La pressa per le spalle è probabilmente uno degli esercizi per la parte superiore del corpo più popolari visti in palestra. È un esercizio che sviluppa grande forza, muscoli e stabilità nella parte superiore del corpo.
Questo movimento consiste nel premere un peso direttamente sopra la testa. I muscoli principali che vengono lavorati nella pressa per spalle sono le tre parti (o teste) delle spalle, tra cui anteriore (anteriore), laterale (laterale) e posteriore (posteriore). Ma coinvolge anche i muscoli del core profondo, i muscoli della parte superiore della schiena, i pettorali e i tricipiti.
Questo movimento richiede molto alla mobilità delle spalle. Se proviamo disagio con questa mossa, probabilmente è meglio saltarla. E chiunque abbia precedenti lesioni alla spalla dovrebbe parlare con un fisioterapista o un medico prima di provare.
Tecnica
Se eseguiamo la pressa sopra la spalla in posizione seduta con la schiena premuta contro la parte posteriore di un pad, l'attivazione del nucleo scomparirà. Le spalle e i tricipiti faranno tutto il lavoro. Per sostenere la colonna vertebrale, metteremo la schiena contro lo schienale della panca. Questo può ridurre la forza con cui deve lavorare l'addome e ci permette di isolare davvero le spalle.
- Siediti su una panca con i piedi appoggiati a terra, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Tieni i pesi ai lati con gli avambracci verticali, le mani in una presa neutra con le dita verso il viso. Le braccia e le spalle dovrebbero essere leggermente davanti al corpo. Stringere il nucleo.
- Mentre espiri, premi entrambi i manubri verso l'alto e verso l'interno l'uno verso l'altro.
- Abbassare i pesi nella posizione di partenza con controllo.
Vantaggi
Ci sono diversi effetti positivi nell'includere la pressa per le spalle nella tua routine di esercizi. Premendo il peso sopra la testa può migliorare la postura e rafforzare l'intero corpo.
Muscoli della parte superiore del corpo più forti
La pressa per spalle con manubri funziona su tutte e tre le teste del deltoide, ma si rivolge davvero ai deltoidi anteriori e laterali. Questi muscoli sono coinvolti in molte delle nostre attività quotidiane, come sollevare una scatola sopra la testa o indossare una felpa.
Pertanto, aumentare la forza delle spalle attraverso l'esercizio può aiutare a rendere le nostre attività quotidiane un po' più facili e (si spera) indolori. Ma i vantaggi non finiscono qui. I muscoli del torace, dei tricipiti, della parte superiore della schiena e del collo aiutano anche le spalle a premere sopra la testa.
Stabilità del nucleo
Ogni volta che solleviamo qualcosa sopra la testa, i muscoli del nucleo profondo funzionano come una cintura di pesi per mantenere la schiena sicura e stabile. Aiutano anche a prevenire la caduta dei pesi.
Per evitare un arco eccessivo nella parte bassa della schiena o la sporgenza della gabbia toracica quando si preme sopra la testa, il nucleo deve essere forte. L'uso del sovraccarico progressivo durante l'allenamento della pressa per le spalle non solo rafforzerà le spalle, ma migliorerà anche la forza e la stabilità del core.
Per ottenere il massimo beneficio dalle presse per le spalle con manubri, si consiglia di infilare il coccige e premere la parte bassa della schiena dietro di sé. Inoltre, fare la versione in piedi richiede una maggiore stabilità dell'addome rispetto al movimento seduto.
Muscoli equilibrati e postura migliore
La maggior parte delle persone ha un braccio dominante (destro o sinistro) che è più forte dell'altro. Nel tempo, questi squilibri muscolari possono portare a una cattiva postura, soprattutto se la tua routine di esercizi non include molti esercizi unilaterali. Poiché le presse per le spalle con manubri caricano ciascun braccio separatamente, aiutano a livellare gli squilibri.
Le presse per le spalle sopra la testa sono un cambiamento di postura se eseguite correttamente. La debolezza del core e lo squilibrio muscolare sono la causa di una cattiva postura in molte persone. Ma considerando che questo esercizio affronta entrambi i fattori, può anche aiutare a migliorare la postura.
Tecnica
L'esecuzione ripetuta dello stesso esercizio può portare a noia, uso eccessivo e diminuzione delle prestazioni e dei progressi. Pertanto, se stiamo cercando di allenare gli stessi muscoli richiesti nella pressa sopra la testa ma vogliamo variare gli allenamenti, dovresti tenere a mente questi suggerimenti.
Tieni le scapole indietro e in basso
È comune per le persone alzare le spalle mentre sollevano i manubri. Ma farlo può aggiungere tensione al collo e ridurre al minimo molti dei benefici dell'esercizio di rafforzamento della forza. Dopotutto, quando fai spallucce, significa che stiamo concentrando il peso sulle trappole superiori, piuttosto che sulle spalle.
Mentre ci prepariamo per una pressa per le spalle, immagina di allontanare le scapole dalle orecchie e abbassarle. Mantieni questa posizione durante l'esercizio.
Usa una presa comoda
Ci sono diversi modi in cui possiamo tenere i manubri durante questo esercizio. Per i principianti, tenere i manubri con le dita verso il viso (noto anche come a presa neutra) è probabilmente il più comodo. Ma possiamo anche afferrare i pesi ad angolo con le dita a metà tra un neutro e pronazione presa (dita rivolte verso l'esterno). Per molte persone, questo angolo si sente più a suo agio sulle spalle. A volte le persone iniziano la parte inferiore di ogni ripetizione con una presa prona e terminano sopra la testa con una presa neutra.
Infine, un'altra presa popolare che vedi per questa mossa è la presa a pronazione completa, che è un'altra opzione da considerare. Questo pone la massima enfasi sui deltoidi laterali.
Contrai il core e inclina il bacino
Quando eseguiamo le distensioni sulle spalle con manubri, potremmo sentire l'arco della parte bassa della schiena e del torace sporgere. Ma il corpo dovrebbe essere in linea relativamente dritta dalla testa ai fianchi.
La schiena di tutti ha una piccola curva naturale, ma non dovremmo spingere il petto in fuori mentre facciamo questo esercizio. Quando spingiamo il petto, mettiamo la schiena in una posizione compromessa. Quando la parte bassa della schiena si inarca troppo, esercita una pressione indesiderata sulla colonna vertebrale.
Per aiutare a correggere questo errore di pressione della spalla, si consiglia di schiacciare l'addome e di piegare leggermente il coccige. Questo spingerà la parte bassa della schiena e aiuterà a mantenere la colonna vertebrale in un corretto allineamento.
Scendi più che puoi
Siamo tutti diversi per quanto in basso i manubri possono (e dovrebbero) scendere ad ogni ripetizione. Alcune persone saranno in grado di abbassarsi finché la parte superiore delle braccia non sarà quasi parallela al suolo. Altri possono scendere, finché i pesi non sono in linea con le spalle.
La migliore gamma di movimento adatta a noi è determinata dalla forma unica dell'articolazione della spalla. Non dovrebbe mai essere abbassato fino al punto di provare disagio.
Usa un peso leggero
Non abbiamo bisogno di manubri molto pesanti per rafforzare le nostre spalle. In effetti, iniziare con manubri più leggeri può aiutarti a costruire più muscoli.
La tecnica è importante in tutti gli esercizi, ma è un ottimo punto focale con questo particolare movimento. Affinché i muscoli della spalla ricevano l'attenzione che meritano, dobbiamo eseguire una gamma di movimenti completa e confortevole. Questo può essere difficile se usiamo pesi troppo pesanti.
Anche l'uso di un paio di pesi troppo pesanti può essere difficile per le spalle. Quando spingiamo un peso troppo, aggiungeremo stress alle articolazioni e potremmo iniziare a vacillare nella tecnica. Ciò può causare disagio durante l'esercizio e può anche portare a lesioni più tardi nella vita. Si consiglia di iniziare in modo super leggero con un peso che possiamo premere per 12 ripetizioni senza troppe difficoltà.
Varianti
Oltre a controllare la rigorosa pressa per le spalle, ci sono alcune variazioni e modifiche. Non devono essere necessariamente più semplici, ma possiamo utilizzare diversi tipi di materiali di formazione.
Pressa per spalle neutra in piedi
Lavorare la parte superiore del corpo da una posizione eretta implica una minore stabilità, il che significa che eserciteremo l'addome più intensamente. A causa di questa instabilità, probabilmente dovremo usare pesi più leggeri rispetto alle ripetizioni da seduti.
- Stai in piedi con i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Afferra i pesi ai lati con gli avambracci verticali e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Le braccia dovrebbero essere leggermente davanti al corpo. Stringere il nucleo.
- Mentre espiri, premi entrambi i manubri verso l'alto e verso l'interno l'uno verso l'altro.
- Abbassare i pesi nella posizione di partenza con controllo.
Pressa con manubri in pronazione in piedi
Se abbiamo un alto livello di mobilità delle spalle, questa presa in pronazione aiuta a porre maggiormente l'accento sui deltoidi laterali. Esegui questa variazione della pressa per le spalle solo se ti senti a tuo agio.
- Stai in piedi con i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Tieni i pesi ai lati con gli avambracci verticali e i palmi rivolti in avanti. Le braccia dovrebbero essere leggermente davanti al corpo. Stringere il nucleo.
- Mentre espiri, premi entrambi i manubri verso l'alto e verso l'interno l'uno verso l'altro.
- Abbassare i pesi nella posizione di partenza con controllo.
Pressa per mine antiuomo a un braccio
Invece di costringerci a premere direttamente sopra la testa, la pressa per le spalle delle mine antiuomo ci fa muovere ad angolo. Questa è una posizione più comoda per molte persone e non richiede molta mobilità delle spalle per eseguirla correttamente. Possiamo anche fare questo movimento tenendo la barra con entrambe le mani. Ciò richiede una minore stabilità della spalla e può essere una buona opzione quando si iniziano gli esercizi di pressa per le spalle.
- Mettiti di fronte a una mina antiuomo con un bilanciere attaccato.
- Afferra l'estremità libera del bilanciere con una mano all'altezza delle spalle con il gomito rivolto verso il basso.
- Spingere la barra davanti al corpo finché il braccio non è completamente esteso.
- Abbassare la barra all'altezza delle spalle.
Push-Press con manubri
Il push-press è un movimento di tutto il corpo che fa lavorare tutti i normali muscoli della spalla insieme ai quadricipiti e ai glutei. Poiché la parte inferiore del corpo aiuta, è probabile che si possa utilizzare più peso rispetto alle pressioni rigorose.
- Stai in piedi con i piedi appoggiati a terra, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Tieni i pesi ai lati con gli avambracci verticali e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Le braccia e le spalle dovrebbero essere leggermente davanti al corpo. Stringere il nucleo.
- Piega leggermente le ginocchia, quindi espira immediatamente e premi entrambi i manubri sopra la testa.
- Mentre estendi le braccia, raddrizza le ginocchia.
- Piega leggermente di nuovo le ginocchia e riporta i pesi nella posizione di partenza con controllo.
Pressione della fascia di resistenza
Non avere manubri non dovrebbe essere un problema durante questo esercizio. Quando si esegue questa variazione della fascia di resistenza, è consigliabile iniziare con una fascia leggera poiché quando si preme la fascia, diventerà "più pesante".
- Alzati con una lunga fascia di resistenza ad anello ancorata sotto i tuoi piedi.
- Afferra l'altra estremità della fascia in ogni mano con la fascia dietro la schiena.
- Alza le mani finché i gomiti non sono in linea con le spalle. Contrai l'addome.
- Mentre espiri, premi la fascia sopra la testa.
- Abbassa la schiena alla posizione di partenza.
