Se il nuoto è il tuo allenamento preferito, fare esercizio sulla terraferma può farti sentire come un pesce fuor d'acqua. Ma non hai bisogno di una piscina (o di molte attrezzature) per migliorare le tue abilità di nuoto. Questo allenamento per nuotatore di 20 minuti ti aiuterà a sviluppare la forza completa del corpo con solo cinque esercizi rapidi.
Ma anche se non sei un nuotatore, puoi beneficiare della forza di tutto il corpo fornita da questo allenamento. E quando questo allenamento sudato sarà finito, ti sentirai come se fossi appena uscito dalla piscina.
Routine di allenamento di 20 minuti per i nuotatori
Dovrai solo fare ciascuno di questi movimenti per 45 secondi , riposando per 15 secondi tra gli esercizi, ripetendo per 4 serie in totale, riposando se necessario tra le serie.
Burpee
- Inizia a stare in piedi con le braccia lungo i fianchi.
- Accovacciati e metti le mani sul pavimento all'altezza delle spalle.
- Salta indietro i piedi su una tavola alta con le mani direttamente in linea con le spalle, il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi e ai talloni.
- Esegui un push-up, piegando i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e portando il petto a fluttuare da terra.
- Premi su una tavola.
- Salta i piedi fino alle mani e poi salta in aria, sollevando le braccia sopra la testa per lo slancio.
- Atterra con le ginocchia piegate e vai dritto alla ripetizione successiva.
Altalene con kettlebell o manubri
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, afferrando un kettlebell (o un manubrio pesante) sul pavimento tra i piedi.
- Mantenendo la schiena piatta, arrotola i fianchi e tira il peso tra le gambe e sotto i fianchi.
- Durante un'espirazione, spingi i fianchi in avanti e raddrizza le gambe, facendo oscillare il peso fino al livello del torace con controllo.
- Usando lo slancio della campana, fai oscillare il peso tra le gambe e sotto i fianchi mentre contemporaneamente affondi con i fianchi e piega le ginocchia.
- Spingi nuovamente i fianchi in avanti per tornare allo swing successivo.
Se non hai mai fatto uno swing con kettlebell prima, inizia con un peso inferiore finché non ti senti a tuo agio con il movimento. Mantieni il core impegnato in modo da non inarcare la schiena e non lasciare che lo slancio del kettlebell ti trascini verso il basso: controlli il peso.
Superman cane-uccello
- Inizia su mani e ginocchia con le spalle impilate sopra i polsi e i fianchi direttamente sopra le ginocchia.
- Fai un passo indietro con il piede destro e poi con il sinistro per bilanciare le mani e le dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Infila il bacino per coinvolgere il core e contrarre i glutei.
- Mantieni questa posizione mantenendo una colonna vertebrale neutra.
- Estendi il braccio destro davanti al corpo, mantenendo stabile il bacino.
- Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra di diversi centimetri.
- Fermati qui per un momento, poi cambia lato.
Jack da salto
- Stai con le ginocchia leggermente piegate, i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Allo stesso tempo, allarga entrambi i piedi e fai oscillare le braccia lateralmente, quindi verso l'alto.
- Salta con entrambi i piedi uniti e abbassa le braccia lungo i fianchi.
Sollevamento
- Inizia su una tavola alta con il core e i glutei impegnati. Le spalle dovrebbero essere impilate sopra i polsi e i fianchi dovrebbero essere in linea con la testa e i talloni.
- Piega i gomiti con un angolo di circa 45 gradi dal busto e abbassa il corpo verso il suolo.
- Durante la discesa, stringi le scapole.
- Quando il tuo petto si libra appena sopra il suolo (o il più lontano possibile), premi a terra e allarga le scapole per tornare alla posizione di partenza.
