Il processo pre-gara in molti casi è solitamente estenuante e stressante : ti sei allenato per mesi e probabilmente hai speso molto impegno, dedizione e denaro per il tuo pettorale di gara, quindi lasciare le cose al caso a questo punto non è un'opzione. Che manchino settimane o ore alla gara, è una buona alternativa da seguire questa lista di controllo per correre una maratona per assicurarti di massimizzare i tuoi risultati e arrivare alla linea di partenza con tutta l'energia, calmo e pronto a dare il massimo.
Checklist per correre una maratona: cosa fare prima, durante e dopo la gara
1. Il mese prima della gara
La nostra lista di controllo per correre una maratona inizia un mese prima della gara a livello di scartoffie, ma devi esserti già allenato per diversi mesi. I risultati sono generalmente migliori quando prepariamo le cose in anticipo, quindi 30 giorni prima della maratona devi assicurarti che tutti i tuoi preparativi in relazione al trasferimento siano in ordine. Questo elenco può aiutarti a coprire ogni dettaglio:
- Se la gara è fuori città, hai confermato la prenotazione del treno, dell'aereo o del bus?
- Assicurati di avere tutto il tempo per l'arrivo e la partenza . Bisogna avere tutto il tempo per poter ritirare il pettorale senza fretta e anche per fare la doccia e riposarsi dopo la gara.
- Dove alloggerai la notte prima della gara ? Nel caso si tratti di un hotel, puoi chiamare per richiedere richieste particolari come un minifrigo, per essere ben nutrito e idratato prima della gara.
- Cancella l'agenda , assicurati di non avere cose in sospeso per lavoro per quel giorno che potrebbero distrarti, allo stesso modo, se hai dei bambini e devi cercare qualcuno che si prenda cura di loro, cerca di lasciarli sotto cure sicure e responsabili per evitare incidenti.
- Prova durante le tue ultime gare quale tipo di abbigliamento è più comodo e quali snack e bevande energetiche userai.
2. La settimana prima della gara
Con poco tempo prima del grande giorno, è il momento cruciale per prendere sul serio la nutrizione e il sonno per il miglior risultato della maratona.
- Cerca di dormire un po' di più ogni notte , anche se sono solo 30 minuti.
- Per ora, evita qualsiasi nuovo o attività ad alto impatto. Se necessario, rimanda eventuali progetti in casa o tra amici che possono esporre il tuo corpo a lunghi periodi di sforzo, è importante conservare le tue energie.
- Poco per volta, aumentare l'assunzione di carboidrati . Questo non significa necessariamente che hai bisogno di più calorie in generale, ma dovresti sostituire alcune calorie da grassi e proteine con i carboidrati. Mangiare farina d'avena o pane tostato a colazione invece delle uova o bere un succo o una bevanda sportiva può essere un modo semplice per andare.
3. La notte prima della gara, il punto chiave della checklist per correre una maratona
È normale che i nervi attacchino ed è impossibile dormire; ma devi fare lo sforzo di riposare ed essere pronto per il giorno successivo . Inoltre, molti corridori pensano che sia la penultima notte prima della gara che conta davvero quando si tratta di dormire.
Tieni a mente questi suggerimenti per ottenere il miglior riposo possibile:
- Mangia pranzo e cena facili da digerire . Evita tutto ciò che è troppo piccante o grasso e stai lontano dalla fibra in eccesso.
- Bevi molta acqua durante la giornata , e se la tua corsa sarà in condizioni calde o umide, prendi in considerazione una bevanda sostitutiva che contenga elettroliti.
- Prima di andare a letto, metti a portata di mano tutto il necessario per il giorno dopo : numero, tuta da gara, calze, scarpe, orologio, cuffie, telefono, crema antisfregamento e snack di metà gara.
- Imposta due sveglie per assicurarti di non addormentarti
4. Giorno della gara
È arrivato il giorno! Il cibo prima della gara è importante quindi è ora di fare una buona colazione .
- Fai qualcosa che hai praticato a colazione, idratati e bevi bevande sportive nelle ore che precedono la maratona, ma fermati un'ora prima dell'evento per evitare soste indesiderate in bagno.
- Una volta arrivato alla partenza, controlla la tua borsa (se necessario), vai in bagno e inizia a visualizzare la fantastica festa a cui parteciperai.
- Assicurati di sapere a che ora chiude il tuo punto di partenza e dirigiti lì con un po' di tempo libero.
- Una volta iniziata la maratona, cerca di tenere il ritmo sotto controllo e goditi l'esperienza.
5. Dopo la gara
Ce l'hai! Una volta che la gara è finita ci sono ancora alcune cose che dovresti prendere in considerazione. In realtà è consigliabile risolvere questi punti prima della gara.
- Hai un piano per stare insieme con la famiglia e gli amici? Assicurati che possano contattarti tramite cellulare
- Come farai a stare al caldo dopo la gara? Porta una giacca in più o chiedi a un amico o un familiare di portarla per te
- Se hai in programma una celebrazione post-gara, prendi in considerazione di prenotare in anticipo, soprattutto per una maratona in una grande città come Madrid o New York.
- Vivi una nuova esperienza! Trova una nuova maratona da correre.
conclusione
Tutte le esperienze sono vissute al meglio con la preparazione, questa checklist ti permetterà di essere davvero pronto per tutto ciò che comporta correre una maratona prima, durante e dopo. Con questa guida di preparazione adeguata potrai raggiungere tutti gli obiettivi che ti sei proposto per la tua carriera.
Riferimenti
- Harrington, M. Lista di controllo da non perdere per la maratona. Per Active [revisionato a marzo 2020].
