Non c'è dubbio che mangiare tre pasti al giorno sia stata la pratica della nostra società da quando tutti possiamo ricordare. Ma, per quanto riguarda le prestazioni e persino la perdita di peso, le persone spesso si chiedono se più piccoli pasti al giorno siano migliori.
La risposta, come per la maggior parte dei problemi di nutrizione sportiva, non è semplice. Di seguito ti aiuteremo a capire meglio come la cadenza e le dimensioni del cibo possono influenzare le prestazioni e il recupero. Fare tre pasti al giorno: colazione, pranzo e cena sono il modo migliore per aumentare le prestazioni?
Quante volte dovremmo mangiare?
La cosa più importante da tenere a mente quando decidi come consumare le calorie è sapere che ne stai assumendo abbastanza per mantenerti in movimento e aiutarti a recuperare.
La pratica di fare tre pasti al giorno è molto una costruzione di come noi costruire le nostre vite attorno a un lavoro tipico dalle 9:00 alle 5:00 Ad esempio: fai colazione prima del lavoro, fai una pausa pranzo mentre sei al lavoro e cena quando torni a casa.
Poiché gli atleti di resistenza (che non sono élite) tendono a pianificare i loro allenamenti in base al lavoro e alla vita familiare, seguire tale programma potrebbe avere senso stringendosi in una passeggiata durante uno di questi segmenti. Ma è vero che questa tipica struttura “societaria” di solito non consente molta flessibilità. Per gli atleti che hanno più flessibilità con il loro lavoro o si allenano a un livello più alto, cercare sei pasti più piccoli durante la giornata potrebbe avere più senso.
Per gli atleti con uno stato più amatoriale o per chi pratica attività fisica per il tempo libero, la frequenza con cui si mangia non è così importante come ci piacerebbe pensare. Se sei a un livello più elitario, seguendo un piano di allenamento più rigido e dedicato, la cadenza dei pasti può supportare i tuoi sforzi di allenamento.
Questo è perché gli atleti che seguono programmi di allenamento intenso hanno bisogno di più calorie rispetto a quelli che sono più informali, e potrebbe essere più facile consumare quella quantità di calorie distribuite su sei pasti più piccoli invece di tre pasti più grandi.
Inoltre il tuo corpo può assorbire solo una certa quantità di alcuni nutrienti alla volta , come le proteine (circa 30 grammi per sessione). Pertanto, gli atleti che hanno bisogno di grandi quantità di proteine per il recupero muscolare, ad esempio, non dovrebbero cercare di includere tutte le loro esigenze in un pasto.
È meglio consumare a Rapporto 3: 1 di dai carboidrati alle proteine entro la prima mezz'ora dopo un duro allenamento o una sessione di allenamento della forza. Cerca di assumere da 0.14 a 0.23 grammi di proteine per chilo di peso corporeo e da 0.5 a 0.7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo.
Il tuo prossimo pasto, quando hai di nuovo fame, dovrebbe essere equilibrato e includere tutti i macronutrienti essenziali, le vitamine ei minerali. Distanziando la tua alimentazione in questo modo, puoi supportare meglio il tuo recupero e quindi migliorare le prestazioni. Ti aiuta anche a evitare il sovraccarico su base regolare, che potrebbe portare a un aumento di peso non necessario.
Puoi perdere peso mangiando più volte?
Parlando di peso, per gli obiettivi di perdita di peso, non sembra importare come distanzi i pasti: uno studio del 2012, pubblicato sulla rivista Obesity, ha scoperto che le persone che hanno mangiato tre pasti al giorno hanno perso la stessa quantità di peso di quelle che hanno mangiato pasti più piccoli sei volte al giorno . Ogni gruppo ha consumato una quantità simile di calorie al giorno, tra 1,200 e 1,500, a seconda delle esigenze individuali. Tuttavia, il "gruppo di pastori" (coloro che hanno mangiato sei pasti) si sentiva meno affamato durante il giorno.
Ci sono stati altri studi che lo hanno scoperto la quantità di cibo che mangi non ha alcun effetto sul metabolismo o sulla perdita di grasso . Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, non c'è niente di sbagliato nel passare a pasti più piccoli più frequentemente durante il giorno se ti trovi costantemente alle prese con la fame.
In termini di come distribuire i pasti giornalieri, che siano tre o sei, la cosa più importante da considerare è aumentare il tuo allenamento e iniziare il recupero. Questo significa, prima dell'esercizio , ti consigliamo di concentrarti maggiormente sui carboidrati (semplici) a digestione rapida piuttosto che su grassi, fibre o proteine, quindi enfatizzare i carboidrati e le proteine per ricostituire le tue riserve.
Detto questo, lo consiglio mangiare ogni quattro o cinque ore se si opta per tre pasti abbondanti e ogni due o tre ore per sei pasti.
Allora cosa è meglio fare?
Se hai la flessibilità di preparare sei piccoli pasti ogni giorno e ti alleni a un livello da moderato a intenso, ti consiglio questo approccio perché puoi distribuire meglio le calorie richieste. E per i pasti, stiamo parlando di pasti, non di spuntini o spuntini.
Con sei pasti al giorno, ci stiamo dividendo e conquistando, in un certo senso. Dovresti includere la maggior parte, se non tutti, i gruppi di alimenti . Questo significa tutte le tue macro: carboidrati, proteine e grassi.
Se scegli di mangiare sei pasti al giorno, ti consiglio di essere più piccoli rispetto a quando mangi tre pasti al giorno. Pensala in questo modo: se mangiassi sei pasti abbondanti al giorno, saresti pieno, e se mangiassi tre piccoli pasti al giorno, moriresti di fame. Ma se il tradizionale percorso di tre pasti al giorno funziona meglio per il tuo programma, assicurati di continuare a mangiare abbastanza calorie nutrienti (pensa a proteine di alta qualità, grassi sani e carboidrati complessi).
E mentre tu, come atleta, devi essere intelligente nel dividere le calorie durante il giorno in un modo che supporti il tuo allenamento, come assumere abbastanza carboidrati e proteine dopo un allenamento per aiutarti a recuperare, ad esempio, vale la pena allenarsi a casa, che le calorie sono calorie alla fine della giornata.
Mangiare tre pasti da 800 calorie provocherà lo stesso effetto termico del consumo di sei pasti da 400 calorie. Non importa quando, ottieni comunque 2,400 calorie totali. I nostri corpi sono efficienti e intelligenti, ma loro non funziona con un orologio di 24 ore. Non è presente alcun pulsante di ripristino a mezzanotte . Al tuo corpo non importa o tu lo sai.
La migliore strategia salutare per te è quella che puoi seguire a lungo termine. Scegli il "piano" alimentare più adatto a te, al tuo stile di vita e al tuo allenamento. Soprattutto, mangia cibi ricchi di nutrienti che soddisfano i tuoi bisogni energetici.
