" Voglio perdere peso, ma ho sempre fame . " Hai familiarità? Non preoccuparti, non sei l'unico. Avere costantemente il bug è uno dei motivi più comuni per cui le persone cadono dall'auto che mangia sano. Parte del motivo per cui hai sempre voglia di mangiare potrebbe essere una dieta mal concepita e troppo povera di calorie, grassi e proteine.
Altre ragioni possono essere psicologiche. A volte, quando la quantità di cibo è limitata, il tuo cervello entra in una modalità di conservazione ostinata che indica voglie e falsi segnali di fame. Se stai cercando di perdere peso ma hai voglia di mangiare tutto il tempo, dai uno sguardo obiettivo alla tua dieta e vedi se puoi usare alcuni metodi comprovati per correggere il problema.
Perché ho sempre fame?
Il tuo desiderio di mangiare può essere una risposta fisiologica, il che significa che sei veramente affamato fisicamente o psicologicamente, il che significa che è vero che hai voglia di mangiare, ma il tuo corpo non ha un reale bisogno fisico di cibo. La fame psicologica generalmente si manifesta come risultato di noia, abitudine o emozione. Puoi anche sentire un tipo psicologico quando sei in eventi sociali in cui il cibo è una delle principali attrazioni.
Quando si cerca di perdere peso ma si ha sempre fame, è importante distinguere tra fame fisica e psicologica. Se sei veramente affamato, non devi privarti dei nutrienti essenziali, ma se vuoi mangiare perché sei annoiato o tentato dalle emozioni, puoi deragliare e progredire.
Fisica della fame contro psicologia
Per scoprire se sei fisicamente affamato, poniti queste domande:
- Il mio stomaco si sente vuoto?
- Sento segni fisici di fame, come rumori di stomaco o bassa energia?
D'altra parte, puoi determinare se è psicologico ponendoti queste domande:
- Sono annoiato?
- La mia "fame" è innescata da segnali emotivi, come stress o tristezza?
- Cerco cibo per abitudine o mi sento vuoto?
La fame psicologica è un fattore importante, soprattutto quando stai cercando di perdere peso ma di notte hai sempre fame. Ma se impari a identificare che la tua fame è fisica dopo esserti posto queste domande, puoi elaborare un piano dietetico attuale osservando i tipi di cibo che stai mangiando.
Riduci l'assunzione di zucchero
Lo zucchero è diventato una delle sostanze più consumate (e una delle più problematiche) in tutti i paesi. Gli Stati Uniti sembrano avere l'assunzione media giornaliera di zucchero più alta al mondo, con ogni persona che consuma circa 126.4 grammi al giorno.
Oltre al fatto che lo zucchero può causare aumento di peso e ostacolare la perdita di peso solo per il suo contenuto calorico, provoca anche voglie intense. Più mangi, più ne vuoi. Anche il gusto dolce delle bevande leggere e dei dolcificanti artificiali può scatenare voglie che rendono difficile sentirsi sazi.
Ferma la voglia di zucchero
Eliminare gli zuccheri aggiunti ei carboidrati semplici è uno dei modi più efficaci per fermare le voglie e gli attacchi di fame insaziabili. Anche i frutti ad alto contenuto di zucchero, come l'ananas e il mango, possono innescare voglie di zucchero che possono farti sentire affamato quando non sei veramente affamato.
Evita le fonti ovvie di zucchero, come biscotti, torte e altri dolci, ma cerca anche lo zucchero nascosto. I condimenti, come la salsa di pomodoro, la salsa barbecue e i condimenti per insalata, spesso contengono zucchero nascosto. Controlla tutte le etichette degli alimenti ed evita tutto ciò che ha aggiunto zucchero all'elenco degli ingredienti.
Cerca di non mangiare carboidrati semplici, come pane bianco, riso bianco e pasta bianca, e limita l'assunzione complessiva di carboidrati.
Includi grassi sani
I grassi avevano una cattiva reputazione negli anni '1990 che hanno ancora difficoltà a cambiare quel modo di pensare. Sebbene la ricerca abbia dimostrato che i grassi sani si adattano bene a una dieta equilibrata, molte persone ancora li evitano, soprattutto quando cercano di perdere peso, per paura di aumentare di peso.
Ma il grasso gioca un ruolo cruciale nel mantenerti pieno, e se hai un disperato bisogno di perdere peso ma hai sempre fame, potresti non mangiare abbastanza grassi. Secondo una ricerca, pubblicata sulla rivista Nutrients nel 2019, i grassi monoinsaturi (come quello che si trova negli avocado) possono aumentare la sensazione di sazietà, soprattutto se combinati con le fibre.
Man mano che aumenti l'assunzione di grassi, tieni presente che il grasso è il macronutriente più denso di energia. In altre parole, contiene più calorie per grammo (9 per l'esattezza) rispetto alle proteine o ai carboidrati, quindi controlla le dimensioni delle porzioni e non esagerare.
Mangia abbastanza proteine
Anche se il grasso aiuta a mantenerti pieno, quando si tratta di sazietà le proteine sono il re. Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nel 2016, una maggiore assunzione di proteine ti mantiene sazio più a lungo che se limitassimo l'assunzione di proteine. Il principale ricercatore dello studio, Richard D. Mattes, afferma che ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la proteina attiva il tuo corpo per rilasciare ormoni che ti fanno sentire pieno.
Se stai cercando di perdere peso ma hai fame a tutte le ore, aumenta l'assunzione di proteine sane, come pollo, pesce, carne magra, uova, legumi, noci, semi e alcuni latticini, tenendo presente i tuoi obiettivi. di calorie.
Dormire di più
Se la tua dieta è "perfetta" ma ti senti sempre affamato, potresti dover guardare oltre il tuo programma alimentare. Un riposo inadeguato può interferire con due ormoni chiamati grelina e leptina . La mancanza di sonno fa sì che il tuo corpo produca più grelina e interrompe la produzione di leptina.
Questo è un problema, perché la grelina, chiamata "ormone della fame", dice al tuo corpo che hai fame, anche quando non lo sei. La leptina, d'altra parte, dice al tuo corpo che sei sazio. Se la grelina è alta e la leptina è bassa, ti sentirai sempre affamato.
Cerca di dormire almeno otto ore ogni notte, ma assicurati anche che sia un sonno di qualità. Smetti di usare qualsiasi tecnologia almeno un'ora prima di andare a letto e assicurati che la tua stanza sia buia, silenziosa e senza interruzioni.
