumento fantastico per mantenere la salute del nostro corpo, ma se non è accompagnato da una buona dieta, non potremo beneficiare dei cambiamenti fisici e fisiologici che la pratica sportiva può portarci.
Conoscere cosa mangiare dopo l'allenamento e mangiare una buona dieta dopo l'esercizio dovrebbe essere fondamentale se vogliamo non subire squilibri e che il nostro corpo possa riprendersi in modo ottimale.
Riferimenti
- Redazione di consultazioni web. ( Ottobre 28, 2010 ). Carboidrati webconsultas.com https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/hidratos-de-carbono-1809
- Proteine Cuidateplus.marca.com https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/proteinas.html
- Valverde, A. (6 maggio 2016). Guida definitiva all'alimentazione post-allenamento. training.com https://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/guia-definitiva-nutricion-post-entrenamiento/
- ricco. (5 novembre 2020). COSA MANGIARE DOPO L'ALLENAMENTO. welthy.es https://www.welthy.es/blog/que-comer-despues-de-entrenar/
- Mandorle Cuerpomente.com https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/almendras
- Il potere del consumatore. (5 settembre 2017). Il potere del… cacao. elpoderdelconsumidor.org https://elpoderdelconsumidor.org/2017/09/el-poder-de-el-cacao/
