Molte persone che praticano sport prendono frullati di proteine come integratori alimentari . Le proteine sono macronutrienti essenziali che, in generale, possono essere ottenuti dal cibo e che permettono all'organismo di rigenerarsi e aiutano nel mantenimento dei tessuti del corpo. Tuttavia, quando il corpo è continuamente esposto a stress, potrebbe essere necessario un extra sotto forma di una scossa. Diversi tipi di proteine in polvere può essere trovato oggi sul mercato. Sapresti quale scegliere?
Cosa sono i frullati proteici?
Normalmente si consiglia, come guida, di consumare 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo importo è per le persone che non praticano sport, ma coloro che giocano dovrebbero aumentare tale importo di conseguenza. Quando vuoi aumentare la massa muscolare, dovresti consumare da 1.3 a 1.5 grammi di proteine per chilogrammo e questo importo è valido sia per gli uomini che per le donne.
L'assunzione di proteine dovrebbe essere diffusa oltre 5 o 6 pasti in modo che i muscoli ricevano abbastanza rifornimento durante il giorno . Tuttavia, l'orario di lavoro, l'orario di formazione e altri obblighi rendono molto più facile integrare i pasti quotidiani con frullati proteici, che sono facili da preparare e portare ovunque.
I frullati proteici sono disponibili in polvere e si dissolvono in un liquido. Può essere acqua, succo di frutta, latte o qualsiasi altra bevanda. Devi solo mescolarlo molto bene e bere. Questo rende molto facile ottenere il necessario apporto giornaliero di proteine, anche se non dovresti mai sostituire i pasti con questi tipi di integratori.
È precisamente un supplemento, non un sostituto e serve per ottenere quella proteina in più necessaria per aumentare la massa muscolare con un allenamento sportivo costante. È anche importante notare che non è il frullato che ti fa guadagnare massa muscolare, è l'allenamento .
Tipi di proteine in polvere
Proteine del siero di latte o proteine del siero di latte
Questo tipo di proteine è uno dei più consumati. È costituito dalle proteine ottenute dal siero lattico. Le Whey Protein forniscono una grande quantità di aminoacidi essenziali, il corpo li assimila molto rapidamente e possono essere assunti durante o dopo l'attività sportiva. È consigliato soprattutto a chi pratica sport di resistenza e di forza.
Esistono tre tipi di proteine del siero di latte in base al processo di ottenimento e filtraggio: il concentrato proteico, l'isolato proteico e l'idrolizzato . I primi due contengono tutte le sostanze nutritive nel siero di latte mentre il terzo contiene una proteina molto più pulita.
Proteina della caseina
La caseina, che si ottiene anche dal latte, è un altro tipo di polvere proteica ampiamente consumata. Tuttavia, la sua digestione è molto più lenta e pesante quindi si consiglia di consumarlo di notte in modo che apporti gradualmente i nutrienti durante il sonno .
La caseina, quando estratta dal latte, aiuta nel recupero del tessuto muscolare, è ricca di calcio e interviene sulla salute delle ossa e dello smalto dei denti, rinforza le difese, è saziante e ha effetti antiossidanti, per questo aiuta a perdere grasso.
Proteine a rilascio sequenziale
Questo tipo di polvere proteica è una miscela di diversi tipi di proteine, come la caseina e il siero di latte . Poiché il corpo assorbe queste proteine in modo diverso, il siero di latte molto più velocemente della caseina, può essere assunto in qualsiasi momento della giornata , soprattutto al mattino. In questo modo il corpo riceverà nutrienti continuamente durante il giorno.
Proteine dell'uovo
Le proteine dell'uovo sono le seconde più consumate dopo il siero di latte. È abbastanza facilmente assorbito dall'organismo e ha un alto valore biologico. Diversi studi hanno dimostrato che stimola la crescita muscolare e aumenta la sintesi proteica nei muscoli grazie alla sua alta concentrazione dell'amminoacido leucina, seconda solo alle proteine del siero di latte. Tuttavia, a differenza di quest'ultimo, l'uovo può essere consumato in qualsiasi momento della giornata e non deve essere giusto dopo l'esercizio perché il suo rilascio nel sangue è sequenziale .
Proteine della carne
Le proprietà delle proteine della carne sono molto simili a quelle del siero di latte, l'unica differenza è che non contengono lattosio. È un'ottima alternativa per le persone che ne sono intolleranti. Inoltre viene assorbito rapidamente, quindi è consigliato durante o dopo l'allenamento.
Proteine vegetali
Le proteine vengono estratte da riso, soia, piselli o canapa, rendendolo un'alternativa perfetta per vegetariani o vegani . Contiene quasi tutti gli amminoacidi necessari per una corretta funzione muscolare.
Sono normalmente utilizzati come integratore di una dieta vegetariana o vegana, sebbene possano essere utilizzati anche come integratori sportivi.
Benefici dei frullati proteici
Abbiamo parlato di cos'è un frullato proteico e dei diversi tipi che esistono, ma quali benefici ha per il nostro corpo?
- Loro forniscono aminoacidi essenziali , soprattutto quelli che aiutano a riparare il tessuto muscolare.
- È il modo più veloce per consumare proteine.
- Loro aiutano ridurre la perdita di massa muscolare .
- Loro forniscono leucina ed glutammina .
- È una fonte d'energia aumentando i livelli di glucosio nel sangue.
- Sono a basso contenuto di zuccheri e grassi , quindi sono sani.
- Sono sazianti.
- Aumentano i livelli di glutatione , uno dei più grandi antiossidanti del corpo.
Il nostro consiglio
Nonostante tutti i vantaggi, un frullato non dovrebbe mai essere considerato un sostituto . Sarà necessario consumare almeno i tre pasti principali della giornata, che possono essere integrati con questi tipi di proteine in polvere. E, come abbiamo detto prima, per guadagnare massa muscolare sarà necessario fare esercizio perché non sarà sufficiente consumare solo frullati. Un frullato non dà muscoli, fornisce proteine da ottenere attraverso l'esercizio.
Consigliamo comunque di mettersi nelle mani di un nutrizionista sportivo o di farsi guidare da lui a seguire una corretta alimentazione adeguata al tipo di sport o esercizio che si pratica.
