La maggior parte delle persone si è svegliata ad un certo punto con il torcicollo, o forse ha avuto una schiena stretta dopo essere stata a lungo seduta davanti al computer o dopo aver svolto un duro allenamento fisico.
In questo senso, è importante alleviare la tensione muscolare allungando i muscoli coinvolti per alcuni minuti al giorno, al fine di sciogliere queste zone. Ma per rendere efficace lo stretching devi prima riscaldare i muscoli, perché allungare un muscolo freddo è inefficace e potrebbe causare lesioni.
La chiave per un buon allungamento è il tempo della dedizione, e per ottenere la massima performance in ogni esercizio si consiglia di allungare il muscolo per almeno 30 secondi e ripetere 2 o 3 volte.
Scopri 4 esercizi mirati alle aree del tuo corpo che sono più comunemente tese.
4 allungamenti per rilassare i muscoli tesi
1. Trapezio
Uno dei muscoli più grandi del collo è il trapezio e lo stretching aiuta a stabilizzare le scapole ed estendere il collo. In genere, le persone con lavori da scrivania tendono ad avere questi muscoli tesi.
Come allungarlo?
- Siediti su una sedia con una buona postura.
- Guarda dritto davanti a te e poggia un braccio di lato.
- Con l'altro braccio, metti la mano sopra la testa e porta delicatamente la testa sul lato opposto al braccio rilassato.
- Allunga fino a sentire una leggera tensione nel collo e mantieni l'allungamento per 30 secondi. Successivamente, ripeti con l'altro lato.
2. Pettorali
Un altro gruppo muscolare che tende a presentare tensione sono i pettorali, o che è lo stesso, i muscoli del torace. Quando questi muscoli sono tesi, possono arrotondare le spalle e contribuire a una cattiva postura.
L'idea di allungare i pettorali è fare un allungamento che ti permetta di aprire il petto.
Come fare?
- Mettiti davanti a una porta con le braccia distese e con i gomiti piegati e fai un piccolo passo in avanti. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore del petto.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
3. Muscoli paraspinali
Dopo essere stato seduto tutto il giorno, potresti sentire il bisogno di alzarti e allungare i muscoli della schiena. Ciò è dovuto a un grande gruppo di muscoli chiamati paraspinali , che si trovano su tutta la schiena.
Questi muscoli aiutano a stabilizzare la schiena durante il giorno, essendo comune a renderli tesi e stanchi. Pertanto, questo allungamento è molto rilassante per questi muscoli della schiena.
Come fare?
- Inginocchiati sul pavimento o su un tappetino da yoga e piegati lentamente in avanti in modo che le mani e le braccia siano distese sul pavimento di fronte a te.
- Affonda i glutei verso i piedi e mantieni l'allungamento per 30 secondi.
- Fai 2 o 3 ripetizioni.
4. Muscolo piriforme
Un altro muscolo che è anche comunemente teso è il piriforme , che si trova sotto i glutei. La tensione è solitamente avvertita con dolore lungo i glutei e forse anche ai fianchi.
Come allungarlo?
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate.
- Incrocia una gamba sull'altra in modo che il piede poggi vicino al ginocchio opposto.
- Usa le mani per portare la gamba in avanti e verso la spalla opposta e dovresti sentire un allungamento nella zona dei glutei.
- Ripeti l'allungamento con la gamba opposta.
Come allungare efficacemente?
- Ricorda che lo stretching dovrebbe essere rilassante.
- Non dimenticare di mantenere l'allungamento con una leggera tensione per almeno 30 secondi, perché allungare sotto i 20 secondi non consentirà ai tuoi muscoli di allungarsi completamente o fornirà un grande sollievo ai punti di tensione.
- Non allungare per più di 30 secondi consecutivi, poiché può causare lesioni.
- Assicurati di respirare correttamente durante tutto il processo di stretching.
Riferimento
- Sawczin, K. Come alleviare la tensione al collo, ai fianchi, alla schiena e altro ancora. For Livestrong [Revised April 2017]
