Molte persone hanno l'idea che devi mangiare prodotti animali per ottenere il contenuto proteico. Sebbene carne e uova siano ricche di proteine, le persone che non consumano questi prodotti (come vegetariani e vegani) ottengono il contenuto proteico necessario da alcune verdure.
Sebbene le verdure siano ricche di carboidrati, contengono anche grassi e proteine. Ad esempio, gli spinaci sono noti per essere una verdura a foglia verde ricca di nutrienti, ma c'è una quantità sorprendentemente elevata di proteine negli spinaci.
Scopri quali sono i file verdure con il più alto contenuto proteico .
10 verdure ad alto contenuto di proteine
1. Crescione
Il crescione è una pianta crocifera che cresce nell'acqua ed è ricca di proteine. Contiene il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K. Ha anche buone quantità di vitamine del gruppo B, calcio, manganese, potassio, vitamina A e vitamina C. Contiene anche proprietà antiossidanti.
Evita di far bollire il crescione in acqua , poiché ciò ridurrà il contenuto di antiossidanti. Prova invece a mangiare il crescione crudo nelle insalate. Puoi anche usarlo come ripieno di panini o mescolarlo in frullati.
2. Broccoli
Il broccolo è un altro ortaggio delle crocifere che può essere consumato crudo o cotto. È ricco di vitamine e minerali e ci sono anche un bel po 'di proteine nei broccoli.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il quantità di proteine nei broccoli è il seguente:
- 3.7 grammi per 1 tazza
- 2.4 grammi per 100 grammi
- 13.6 grammi per porzione da 200 calorie
Una tazza di broccoli cotti contiene anche 5.1 grammi di fibre e oltre il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C e vitamina K.
3. Germogli di erba medica
I germogli di erba medica sono molto poveri di calorie, ma ricchi di sostanze nutritive. Questo ortaggio ha anche buone quantità di acido folico, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e vitamine K e C.
I quantità di proteine nell'erba medica è il seguente:
- 1.3 grammi per 1 tazza
- 4 grammi per 100 grammi
Studi sugli animali hanno dimostrato che i germogli di erba medica possono abbassare i livelli di colesterolo. Ciò potrebbe essere dovuto al suo alto contenuto di saponine , un gruppo di composti che possono abbassare il colesterolo (Story et al., 1984). Un altro studio ha stabilito che 15 persone con livelli elevati di lipidi nel sangue, con 40 grammi di germogli di erba medica 3 volte al giorno per 8 settimane, hanno avuto una riduzione del 17% del colesterolo totale e del 18% del colesterolo "cattivo" (Mölgaard, Von Schenck & Olsson , 1987).
4. Patate rosse arrosto
Se la tua dieta contiene molte patate e carne, in realtà stai ricevendo proteine da fonti sia animali che vegetali.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, contengono patate rosse arrosto molte proteine :
- 4.5 g per una patata media
- 2.6 grammi per 100 grammi
- 5.4 grammi per porzione da 200 calorie
Per ottenere il massimo delle proteine da queste patate, non sbucciarle prima di mangiarle: la buccia delle patate contribuisce al loro contenuto proteico.
5. Spinaci
Gli spinaci sono uno dei verdure a foglia verde più nutrienti tu puoi mangiare. Le proteine rappresentano il 30% delle calorie e contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Fornisce inoltre il 181% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K.
I quantità di proteine negli spinaci è il seguente:
- 1 grammo per 1 tazza
- 2.9 grammi per 100 grammi
Contiene anche elevate quantità di acido folico, manganese, magnesio, ferro, potassio, calcio, vitamina A e vitamina. Inoltre, contiene composti vegetali che possono aumentare la difesa antiossidante e ridurre l'infiammazione (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh e Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Mais dolce
Il mais è un alimento base nelle culture di tutto il mondo. Alcune persone sono allergiche ad esso, ma chi non lo è può approfittare del suo alto contenuto proteico.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il mais dolce contiene le seguenti quantità di proteine :
- 3.5 g per orecchio medio
- 3.4 g per 100 grammi
- 7.1 grammi per porzione da 200 calorie
Aumentare l'assunzione di mais a sua volta contribuisce a aumento di peso sano .
7. Piselli verdi
I piselli bolliti sono ricchi di proteine, come confermato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. In particolare, i piselli hanno la seguente quantità di proteine :
- 8.6 grammi per 1 tazza
- 5.4 grammi per 100 grammi
- 12.8 grammi per porzione da 200 calorie
8. Asparagi verdi
L'asparago cotto è uno dei tanti verdure ad alto contenuto proteico . Ci sono molti modi per prepararli, ma alcuni dei metodi più comuni includono arrostire, soffriggere e cuocere alla griglia.
Lo riferisce il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti gli asparagi verdi cotti contengono la seguente quantità di proteine :
- 4.3 grammi per 1 tazza
- 2.4 grammi per 100 grammi
- 21.8 grammi per porzione da 200 calorie
Anche gli asparagi bianchi possono essere una buona opzione, sebbene gli asparagi verdi siano leggermente più ricchi di proteine.
9. Funghi Portobello
I funghi sono spesso raggruppati nella categoria delle verdure. Come molte altre verdure, possono essere consumate cotte o crude. La loro forma li rende un'ottima alternativa agli hamburger di carne o verdure.
I funghi portobello grigliati sono ricchi di proteine, come confermato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti:
- 4 grammi per 1 tazza
- 3.3 grammi per 100 grammi
- 22.6 grammi per porzione da 200 calorie
10. carciofi
I cuori di carciofi grigliati non sono solo uno spuntino salutare, si uniscono ai ranghi come una delle verdure più proteiche.
Il “Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti” riporta che la quantità di proteine nei carciofi cotti è la seguente:
- 4.8 grammi per 1 tazza
- 2.9 grammi per 100 grammi
- 11.3 grammi per porzione da 200 calorie
- 3.5 grammi per 1 carciofo medio
I carciofi sono anche un ortaggio a basso contenuto calorico e basso contenuto di carboidrati, sebbene siano ricchi di fibre.
conclution
Sebbene le verdure non siano molto ricche di proteine rispetto ad altri alimenti, molte di esse contengono buone quantità di proteine rispetto al loro contenuto calorico. Inoltre, queste verdure sono ricche di molti altri nutrienti e sono state collegate a tutti i tipi di benefici per la salute.
Strumenti Bowman per analizzare le seguenti finiture: verdure ricche di proteine sono un ottimo modo per aumentare il contenuto di proteine e nutrienti della tua dieta senza aggiungere troppe calorie.
Riferimenti
- Bourassa, L. (2019). Le dieci migliori verdure ad alto contenuto proteico. Per. Livestrong. [Revisionato gennaio 2020].
- Semeco, A. (2016). Le 10 migliori verdure per proteine. Per. MedicalNewsToday. [Revisionato gennaio 2020].
- Story, JA, LePage, SL, Petro, MS, West, LG, Cassidy, MM, Lightfoot, FG e Vahouny, GV (1984). Interazioni della pianta di erba medica e delle saponine dei germogli con il colesterolo in vitro e nei ratti nutriti con colesterolo. L'American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093/ajcn/39.6.917
- Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B. (2015). L'effetto della supplementazione di spinaci sullo stress ossidativo indotto dall'esercizio. Il Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
- Mölgaard, J., Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987). I semi di erba medica riducono le concentrazioni di colesterolo lipoproteine a bassa densità e apolipoproteina B nei pazienti con iperlipoproteinemia di tipo II. Aterosclerosi . doi: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
