Non si può negare che la carne sia un'ottima fonte di proteine, ma non tutti possono (o vogliono) inserirla nella propria dieta: che sia per motivi di salute o per questioni di coscienza, ci sono molte persone che consumano sempre meno proteine di origine animale . Se sei tra questi e segui una dieta vegetariana o vegana, lo saprai già è molto importante includere più proteine vegetali nella propria dieta per sostituire il contributo che fino ad ora ottenevi da altri prodotti come carne, uova, latte o pesce. In questo articolo ti diciamo quali sono le tue opzioni se decidi di fare questo passo.
Perché è importante includere più proteine vegetali nella dieta?
Sia che tu segua una dieta vegana o vegetariana o che mangi tutti i tipi di cibo, non puoi ignorare l'importanza delle proteine vegetali nel tuo corpo. Le diete ricche di proteine vegetali sono associate a molti benefici per la salute . Gli studi suggeriscono che coloro che non mangiano carne e prendono le loro proteine da altre fonti tendono ad avere abbassare il peso corporeo e abbassare i livelli di colesterolo e pressione sanguigna. Hanno anche un minor rischio di ictus , cancro e morte per malattie cardiovascolari rispetto ai non vegetariani.
Si dice spesso che coloro che bandiscono la carne dalla loro dieta hanno opzioni limitate per soddisfare il loro fabbisogno proteico. Tuttavia, questo non è vero, perché ci sono numerose fonti di proteine vegetali . Devi solo saperli combinare nel modo giusto per ottenere tutti i nutrienti necessari , poiché nella maggior parte dei casi le verdure non avranno tutti gli amminoacidi essenziali necessari e dovranno essere abbinate a noci o cereali. Ecco un elenco di 7 semplici modi per aumentare il consumo di proteine vegetali.
6 modi per includere più proteine vegetali nella tua dieta
Aggiungi le mandorle tritate ai tuoi frullati
Le mandorle sono una fonte di diversi nutrienti e minerali essenziali. Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, le mandorle sono ricche di fibre e magnesio. Una porzione di mandorle da 28 grammi contiene 6 grammi di proteine . Quindi la prossima volta che prepari un frullato per colazione, merenda o dopo l'allenamento, cospargilo con un cucchiaio di mandorle tritate per aumentarne il valore nutrizionale e anche il sapore.
Preparati insalate varie e ricche di proteine vegetali
Un buon modo per includere più proteine vegetali nella tua dieta è aumentare il valore nutrizionale delle tue insalate. Per fare questo, puoi aggiungere più cibi ricchi di proteine. Inizia sostituendo la tipica lattuga con le foglie di spinaci, che hanno un contenuto proteico più alto . Accompagnalo con una generosa quantità di semi, tofu, noci, ecc.
Passa ai legumi
La dieta mediterranea è da sempre considerata una delle più salutari della gastronomia di tutto il mondo, e ci sono buone ragioni per farlo. Questa dieta non è solo ricca di cibi sani, ma include molte ricette con uno degli alimenti a più alto contenuto proteico: i legumi .
I spezzatino, le lenticchie con il riso, la fabada, i ceci con gli spinaci e altro i piatti al cucchiaio tipici del nostro Paese sono un ottimo modo per inserire le proteine vegetali nella propria dieta. Devi solo preparare la versione light e non includere carne o salsicce come chorizo o sanguinaccio nella sua preparazione.
Assaggia le alghe
Le alghe non sono un alimento tradizionale nella nostra dieta, ma grazie a cibi così popolari come il sushi (che contiene alga nori) vengono gradualmente introdotte nella nostra cucina. E questo è perfetto se vuoi mangiare più proteine vegetali, poiché le alghe hanno molto: l'alga wakame ha 12 grammi. di proteine ogni 100 g; alga nori, con 38; e alga spirulina, con 58 .
Fai spuntini di verdure tra i pasti
Un altro modo intelligente per includere più proteine vegetali nella dieta è attraverso gli spuntini. L'obiettivo di questi spuntini di metà mattina e metà pomeriggio è quello di garantire che non arriviamo affamati e devastanti al pasto successivo, e sono il occasione perfetta per optare per cibi ricchi di sostanze nutritive come come proteine vegetali al posto delle calorie vuote e degli zuccheri (come quelle delle patatine fritte o delle barrette di cereali). Una buona opzione è avere hummus di ceci con bastoncini di carote .
Aggiungi verdure e noci alla tua colazione
Un buon modo per includere più proteine vegetali nella dieta è consumarle a colazione. Provare scambiando il succo d'arancia con un frullato rivitalizzante di frutta e verdura (ad esempio, spinaci, cetrioli, mele, menta e limone) e i biscotti per an muesli di farina d'avena, fragola e noci.
