Se sei una di quelle persone che non riescono a sopportare la monotonia del ritmo costante di una sessione di esercizi aerobici, sei fortunato. Dì addio alle tue noiose routine cardio e scopri il nuovo approccio degli ultimi anni a questo tipo di allenamenti: HIIT.
HIIT è una forma di cardio che alterna periodi di alta e bassa intensità. Queste variazioni nell'intensità dell'esercizio ti tengono consapevole del tempo e della velocità, rendendo l'esercizio più piacevole e meno noioso.
Perché la formazione HIIT è vantaggiosa?
HIIT ( Allenamento ad alta intensità a intervalli o High Intensity Interval Training) di solito comporta un periodo molto duro di circa 30 secondi seguito da un riposo compreso tra due e quattro volte quel tempo.
Il fenomeno che si verifica quando ci riprendiamo da questo esercizio è noto come EPOC ( Consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio o Consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio), che implica un notevole aumento del consumo di ossigeno per sostituire la carenza di ossigeno che si è innescata durante l'allenamento HIIT. Questo è un fatto molto importante perché in realtà brucerai un maggior quantità di calorie una volta terminato l'esercizio.
Quali sono i vantaggi di HIIT?
Oltre al fatto che EPOC aumenterà la quantità di calorie che bruceremo senza dover fare esercizio, risparmieremo molto tempo, poiché una sessione HIIT richiede molto meno tempo di esercizio aerobico convenzionale . In generale, HIIT ci consente di risparmiare fino alla metà del tempo che investiremmo in esercizi come il tapis roulant, l'ellittica o la cyclette.
Un altro vantaggio è che l'HIIT aumenta il nostro VO2 max molto più del tradizionale esercizio cardiovascolare, cioè la quantità di ossigeno che siamo in grado di assorbire. Ciò significa che possiamo durare più a lungo facendo tutti i tipi di esercizi.
Questo tipo di allenamento ci permette anche di migliorare la nostra salute cardiovascolare , riduce i nostri livelli di colesterolo totale e riduce il rischio di soffrire di diabete di tipo 2. Inoltre, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è correlato ad un aumento di ormoni come come testosterone o ormone della crescita.
Come devo fare HIIT su una bici?
Riscaldare per 3-5 minuti a un'intensità medio-bassa che consente di avviare i muscoli e riscaldarli per evitare problemi successivi.
Settimane 1 e 2
- 15 secondi di alta intensità – 60 secondi di bassa intensità. Ripeti questa sequenza 10 volte.
Settimane 3 e 4
- 30 secondi di alta intensità – 60 secondi di bassa intensità. Ripeti questa sequenza 10 volte.
Una volta completate queste 4 settimane di allenamento dovremmo aumentare l'intensità degli intervalli ad alta intensità o aumentare l'intensità degli intervalli a bassa intensità.
Il tempo totale di queste sessioni sarebbe tra i 18 ei 20 minuti a seconda del tempo in cui ci stiamo riscaldando.
conclusione
L'allenamento a intervalli ad alta intensità ha un gran numero di benefici in relazione al breve tempo di formazione richiesto, anche se dobbiamo ricordare che non sono affatto facili. Se vuoi approfondire l'argomento puoi dare un'occhiata a questo video:
Riferimenti
- John Hartmann, Interval Training ad alta intensità per principianti, per Active [Rivisto a marzo 2016].
- Allenamento a intervalli ad alta intensità, HIIT. Per Skilledfitness [Recensione di febbraio 2020]
