Quando si tratta di mangiare, abbiamo abitudini molto radicate. Alcuni sono buoni, ad esempio fare sempre colazione, e alcuni non sono così buoni, come prendere porzioni extra. Sebbene molte di queste usanze siano state stabilite durante l'infanzia, è non significa che sia troppo tardi per migliorare le tue abitudini alimentari .
Apportare cambiamenti improvvisi e radicali nelle abitudini alimentari può portare a una perdita di peso a breve termine. Però, i cambiamenti radicali non sono salutari o una buona idea , e non avranno successo a lungo termine. Migliorare in modo permanente le tue abitudini alimentari richiede un approccio ponderato, sostituendo le vecchie abitudini con quelle nuove e rafforzando quelle vecchie.
Come cambiare e migliorare le tue abitudini alimentari
Passi da seguire per migliorare le tue abitudini alimentari.
- Rifletti su tutte le tue specifiche abitudini alimentari , sia buono che cattivo; e i suoi fattori scatenanti comuni per un'alimentazione malsana.
- Sostituisci le tue cattive abitudini alimentari con quelli più appropriati.
- Rafforza le tue nuove abitudini alimentari .
Rifletti sulle tue attuali abitudini alimentari
Per riflettere sulle tue attuali abitudini alimentari, dovresti seguire una serie di passaggi che ti aiuteranno:
Crea un elenco delle tue abitudini alimentari
è un'idea perfetta per fare una buona riflessione. Tenere un diario alimentare per alcuni giorni, in cui annoti tutto ciò che mangi e l'ora del giorno in cui lo hai mangiato, ti aiuterà a capire le tue abitudini.
Evidenzia le abitudini nella tua lista che possono portarti a mangiare troppo
Le abitudini alimentari comuni che possono portare all'aumento di peso sono:
- Mangiare troppo velocemente.
- Non misurare le tue porzioni.
- Mangia quando non hai fame.
- Mangiare stando in piedi (può portare a mangiare senza pensare o mangiare troppo velocemente).
- Mangia sempre il dolce.
- Saltare i pasti.
Rifletti sulle abitudini alimentari malsane che hai evidenziato
Assicurati di aver identificato tutti i fattori scatenanti che derivano da quelle abitudini. Identifica quelli che vorresti migliorare per primi. Non dimenticare di congratularti con te stesso per aver fatto la cosa giusta: forse mangi quasi sempre frutta per dessert o bevi latte magro o scremato. Queste sono buone abitudini, quindi riconoscere i tuoi successi ti aiuterà a migliorare le tue abitudini alimentari.
Crea un elenco di "segnali" rivedendo il tuo diario alimentare per essere più consapevole di quando e dove si innesca la fame.
Considera come ti senti in quei momenti. Spesso, un “spunto” ambientale, o un particolare stato emotivo, è ciò che ti incoraggia a mangiare senza fame.
Poniti queste domande per ogni "segno" contrassegnato che hai identificato:
C'è qualcosa che posso fare per evitare il segnale o la situazione? Questa opzione funziona meglio per i cartelli che non coinvolgono altri: ad esempio, potrei scegliere un percorso diverso per andare al lavoro ed evitare di fermarmi allo stesso fast food lungo la strada? C'è qualche altro posto nella sala relax dove posso sedermi in modo da non essere vicino al distributore automatico?
Per cose che non posso evitare, posso fare qualcosa di diverso che sia più sano? Ovviamente non puoi evitare tutte le situazioni che innescano le tue abitudini alimentari malsane, come le riunioni di lavoro. In queste situazioni, valuta le tue opzioni. Potresti suggerire o portare snack o bevande più salutari? Potresti offrirti di prendere appunti e distrarre la mia attenzione? Potrei sedermi più lontano dal cibo in modo che non sia così facile prendere degli snack? Potresti pianificare in anticipo e fare uno spuntino salutare prima della riunione?
Sostituisci le tue abitudini alimentari con quelle più sane
Sostituisci le tue poche abitudini con quelle nuove e più sane
Ad esempio, da riflettendo sulle tue abitudini alimentari , potresti scoprire di mangiare troppo velocemente quando mangi da solo. Quindi, impegnati a condividere un pranzo ogni settimana con un amico o invita un vicino a cena una sera a settimana. Un'altra strategia potrebbe essere quella di ridurre al minimo altre distrazioni, come guardare le notizie a cena, che possono impedirti di prestare attenzione a quanto velocemente e quanto mangi.
Mangia più lentamente
Se hai mangiare troppo in fretta , puoi lasciare il piatto vuoto in 10 minuti e non prestare attenzione a quanto sei veramente affamato.
Mangia solo quando hai davvero fame
Invece di quando sei stanco, ansioso o provi un'emozione che ti fa mangiare, mangia solo quando hai davvero fame . Se mangi quando provi un'emozione diversa dalla fame, come la noia o l'ansia, prova a cercare un'attività diversa dal mangiare. Una camminata veloce o una telefonata con un amico può aiutarti a sentirti meglio.
Pianifica i pasti in anticipo
Pianifica i tuoi pasti è molto importante per assicurarsi di mangiare un pasto sano ed equilibrato.
Rafforza le tue nuove sane abitudini
Rafforza le tue nuove abitudini sane e sii paziente con te stesso. Le abitudini richiedono tempo per prendere piede, questo non accade dall'oggi al domani. Quando vuoi liberarti di un'abitudine malsana, fermati il più rapidamente possibile e chiediti: perché lo sto facendo? Quando ho iniziato a farlo? Quali modifiche devo fare? Fai attenzione a punirti o a pensare che un errore faccia scomparire le abitudini salutari durante la notte. A poco a poco o otterrai.
