Lo stretching dinamico è un tipo di riscaldamento in cui ti allunghi mentre ti muovi. È una via di mezzo tra stretching statico e balistico, dove ti muovi in modo esplosivo e può essere utilizzato prima di qualsiasi allenamento o sport.
Secondo uno studio 2008 del Rivista di ricerca sulla forza e sul condizionamento, eseguire allungamenti dinamici della schiena aiuta a migliorare ulteriormente le prestazioni rispetto allo stretching statico. Per questo motivo, il riscaldamento della schiena richiede un precedente riscaldamento di muscoli e articolazioni, in particolare della colonna vertebrale. Per questo, è importante utilizzare diversi movimenti come piegarsi e torcere avanti e indietro.
Scopri 5 esercizi di stretching dinamico per la schiena da includere nella tua prossima routine di riscaldamento.
5 allungamenti dinamici della schiena
1. Tocco di punta
Questo allungamento porta la colonna vertebrale attraverso una gamma completa di movimenti utilizzando una versione veloce del tocco della punta.
Come fare?
- Stai con le braccia intorno alla vita.
- Piegati per toccarti le dita dei piedi con l'aiuto delle mani. Vai il più lontano possibile con le ginocchia dritte.
- Quindi torna in posizione eretta, allungando le braccia e piegandoti leggermente all'indietro.
- Ripeti lentamente, dando alla schiena il tempo di allungarsi e riscaldarsi.
- Esegui l'esercizio per 30-45 secondi.
2. Bicicletta in piedi
Questo esercizio combina la rotazione della colonna vertebrale con una leggera flessione in avanti. È come se stessi facendo gli addominali mentre ti alzi.
Come fare?
- Stai con le mani dietro la testa.
- Solleva il ginocchio destro e ruota la parte superiore del corpo per toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro, quindi torna indietro per tornare alla posizione precedente.
- Continua a cambiare lato. Ad esempio, il ginocchio sinistro al gomito destro e poi il ginocchio destro al gomito sinistro.
- Ricorda di fare l'esercizio per 30-45 secondi.
3. Il miglior tratto del mondo
Fai questo esercizio di stretching non solo per rilassare la schiena, ma anche per aprire i fianchi e le spalle.
Come eseguirlo?
- Da una posizione eretta, fai un affondo con il piede destro.
- Lascia cadere il ginocchio sinistro a terra e pianta la mano sinistra accanto al piede destro.
- Alza il braccio destro verso il soffitto e gira a destra.
- Alzati e cambia lato.
- Continua ad alternare entrambi i lati per 30-45 secondi.
4. Tratto dinamico del latissimus dorsi
Questo esercizio consiste nello allungare il latissimus dorsi, uno dei muscoli più grandi della parte superiore del corpo.
Come fare?
- Attaccare una fascia di resistenza a un oggetto fisso leggermente più alto dell'altezza delle spalle.
- Afferra la fascia con una mano e fai un passo indietro in modo che il tuo braccio sia dritto.
- Porta indietro i glutei e piegati, mantenendo la schiena piatta e il braccio dritto.
- Ruota la parte superiore del corpo verso il braccio che tiene la fascia di resistenza.
- Torna al centro e cambia braccio.
5. Riagganciare attivo
Questo allungamento consiste nell'appendere con l'aiuto del peso corporeo per ottenere un allungamento della schiena.
Come fare?
- Tieniti a una barra per trazioni e stai con i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia dritte.
- Rilassati e solleva le spalle.
- Quindi sollevati leggermente mantenendo le braccia dritte portando le scapole verso la schiena.
- Infine, rilassati e lascia che le spalle si allunghino.
Riferimento
- Halse, H. Stretching dinamico della schiena. For Livestrong [Revisionato dicembre 2017]
