“Oggi non faccio le gambe perché dopodomani vado a correre”, “Perché faccio le gambe se ogni fine settimana vado a correre?”. Queste sono alcune delle frasi più sentite nelle palestre tra gli habitué della corsa. Ma queste affermazioni sono vere? Devo allenare i muscoli della parte inferiore del corpo se ho già sessioni di corsa?
Scopri l'importanza del lavoro con le gambe in sala pesi e una guida agli esercizi che ti aiuterà lavora correttamente le gambe se ti alleni a correre .
Perché dovremmo allenare le gambe se corriamo?
1. Migliora la forza e previeni gli infortuni
È un grave errore pensare di dover correre per rimettersi in forma, perché dal punto di vista della salute dovremmo intendere la corsa come il contrario, cioè dobbiamo essere già in forma per poter correre se non vogliamo subire alcun tipo di infortunio.
Le persone che decidono di praticare la corsa, di solito mettono completamente da parte il lavoro dei muscoli delle gambe, poiché pensano erroneamente di ricevere già abbastanza stimoli nelle sessioni di corsa. Si tratta di un grave errore poiché negli sport di resistenza, per migliorare la nostra condizione o semplicemente rimanere in uno stato di salute ottimale senza soffrire di patologie, è necessario eseguire lavori con pesi per rafforzare in modo specifico i muscoli coinvolti nella corsa, in Oltre a compensare i muscoli che ricevono il minimo stimolo in questo sport.
La corsa è una pratica in cui produce lo stesso schema di movimento per un tempo continuo e sullo stesso piano, creando scompensi che sfociano in tendinopatie alle ginocchia, al tendine di Achille o alla fascia plantare. Pertanto, un allenamento di forza ben progettato aiuta a diffondere la tensione della corsa su tutti i muscoli.
2. Aumenta la massa muscolare
Con l'avanzare dell'età, si verifica una perdita di massa muscolare (sarcopenia) e di forza (dinapenia). Questa perdita di massa muscolare lascia le articolazioni compromesse, esponendole ad un maggior volume di impatto, generando così un maggior rischio di lesioni.
Il lavoro in sala pesi rallenta questo processo e permette di rafforzare i muscoli, in modo che le articolazioni ricevano un miglior “ammortizzatore”. Un livello più alto di muscoli si sviluppa con una migliore salute delle articolazioni, quindi se non vuoi ritirarti dalla strada dovresti iniziare ad allenare la parte inferiore del corpo.
3. Migliora la composizione corporea
Molti utenti arrivano in sala pesi dopo un lungo periodo di corsa e pongono il seguente problema: "Voglio tonificarmi da quando corro e ho perso molto peso e ora mi sento flaccido".
Ciò si verifica perché gli sport di resistenza richiedono energia per lunghi periodi di tempo. Non avendo una dieta adeguata o un corretto allenamento, il corpo tende a non preservare la massa muscolare, motivo per cui la composizione corporea di questo tipo di utenti diventa davvero preoccupante.
Per invertire questo processo è necessario svolgere un corretto allenamento che permetta di eliminare il grasso ma conservi i muscoli. In questo modo la nostra composizione corporea migliorerà e potremo sentirci a nostro agio con il nostro corpo.
4. Migliora la resistenza e le prestazioni
La forza non è altro che la capacità di superare la resistenza nel più breve tempo possibile, quindi un miglioramento dei muscoli delle gambe si tradurrà in un miglioramento delle prestazioni e della nostra efficienza di corsa.
Gli studi dimostrano che la formazione simultanea, ovvero allenamento combinato di forza e resistenza – produce miglioramenti a breve e lungo termine .
6 esercizi per migliorare la resistenza nella corsa
Possiamo classificare gli esercizi in base alla lateralità nell'esecuzione di ciascuno degli esercizi.
1. Esercizi bilaterali
Tenendo conto degli esercizi che vengono effettuati coinvolgendo entrambe le parti del nostro corpo.
1.1 Squat
È il principale esercizio di forza per la parte inferiore del corpo e il più utilizzato in quasi tutte le routine di allenamento. È ottimo per lavorare i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e l'intera area centrale. Per eseguirlo:
- Posiziona un bilanciere sul trapezio e sulla spalla posteriore, con le gambe distese e divaricate un po' più della larghezza delle spalle.
- Il nucleo deve rimanere in tensione per proteggere la nostra colonna vertebrale.
- Cerca di eseguire lo squat iniziando il movimento con i glutei e facendo la discesa con la colonna vertebrale il più dritta possibile.
- Raggiungi all'incirca un'altezza in cui le ginocchia hanno un angolo di circa 90 gradi.
- Stringi i quadricipiti e spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
1.2 Peso proprio
È considerato insieme allo squat l'esercizio più completo per far lavorare tutto il corpo in qualsiasi allenamento. Con questo esercizio lavorerai tutti i muscoli del corpo, ti aiuterà anche a guadagnare forza muscolare per completare i tuoi allenamenti di corsa. Per questo:
- Accovacciati, tenendo un bilanciere alla larghezza delle spalle, con le braccia dritte.
- Con il core contratto, inizia a sollevare la barra con la forza della parte inferiore del corpo.
- Contrai il gluteo e stai in piedi completamente in posizione eretta.
- Ritorna alla posizione di partenza, controllando sempre il movimento.
1.3 Canottaggio
Questo è un esercizio che stimola la crescita di tutta la schiena, quindi ti aiuterà a rafforzare i muscoli dei muscoli stabilizzatori migliorando la tecnica di corsa. Per eseguirlo:
- Con un'inclinazione del busto parallela al suolo, afferra un bilanciere all'incirca all'altezza delle spalle, con le braccia tese.
- Con un movimento a scatti, solleva la barra al petto.
- Controlla la discesa e torna alla fase di partenza.
2. Esercizi unilaterali
2.1 squat bulgaro
Questo è un esercizio che, oltre a tonificare e rafforzare la gamba, ci aiuta a migliorare il controllo e la stabilità del ginocchio. Di solito funziona anche per correggere i problemi di lateralizzazione del ginocchio. Per eseguirlo:
- Tieni un manubrio su ciascun lato.
- Posizionare una gamba su una panca o un gradino e l'altra in avanti in modo che il ginocchio sia a circa 90º rispetto al suolo.
- Fai una flessione ed estensione.
2.2 passi
Questo è un altro esercizio impegnativo per i muscoli della parte inferiore corpo del nostro corpo che aiuterà a compensare i muscoli femorali ed evitare lesioni nella zona più comune dei corridori. Per questo:
- In piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, fai un passo avanti con una gamba.
- L'altro sarà sostenuto dietro e piegato, con il ginocchio rivolto a terra.
- Piega la gamba anteriore e torna alla posizione di partenza.
- Cambia gamba ed esegui lo stesso movimento.
2.3 Deadlift su una gamba
Questa è un'alternativa allo stacco convenzionale, ma questa volta con un kettlebell e lavorando indipendentemente su ciascuna gamba. Sebbene sembri un esercizio di equilibrio, con questo movimento lavoreremo un'innumerevole quantità di muscoli del corpo, anche se la congestione principale si nota nella parte posteriore della gamba.
- Tieni un manubrio o un kettlebell in una delle tue mani.
- Alza la stessa gamba dal lato che trattiene il manubrio.
- Semifletti la gamba di supporto mentre pieghi il busto in avanti.
- Mantieni la posizione isometrica e torna alla posizione di partenza controllando il movimento.
Dobbiamo eseguire il movimento in modo controllato, evitando che sia un movimento a dondolo.
conclusione
Se sei una delle persone che praticano la corsa ma hai dimenticato il lavoro di costruzione muscolare delle gambe perché pensi che le sessioni di corsa siano sufficienti, da qui ti consigliamo di iniziare a rafforzarle con gli esercizi che ti abbiamo proposto.
In questo modo puoi sfruttare i benefici che il lavoro di forza porta sia nel miglioramento delle prestazioni sia, soprattutto, nella prevenzione degli infortuni odiosi.
Riferimento
- Gerber, Shawn. Vuoi gareggiare di resistenza? Meglio andare in palestra. Per Breakingmuscle. Revisionato a gennaio 2017⌋.
