Il canottaggio è un allenamento total body che fa lavorare l'84% dei muscoli del tuo corpo. C'è un equivoco sul fatto che questi tipi di esercizi riguardino tutti la forza della parte superiore del corpo, ma in realtà si tratta di spingere con le gambe e contrarre il core.
Qual è l'unico problema di questa formazione? Che la maggior parte delle persone non ha idea di cosa fare su un vogatore se non sedersi lì e remare. Per fortuna c'è un Allenamento HIIT sul vogatore , con intervalli veloci sul vogatore e movimenti di forza fuori dalla macchina, diventando così una routine che serve a bruciare grasso e costruire resistenza. È anche molto divertente. Hai il coraggio di provarlo?
Scopri qual è la tecnica corretta da applicare sul vogatore e questa routine che ti permetterà di bruciare il grasso a un buon ritmo guadagnando forza nella parte superiore e inferiore del corpo.
Qual è il modo corretto di remare?
Prima di iniziare, è fondamentale mantenere una corretta tecnica di pagaiata. Ti diamo quattro semplici passaggi in modo che tu possa farlo correttamente:
- Inizia in una posizione di presa: ginocchia piegate, schiena dritta, dietro e braccia tese in avanti.
- Spingi indietro attraverso le gambe, piegandoti all'indietro all'incirca allo stesso tempo (non guidare con i fianchi).
- Una volta che ti sei inclinato all'indietro con un angolo di 45 gradi, tira la barra verso l'alto nella parte superiore degli addominali (se sei una ragazza, fallo appena sotto la linea del reggiseno), tenendo i gomiti sollevati. Questa posizione è nota come momentum e deve essere mantenuta per un secondo prima di tornare.
- Per il ritorno, estendi le braccia dritte davanti al busto, seguito da un piegamento dell'anca in avanti e mantenendo fermo il core. Quindi, piega le ginocchia per tornare alla posizione di cattura.
Assicurati di mantenere il tuo core forte e fermo durante l'intero movimento. Ciò eviterà che la colonna vertebrale si pieghi in modo "ondulato" e ridurrà il rischio di dolori lombari o lesioni.
Allenamento HIIT con il vogatore
Pronto ad agire? Prova questo routine con intervalli di 20 minuti . Inizierai con un riscaldamento e movimenti isolati, per poi muoverti in un circuito in stile piramidale che alternerà sprint sulla fila e forzerà i movimenti fuori dalla macchina.
Noterai che viene menzionato il tempo parziale, che si riferisce alla quantità di tempo che dovrebbe impiegare per remare 500 metri (mostrato sul monitor della macchina).
1. Riscaldamento
- Tempo: 2 minuti.
- Fila 200 metri.
- Ritmo moderato: tempo diviso tra le 2:15 e le 3:00 (cioè a un ritmo in cui ti servirà quel tempo per completare 500 metri).
2. Movimenti isolati
Dobbiamo alternare tra 5 ripetizioni di spinta solo con le gambe e 5 movimenti completi. Dopo il quinto movimento completo, dobbiamo rimanere nella nostra posizione finale e tirare la fila verso il petto 5 volte. Ripeti questa sequenza 10 volte.
3. Allenamento piramidale
Quando remi, devi farlo in un tempo intermedio di 2:00, cioè a un ritmo in cui ci vogliono 2:00 per vogare 500 metri.
- Rema veloce per 100 metri : Successivamente esegui 5 squat in aria, 5 walk-out, 5 flessioni con tocco di spalla e 5 tricipiti.
- Rema per 200 metri velocemente, quindi esegui 10 squat in aria, 10 walk-out, 10 flessioni con tocco di spalla e 10 tuffi per tricipiti.
- Rema 300 metri velocemente e fai 15 squat in aria, 15 walk-out, 15 push-up con tocco di spalla e 15 tuffi per tricipiti.
- Rema per 200 metri velocemente ed esegui 10 squat in aria, 10 walk-out, 10 flessioni con tocco di spalla e 10 tricipiti.
- Rema 100 metri velocemente e fai 5 squat in aria, 5 walk-out, 5 flessioni con tocco di spalla e 5 tricipiti.
4. Raffreddamento
- Tempo: 2-3 minuti.
- Fila 500 metri.
- Ritmo di recupero: tempo parziale tra le 2:30 e le 03:00.
Esercizi di routine HIIT di canottaggio
1. Squat in aria
Innanzitutto, dobbiamo stare in piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Quindi, allunga le braccia, con i palmi verso il basso, o metti le mani in posizione di preghiera davanti al petto (a seconda di quale sia più comodo per te) e accovacciati mandando indietro i fianchi quando pieghi le ginocchia, assicurandoti che il petto e le spalle rimanere in piedi. Tieni il peso sui talloni e torna in posizione eretta.
2. Uscita
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Quindi abbassati e metti le mani a terra davanti ai piedi. Porta le mani in avanti mentre prepari il core, stringi i glutei e mantieni la schiena piatta (come quando fai un plank). Quando le mani sono vicino alla testa, prendi la direzione opposta e riporta le mani nella posizione di partenza.
3. Push-up con tocco sulla spalla
Fai un push-up. In alto, mantieni una posizione più alta e tocca la spalla sinistra con la mano destra. Quindi, fai di nuovo un altro push-up e poi tocca la spalla destra con la mano sinistra; sempre con il core contratto per mantenere le anche alte. Più i piedi sono distanti, minore sarà la difficoltà dell'esercizio.
4. Tricipiti tuffi
Usa una banca, una scatola o anche il vogatore per fare i fondi. Metti le mani sul bordo, tenendo le braccia dritte e i talloni a terra. Abbassa il corpo fino a piegare le braccia di 90 gradi, mantenendo il busto il più verticale possibile. Quindi premere indietro fino a quando le braccia non sono dritte.
conclusione
Come l'indoor cycling, il vogatore ti consente di controllare l'intensità, quindi dovrai mantenerti responsabilmente. Ma se fatto bene, il canottaggio è un allenamento come nessun altro.
Gli esperti dicono che il canottaggio a 8 km/h brucia tante calorie quanto correre a 11 km/h (si bruciano anche più calorie del ciclismo indoor). Inoltre, il canottaggio è anche a basso impatto, rendendolo sicuro per il tuo Giunti . Cosa aspetti a provarlo?
Riferimenti
- Locke Hughes, l'allenamento di canottaggio total body che chiunque può fare. Per Greatist [revisionato a marzo 2016].
