HIIT ( Allenamento ad alta intensità ) è un tipo di allenamento cardiovascolare ad alta intensità che è diventato molto di moda perché può essere praticato in palestra, al parco oa casa. Ma cos'è l'HIIT? In cosa consiste? Come può aiutare a bruciare i grassi?
Cos'è HIIT?
Prima di entrare nei dettagli e spiegare cos'è HIIT, è importante notare che non va confuso con HIT or HICT . Il primo è un allenamento ad alta intensità che utilizza carichi o pesi e il secondo è un allenamento a circuito ad alta intensità.
HIIT consiste nell'introdurre brevi esercizi ad alta intensità tra quelli più rilassati. Questo tipo di allenamento è uno dei più efficaci per migliorare la resistenza e bruciare i grassi .
A Allenamento ad alta intensità dura al massimo 15 minuti ed è molto faticoso. Pertanto, sebbene sia molto attraente e allettante per le persone che vogliono ottenere risultati rapidi, è è consigliato e consigliato solo a chi ha già una solida base fisica . In caso contrario, potrebbero verificarsi lesioni.
Parti di un allenamento HIIT
Tale formazione consiste in tre parti . Tutti e tre sono altrettanto importanti e non puoi saltarne nessuno:
- Riscaldamento : prepara il corpo all'esercizio successivo. La durata deve essere un minimo di 5 minuti e un massimo di 10.
- Lavoro efficace : combinazione di esercizi ad alta intensità con quelli a bassa intensità. La durata non deve superare i 15 minuti.
- Raffreddiamo i motori : aiuta il corpo a tornare allo stato prima dell'esercizio intenso. È come un riscaldamento e anche la durata varia dai 5 ai 10 minuti.
Esercizi per iniziare a HIIT
Qualsiasi esercizio cardiovascolare può essere eseguito con intervalli ad alta intensità. Per iniziare questo tipo di allenamento, puoi usare un tapis roulant, un vogatore, un'ellittica o una cyclette, un montascale, una piscina o anche la strada stessa.
Se optiamo per quest'ultima opzione, l'ideale sarebbe iniziare con un riscaldamento di 5 minuti e poi intervallare 30 secondi di sprint con un altro 30 secondi di corsa. L'esercizio termina con circa 5 minuti di corsa per il defaticamento.
Esercizi avanzati
Quando gli esercizi di iniziazione sono padroneggiati alla perfezione e non pongono alcuna difficoltà fisica, il livello può essere innalzato.
Se optiamo per running , lo sprint è intervallati di nuovo dal trotto, ma i secondi verranno aumentati progressivamente . Cioè, inizierai con 15 secondi di sprint e 15 di trotto, poi 30 e 30, poi 45 e 45 e, infine, 60 e 60. Un'altra opzione è mantenere sempre 60 secondi di corsa e aumentare la sprint dai 15 secondi ai 90 dai 15 ai 15.
In caso di scelta di un altro tipo di esercizio, la meccanica è la stessa. Alcuni secondi di esercizio dolce e altri ad alta intensità.
Tutti i vantaggi di HIIT
- Prevengono le malattie cardiovascolari.
- La sensibilità all'insulina aumenta e i tessuti muscolari diventano più ricettivi all'input e alla gestione del glucosio. Questo non si accumulerà più così facilmente negli adipociti.
- Perdita di grasso.
- Mantenimento della massa muscolare.
- Densità mitocondriale. Viene generata più energia cellulare, che porta ad una maggiore capacità di consumo di ossigeno.
- si ottiene più fatto in meno tempo . Rispetto ad altri tipi di formazione, Allenamento ad alta intensità ottiene molto in poco tempo.
Come aiuta a bruciare i grassi?
Secondo diversi studi condotti su questo tipo di allenamento cardiovascolare, quando l'HIIT viene praticato per alcune settimane, è aumenta la capacità di ossidare il grasso . Inoltre, attiva anche la creazione di mitocondri, che sono organelli cellulari responsabili di fornire la maggior parte dell'energia necessaria per l'attività cellulare, cioè migliora l'uso del glucosio . Quando il glucosio viene metabolizzato, la resistenza migliora ; Quando il grasso viene metabolizzato, le prestazioni aumentano .
Inoltre, è stato osservato che questo tipo di esercizio cardiovascolare continua ad agire quando l'attività è terminata.
Tecnica
Per avere una buona routine HIIT settimanale, è meglio farlo tre sessioni a settimana . Non sono necessari di più né sono consigliati perché potrebbero danneggiare il corpo, ricorda che sono esercizi ad alta intensità, e se vengono eseguiti di meno, non si otterranno gli stessi benefici.
Una domanda molto comune che si pone prima di allenarsi è meglio o peggio digiuno ? Un corpo sano è pronto per l'esercizio a stomaco vuoto. Tuttavia, quando parliamo di HIIT, è meglio non avere fretta all'inizio. Meglio mangiare qualcosa prima di lanciarsi in un nuovo allenamento. Può essere praticato a stomaco vuoto quando c'è esperienza accumulata e si ha familiarità con essa. All'inizio, è meglio cambiare i tempi di allenamento in modo da poter mangiare qualcosa prima. Sebbene non è consigliabile mangiare grandi quantità prima di praticare qualsiasi sport. Una barretta energetica o delle noci, ad esempio, sono un buon spuntino per quel momento.
