Siamo onesti: il riscaldamento è come la pubblicità di un film prima del film, di solito lo saltiamo.
Se dubiti dei suoi benefici (qualche tocco sulle dita dei piedi mi aiuterà davvero ad accovacciarmi meglio?) O se hai un posto dove stare, potresti chiederti quanto sia importante non perdere qualche minuto facendo un po 'di corpo.
Potresti avere un infortunio
Potresti aver schivato un infortunio oggi, ma saltare costantemente un riscaldamento significa che potresti avere uno stiramento muscolare o un altro infortunio.
Corri un grande rischio di lesioni se non impieghi solo 10 minuti per riscaldarti prima di allenarti. A volte un infortunio ti farà tornare indietro per settimane, quindi vale la pena dedicare qualche minuto al riscaldamento prima di un allenamento.
In effetti, una delle principali cause di affaticamento muscolare acuto è carico muscolare e articolare improprio durante il sollevamento di carichi pesanti. Ma quando ti riscaldi prima dell'esercizio, stai condizionando il tuo corpo a caricare i muscoli corretti e seguire schemi di movimento che aiutano a prevenire lesioni.
Ad esempio, quando ti stai riscaldando per lo stacco, dovresti prima esercitarti con il movimento hip hinge, con un movimento come l'esercizio del buongiorno, che ti allena a caricare correttamente anche, glutei, core e schiena.
Le tue prestazioni potrebbero essere compromesse
Riscalda i muscoli prima di iniziare un allenamento aiuta ad aumentare la temperatura corporea e muscolare .
Pensa al riscaldamento nello stesso modo in cui pensi di riscaldare la tua auto in una fredda giornata invernale: funziona semplicemente meglio. Quando la temperatura dei tuoi muscoli aumenta, le tue articolazioni diventano più flessibili , migliorando la gamma di movimento del tuo corpo.
Ma non limitarti ai movimenti: la ricerca suggerisce che lavorare sodo sul riscaldamento può aiutare le tue prestazioni quando si tratta di esercizi di base.
Come dovrebbe essere il tuo riscaldamento?
Non esiste una routine di riscaldamento unica perché i tuoi esercizi di riscaldamento dipendono in gran parte dal tipo di movimenti che eseguirai durante l'allenamento.
Ad esempio, se ti stai preparando per una corsa lunga, ti concentrerai principalmente sul riscaldamento della parte inferiore del corpo e dei muscoli centrali. Ma se ti stai preparando a fare flessioni e pressioni sulle spalle, allora faresti esercizi che attivano i muscoli della parte superiore del corpo.
Tuttavia, la ricerca mostra che fare un file il riscaldamento dinamico supera lo stretching statico quando si tratta di fornire benefici prima dell'esercizio.
Uno studio del giugno 2019 sull'European Journal of Applied Physiology suggerisce che lo stretching statico da solo, senza riscaldamento dinamico, può avere effetti negativi sulle prestazioni muscolari.
Dinamico lo stretching è attivo e comporta il movimento dei muscoli e delle articolazioni per allungare e aumentare la frequenza cardiaca. statica stiramento , d'altra parte, implica mantenere una posizione per un lungo periodo di tempo per allungare e rilassare i muscoli. Sebbene entrambi i tipi di stretching possano allungare i muscoli, lo stretching statico non riscalda le articolazioni, i muscoli e il sistema nervoso allo stesso modo di un riscaldamento dinamico.
Quanto tempo dovresti impiegare per riscaldarti?
Idealmente, mantieni i tuoi riscaldamenti di intensità da bassa a moderata. Non vuoi essere completamente esausto e senza fiato, ma vuoi aumentare il tuo battito cardiaco abbastanza da sudare. Prova a fare ogni esercizio di riscaldamento per 30 secondi o 8-10 ripetizioni, 2-3 serie.
Un dispendio eccessivo di energia durante i movimenti pre-allenamento può causare il surriscaldamento del corpo troppo rapidamente, il che potrebbe influire sulle prestazioni. Il detto "meno è meglio" si applica in questo caso. Il riscaldamento dovrebbe aiutarti a sentirti bene e iniziare a sudare.
Quanto è brutto saltare il riscaldamento?
La verità è che saltare un riscaldamento non è mai una buona idea. Che tu stia facendo sollevamento pesi, HIIT o correndo, dovresti riscaldarti, indipendentemente dalla durata del tuo allenamento. Quando trascorri del tempo a riscaldarti, diminuisci le possibilità di lesioni e permetti al tuo corpo di adattarsi alle esigenze del tuo allenamento.
L'aspetto e la durata dipenderanno dal tipo di allenamento che stai facendo. Ma in generale, un riscaldamento dovrebbe durare tra i cinque ei 10 minuti e includere esercizi dinamici che aumentano la frequenza cardiaca e le articolazioni diventano più veloci.
Per trovare il riscaldamento giusto per te, considera la possibilità di lavorare con un personal trainer che possa mettere insieme una routine adatta alle tue esigenze.
