Gli esercizi aerobici sono spesso indicati come "cardio". È un tipo di esercizio che richiede al cuore di pompare sangue ossigenato per fornire ossigeno ai muscoli che lavorano. Ma perché è così vantaggioso?
L'esercizio aerobico stimola la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria ad aumentare in un modo che può essere sostenuto durante la sessione di allenamento. Al contrario, l'esercizio anaerobico ("senza ossigeno") è un'attività che ti fa rimanere senza fiato rapidamente, come sollevare un peso pesante.
Quali sono?
L'esercizio aerobico è qualsiasi attività fisica che ti fa sudare, respirare di più e far battere il tuo cuore più velocemente che a riposo. Rafforza il cuore e i polmoni e allena il sistema cardiovascolare a fornire e distribuire l'ossigeno in modo più rapido ed efficiente in tutto il corpo. L'esercizio aerobico utilizza grandi gruppi muscolari, è di natura ritmica e può essere sostenuto continuamente per almeno 10 minuti.
Gli esperti raccomandano 30 minuti o più di esercizio aerobico cinque o più giorni a settimana. Tuttavia, questo può essere diviso. Ad esempio, possiamo fare tre passeggiate di 10 minuti durante il giorno.
Dovremmo anche aggiungere due o più sessioni di rafforzamento anaerobico ogni settimana che si concentrano sui principali gruppi muscolari. Se siamo nuovi alla formazione, consulteremo un medico o uno specialista in formazione sportiva.
Vantaggi
L'esercizio aerobico non solo migliora la forma fisica, ma ha anche noti benefici per la salute fisica ed emotiva.
Bruciare grassi
Grassi e carboidrati sono i combustibili che bruciano i nostri muscoli. La differenza tra loro è che il grasso è ad alta resistenza; contiene 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati ne hanno solo 4, quindi otteniamo più energia e possiamo andare oltre con un grammo di grasso che con un grammo di carboidrati.
Vogliamo bruciare i grassi perché è un carburante molto efficiente ed è anche utile perdere parte del grasso in eccesso. Il problema è che abbiamo bisogno di più ossigeno per bruciare i grassi perché è più denso dei carboidrati. La buona notizia è che il corpo migliora l'uso dell'ossigeno e brucia i grassi quando facciamo un regolare esercizio aerobico. Questo fa sì che il cuore pompa più sangue, i muscoli consumano più ossigeno e abbiamo più mitocondri.
Rafforza il cuore
Il cuore diventa più forte e pompa più sangue ad ogni battito (aumento della gittata sistolica). Gli atleti d'élite possono avere un volume di ictus più del doppio di quello degli individui medi. Ma non è solo questo. I cuori condizionati hanno anche un diametro e una massa maggiori (il cuore è anche un muscolo e diventa più grande quando lo alleniamo) e pompano in modo abbastanza efficiente da consentire un tempo di riempimento più lungo.
Questo è un bene perché significa che più sangue arriva a riempire le camere del cuore. Il cuore ora deve lavorare meno duramente per pompare più sangue ad ogni battito.
previene la depressione
La maggior parte di noi che si esercita regolarmente comprende che l'esercizio può migliorare il nostro umore. Ci sono stati un certo numero di studi che studiano gli effetti dell'esercizio sulla depressione.
In uno degli studi più recenti, da tre a cinque giorni alla settimana per 12 settimane di pedalata su una bicicletta o su un tapis roulant per circa 30 minuti per allenamento, è stato dimostrato che i punteggi di depressione sono ridotti del 47%. Non è un sostituto della terapia nella depressione che rende qualcuno incapace di funzionare (nel qual caso potrebbero essere necessari farmaci e/o psicoterapia), ma per le forme più lievi di depressione, l'evidenza è convincente che può aiutare.
Riduce l'osteoporosi
L'osteoporosi è una malattia caratterizzata da una bassa densità ossea, che può portare ad un aumentato rischio di frattura. La buona notizia è che l'esercizio fisico può aumentare la densità ossea o almeno rallentare il tasso di declino sia negli uomini che nelle donne.
Potrebbe non funzionare per tutti e la quantità e il tipo di esercizio precisi necessari per ottenere benefici non sono noti, ma ci sono prove che può aiutare. Nei bambini ci sono anche buone notizie. Sembra che i bambini attivi abbiano una densità ossea maggiore rispetto ai bambini sedentari e che ciò possa aiutare a prevenire le fratture più avanti nella vita.
Tipi
Ci sono molti esercizi cardio che puoi fare a casa. Ce ne sono anche altri che possono essere realizzati con poco o nessun materiale aggiuntivo. Si consiglia di riscaldarsi per 5-10 minuti prima di iniziare qualsiasi esercizio.
saltare la corda
La corda per saltare aiuta a sviluppare una migliore consapevolezza del corpo, coordinazione mano-piede e agilità. La corda per saltare dovrebbe essere regolata alla nostra altezza. Staremo con entrambi i piedi nel mezzo della corda ed estenderemo le maniglie fino alle ascelle. Questa è l'altezza che stiamo cercando. Se è troppo lungo, lo taglieremo o lo legheremo per evitare di inciampare nella corda.
Seguire un percorso per saltare con la corda è un'ottima attività al chiuso o all'aperto, anche se ti consigliamo di assicurarti di avere abbastanza spazio. Il completamento di una routine di circuito dovrebbe richiedere dai 15 ai 25 minuti. Se siamo un atleta intermedio, possiamo eseguire i movimenti per 30 secondi e riposare per 30 secondi tra una serie e l'altra. Il circuito avanzato dovrebbe essere eseguito per 60 secondi alla volta, seguiti da 60 secondi di riposo.
circuito di forza aerobica
Questo esercizio migliora la salute del cuore e del sistema cardiovascolare, aumenta la forza e tonifica i principali gruppi muscolari. Ci concentreremo sulla tecnica corretta con ogni esercizio per evitare lesioni. Manterremo la frequenza cardiaca a un livello moderato in ogni momento. Dovremmo essere in grado di tenere una breve conversazione durante questo esercizio.
Un circuito di esempio può essere il seguente. Faremo i seguenti esercizi di forza per un minuto: squat, affondi, flessioni e colpi di scena russi. Faremo quindi jogging sul posto per un minuto per una pausa attiva. Possiamo ripetere il circuito da 2 a 3 volte e riposare fino a 5 minuti tra i circuiti.
correre o fare jogging
La corsa è una delle forme più efficaci di esercizio aerobico. Può migliorare la salute del cuore, bruciare grassi e calorie e sollevare il morale, solo per citare alcuni effetti benefici. Si consiglia di scegliere percorsi illuminati e sicuri per correre bene.
Se siamo principianti, correremo per 20-30 minuti due volte a settimana. Il ritmo dovrebbe essere colloquiale durante la gara. Puoi alternare tra 5 minuti di corsa e 1 minuto di camminata per iniziare. Per non ferirci, ci allungheremo sempre dopo aver corso.
Camminare
Camminare ogni giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità, diabete, ipertensione e depressione. Si consiglia di avere scarpe che offrano un buon supporto della caviglia per ridurre il rischio di lesioni.
Se camminare è la tua principale forma di esercizio, cerca di ottenere 150 minuti a settimana. Questo può essere suddiviso in 30 minuti di camminata 5 giorni a settimana. Oppure cammineremo a passo svelto per 10 minuti alla volta, 3 volte al giorno.
Possiamo anche utilizzare un fitness tracker per monitorare quanti passi facciamo ogni giorno. Se l'obiettivo è fare 10,000 passi al giorno, inizieremo con una base (il numero attuale di passi che stiamo percorrendo) e aumenteremo lentamente il conteggio dei passi giornalieri.
Nuoto
Il nuoto è un esercizio a basso impatto, quindi è utile per le persone soggette o che si stanno riprendendo da un infortunio o che vivono con mobilità ridotta. Può aiutare a tonificare i muscoli e costruire forza e resistenza. Si consiglia di evitare di fare il bagno da soli e, se possibile, di scegliere una piscina con bagnino di turno. Se siamo nuovi al nuoto, inizieremo iscrivendoci alle lezioni di nuoto.
Se la palestra è dotata di piscina, proveremo a nuotare come parte di esercizi aerobici. È un allenamento senza impatto, quindi è una buona opzione se sei soggetto a lesioni. Aumenteremo anche la nostra frequenza cardiaca, tonificheremo i nostri muscoli e aumenteremo la forza e la resistenza, il tutto senza aggiungere ulteriore stress al nostro corpo.
Bicicletta stazionaria
Questo esercizio a basso impatto può aiutare a rafforzare la forza delle gambe. Possiamo chiedere a un istruttore di ginnastica di aiutarci a regolare la bici in modo che il sedile sia all'altezza corretta. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di lesioni o di caduta dalla bicicletta.
Se si guida una bicicletta a casa, una regola generale è quella di regolare l'altezza del sedile della bicicletta per mantenere da 5 a 10 gradi di flessione del ginocchio prima di raggiungere l'estensione completa. Non è consigliabile estendere completamente il ginocchio mentre si pedala su una cyclette.
Guidare una cyclette è un'altra opzione per il cardio a basso impatto. Queste macchine sono un buon allenamento cardio, aiutano a rafforzare la forza delle gambe e sono facili da usare. Molte palestre e studi di allenamento offrono lezioni di ciclismo, che utilizzano biciclette stazionarie. Ma possiamo ancora beneficiare di un allenamento in cyclette senza insegnare a una classe.
ellittico
Le macchine ellittiche forniscono un buon allenamento cardio che è meno stressante per le ginocchia, i fianchi e la schiena rispetto al tapis roulant o alla corsa su strada o sui sentieri. Guarderemo avanti, non giù. Usa il manubrio se ci sentiamo instabili o come ausilio per salire e scendere dalla macchina.
La macchina ellittica può sembrare intimidatoria all'inizio, ma è facile da usare una volta presa la mano. Dopo il riscaldamento, manterremo la nostra postura eretta mentre utilizziamo le gambe in un movimento del pedale per spostare la macchina. Terremo le spalle indietro e i muscoli addominali contratti.
lezioni di ginnastica aerobica
Se non ci piace fare esercizio da soli, una classe può fornire un ambiente favorevole e motivante. Chiederemo al monitor di mostrarci la tecnica corretta se siamo nuovi.
kickboxing cardio
Kickboxing è un esercizio ad alto impatto che costruisce forza e resistenza. Può anche ridurre lo stress e migliorare i riflessi. Si consiglia di bere molta acqua durante la lezione. Ci prenderemo una pausa se abbiamo le vertigini.
Il cardio kickboxing è un mix di arti marziali, boxe e aerobica. La lezione può iniziare con un riscaldamento di jogging, jumping jack o esercizi di rafforzamento come le flessioni. Ci aspetteremo quindi una serie di pugni, calci e colpi di mano per l'allenamento principale.
Potrebbero esserci esercizi di base o di rafforzamento alla fine. Concluderemo sempre l'allenamento con un defaticamento e un allungamento.
Zumba
Zumba è benefico per la salute del cuore, migliora la coordinazione, tonifica tutto il corpo e può aiutare ad alleviare lo stress. È uno dei corsi di aerobica più conosciuti. Si consiglia di bere molta acqua durante le lezioni. Faremo una pausa se ci sentiamo stanchi o storditi. Potremmo voler indossare scarpe che forniscano un buon supporto per la caviglia se siamo soggetti a lesioni alla caviglia.
Se ci piace ballare, Zumba è un'opzione divertente per l'allenamento aerobico. Dopo il riscaldamento, l'istruttore istruirà la classe attraverso passi di danza facili da seguire impostati su musica allegra. Concluderemo con un defaticamento e uno stretching.
Spinning
Le lezioni di ciclismo indoor aumentano la forza e migliorano il tono muscolare e la resistenza cardiovascolare. Se siamo nuovi o abbiamo bisogno di una revisione, chiederemo al monitor di aiutarci a preparare la cyclette. Ridurremo la resistenza se ci stanchiamo o ci prendiamo una pausa se sentiamo le vertigini.
A differenza di un piacevole giro in bicicletta, una lezione di ciclismo aumenterà la frequenza cardiaca. Possiamo includere sia le porzioni di resistenza che quelle di salita (inclinazione) per ottenere i massimi benefici dall'allenamento. Questo ci aiuterà a costruire forza e tonificare i muscoli. Alcune classi richiedono scarpe da ciclismo con tacchette per agganciarsi alla bici.
