Nonostante sia una macchina che passa inosservata in molte palestre, l'ergometro dovrebbe essere fondamentale in allenamento. I vantaggi del vogatore si estendono in lungo e in largo, inclusa la capacità di lavorare l'85% dei muscoli del corpo.
Negli ultimi anni sono state aperte in tutto il mondo palestre con vogatori, molte delle quali offrono corsi collettivi, e si è registrato un forte aumento degli acquisti di vogatori per uso personale a casa. E non è una sorpresa: i migliori vogatori offrono un allenamento infinitamente adattabile ed efficiente, adatto a tutte le età e livelli di forma fisica.
Come si usa?
Anche un allenamento di voga di soli cinque minuti potrebbe darci dei benefici, perché un po' di esercizio è meglio di niente. Tuttavia, gli esperti raccomandano di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa o una combinazione delle due.
Per utilizzare un vogatore devi seguire alcuni passaggi:
- Bloccare. Sostieni i piedi con i cuscinetti. Faremo in modo che non scivolino.
- Afferrare. Successivamente, solleveremo le ginocchia e raggiungeremo il manubrio anteriore, noto anche come "attacco". Il busto dovrebbe inclinarsi leggermente in avanti, ma la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta.
- Attiva la sequenza delle gambe . Useremo i muscoli delle gambe per spingere il poggiapiedi. Fa davvero andare i muscoli posteriori della coscia.
- Attiva l'addome . Stringeremo gli addominali e ci appoggieremo all'indietro. Proprio quando stiamo per raggiungere un angolo di 45 gradi, tireremo il manubrio verso il corpo e toccheremo delicatamente il torace con esso.
- Lavora le spalle . Abbiamo raggiunto quella che viene chiamata la "fine". Per il gran finale, riuniremo le scapole.
- girarsi Ora invertiremo il movimento indietro. Estenderemo le braccia, tireremo il busto in avanti, piegheremo le ginocchia e solleveremo le gambe.
Vantaggi
Non devi essere un vogatore competitivo per raccogliere i frutti del canottaggio. I vogatori, noti anche come ergometri, utilizzano sia la parte superiore che quella inferiore del corpo ad ogni colpo. Questo, a sua volta, rafforza e tonifica i muscoli e migliora la resistenza. Inoltre, il canottaggio offre alcuni incredibili benefici per il tuo cuore e i tuoi polmoni.
esercitare tutto il corpo
È un malinteso comune che il canottaggio funzioni solo con le braccia. Il canottaggio è in realtà un esercizio per tutto il corpo. Il tratto di riga è composto dal 65-75% di lavoro per le gambe e dal 25-35% di lavoro per la parte superiore del corpo. I principali gruppi muscolari presi di mira sono quadricipiti, polpacci e glutei.
Il canottaggio è anche noto per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo come pettorali, braccia, addominali e obliqui. I muscoli delle gambe vengono attivati principalmente durante la parte oscillante della corsa o quando si spinge la barella del piede.
Bruciare calorie
Secondo gli esperti, una persona di 125 libbre può bruciare 255 calorie in 30 minuti di un vigoroso allenamento di canottaggio. Una persona di 160 libbre può bruciare 369 calorie, mentre una persona di 180 libbre può bruciarne 440.
Possiamo abbinare la voga quotidiana con una dieta sana ed equilibrata è un ottimo modo per essere attivi o mantenersi in forma. Questo aiuterà anche con la perdita di peso.
Adatto a tutti i livelli di fitness
Finché abbiamo accesso a un ergometro, possiamo aggiungere il canottaggio alla routine di allenamento. Questo esercizio è stato ritenuto sicuro anche per le persone ipovedenti e non vedenti.
Uno studio che ha coinvolto 24 persone ipovedenti ha rilevato che il canottaggio 5 giorni a settimana per sei settimane ha portato a una significativa diminuzione della massa grassa e della percentuale di grasso corporeo totale. Inoltre, i livelli di colesterolo dei partecipanti sono diminuiti e la forza della schiena e la flessione del tronco sono aumentate in modo significativo.
migliorare la postura
Come la maggior parte delle persone, probabilmente viviamo uno stile di vita sedentario che lascia inutilizzati i muscoli della schiena. Questo a sua volta può farci piegare e avere una postura scorretta.
Sfortunatamente, se escludi una cattiva postura a causa di comportamenti sedentari nella vita quotidiana, il canottaggio sarebbe la tua soluzione di allenamento incrociato. Invece di arrotondare la schiena, un vogatore impegna principalmente le gambe, il core e sveglia letteralmente tutti i muscoli della schiena. Estendendo e flettendo la schiena durante un esercizio di voga, allunghiamo i muscoli stanchi e inutilizzati della schiena.
Tenere la schiena dritta e impegnare la catena posteriore è molto importante per bilanciare la forza muscolare. È ottimo per migliorare la postura e prevenire gli infortuni sportivi.
Basso impatto
Il canottaggio brucia molte calorie senza esercitare più pressione sulle articolazioni. Ci permette di controllare il movimento e il ritmo ed è un ottimo esercizio per il recupero attivo. A volte è raccomandato come opzione di esercizio per le persone con osteoartrite in fase iniziale.
Uno studio ha rilevato che le torsioni o le rotazioni articolari al gomito, alla spalla, alla parte bassa della schiena e al ginocchio sono migliorate del 30%. Lo stesso non si può dire per esercizi ad alto impatto come la corsa e la pliometria.
aiuta a rilassarsi
C'è una connessione mente-corpo con il canottaggio. Anche se possiamo trovare i benefici più rilassanti del pagaiare sull'acqua, possiamo comunque raggiungere un certo livello di questo al chiuso. Ciò deriva dal movimento fluido e scorrevole che puoi creare sull'ergometro e dai movimenti ripetitivi che consentono alla tua mente di passare al pilota automatico.
Il canottaggio favorisce anche il rilascio di endorfine, gli ormoni del benessere che riducono lo stress.
Buono per il cuore e i polmoni
Come esercizio cardiovascolare, il canottaggio rafforza il sistema cardiovascolare, che include cuore, vasi sanguigni e sangue. Questo sistema è responsabile del trasporto di materiali importanti, come nutrienti e ossigeno, in tutto il corpo.
Poiché il canottaggio è un esercizio così intenso, il tuo cuore deve lavorare sodo per trasportare più sangue al tuo corpo. Questo può migliorare la forza del cuore. Può essere utile per coloro che hanno o potrebbero essere a rischio di problemi cardiaci.
Costruisci potenza e resistenza
La combinazione di rafforzamento e cardio del canottaggio aiuterà a costruire sia la potenza che la resistenza.
La potenza è la capacità di esercitare la massima forza in un periodo di tempo molto breve: saltare, accelerare in uno sprint o colpire un sacco da boxe o una palla da baseball.
Se remiamo correttamente, useremo i muscoli delle gambe per spingere il corpo all'indietro e i muscoli delle braccia per remare, che richiedono potenza. La resistenza è la capacità del corpo di sostenere un'attività, come il canottaggio, per un lungo periodo di tempo. Il canottaggio mette alla prova entrambe le forme di resistenza: cardiovascolare e muscolare.
È efficiente
Anche se abbiamo poco tempo, il canottaggio può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Poiché si tratta di un allenamento per tutto il corpo, lavorerai su tutti i principali gruppi muscolari e otterrai un allenamento cardio e di forza.
Inoltre, è noto che brevi esplosioni di esercizio intenso, come l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), aumentano la funzione cardiaca e il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. In altre parole, brucerai più calorie al termine dell'allenamento.
Alternativa al tapis roulant o ellittica
Quando si tratta di macchine per esercizi in palestra, all'inizio potremmo trascurare il vogatore. Tuttavia, questo potrebbe cambiare una volta confrontato con altre macchine per esercizi, come il tapis roulant, la bicicletta e l'ellittica.
Ad esempio, il tapis roulant si concentra principalmente sulla parte inferiore del corpo, mentre l'ergometro fornisce un allenamento per tutto il corpo. Mentre il vogatore e il crosstrainer ellittico lavorano la metà superiore e inferiore del corpo, il vogatore richiede uno sforzo maggiore nella parte superiore del corpo e degli addominali ad ogni colpo.
può essere utilizzato a casa
Una configurazione di tapis roulant o porta pesi può occupare un bel po' di spazio in una palestra di casa, soprattutto se il soggiorno è illuminato come spazio per l'allenamento. Inoltre, se abitiamo in un appartamento o in un appartamento con dei vicini sotto di noi, un vogatore è molto più silenzioso di un tapis roulant. I vogatori tendono anche ad essere più convenienti dei tapis roulant.
Molte palette si ripiegano in modo da poterle riporre quando non vengono utilizzate, il che è un enorme vantaggio.
