Nella routine di molti atleti sorgono sempre gli stessi dubbi: fare eseguiamo esercizi esplosivi prima degli esercizi di forza, o viceversa? Bene, se non hai tempo per farli in sessioni separate, è meglio farlo prima gli esercizi di forza , e poi gli esercizi esplosivi, sfruttando così il potenziamento muscolare. Potenziamento muscolare o potenziamento post attivazione (PAP, potenziamento post attivazione) è un aumento transitorio di forza e potenza , prodotto da diverse forme di stimolazione, come diversi tipi di forza massima, un elettrostimolatore, ecc. Cioè, un'aumentata risposta muscolare contrattile dopo aver prodotto le contrazioni muscolari massime. Lo scopo di questo metodo è di ottenere a maggiore esplosività da applicare allo sport che pratichiamo. L'esecuzione di una serie di salti multipli dopo una serie di squat sarebbe un esempio. Durante l'articolo daremo più esempi.
Meccanismi responsabili della PAP
Sembrano esserci 2 meccanismi responsabili del processo di potenziamento post attivazione:
- Aumento della fosforilazione delle catene leggere della miosina muscolare (i filamenti di actina e miosina sono i principali responsabili della contrazione muscolare).
- Fattori neurologici attraverso una maggiore efficienza simpatica tra la via afferente Ia e i motoneuroni alfa del muscolo omonimo. Conosciamo già l'importanza dell'attivazione neurale prima di una sessione di lavoro. L'articolo “Attivazione nervosa per eseguire di più nei tuoi allenamenti”, presenta informazioni molto preziose al riguardo.
Tipi di variabili che influenzano la PAP
stanchezza
Considerando che il potenziamento e l'affaticamento derivano da una precedente attivazione, è ragionevole presumere che questi due processi, verificatisi all'inizio dell'attività contrattile, possano coesistere durante e dopo la stimolazione. Ma la fatica si dissipa prima che il potenziamento diminuisca, superando la prestazione contrattile precedentemente ottenuta, come si può vedere nel grafico. Cioè, il potenziamento muscolare avverrà ad un certo punto durante il periodo di recupero.
Caratteristiche dell'atleta
Forza, distribuzione del tipo di fibra, stato di allenamento, rapporto potenza-forza sono variabili da tenere in considerazione quando si valutano le prestazioni di questo metodo. PAP è molto specifico per ogni individuo . Il principale fattore che influenza la PAP sembra essere il tipo di fibra muscolare. Maggiore è la proporzione di fibre veloci (tipo II) , il PAP più alto (01). Pertanto, non tutti i muscoli hanno le stesse risposte quando si tratta di potenziamento muscolare. Sembra anche che la PAP sia più efficace in persone altamente qualificate (02).
Schemi di movimento
La PAP sembra funzionare meglio se la cinematica della massima contrazione si avvicina alla cinematica della successiva attività esplosiva. Ad esempio, uno squat e un salto, entrambi con schemi di movimento simili. Inoltre, va notato che il PAP potrebbe essere più vantaggioso in azioni semplici come un salto verticale, un salto in lungo, o un lancio massimo, o anche una contrazione isometrica massima, che per azioni cicliche ripetitive, come lo sprint, la camminata in bicicletta o il nuoto.
Il tipo di contrazione (dinamica o isometrica)
Per quanto riguarda il tipo di contrazione muscolare più efficace per il rafforzamento, sembra che non ci siano differenze apprezzabili tra l'uso di una contrazione isometrica, concentrica o eccentrica, sebbene alcuni trainer optino per un tipo di contrazione muscolare e altri per altri. Poliquin consiglia di utilizzare carichi d'onda per indurre PAP (programma 1-6), Christian Thibaudeau o Ross Enamait raccomandano precedenti contrazioni isometriche massime e Chad Waterbury consiglia di utilizzare "trattenute sovramassimali", come abbiamo visto nell'articolo "Sviluppa una forza specifica per MMA". Il caso è trasferire forza in potenza . Il lavoro pesante con carichi prima dell'attività esplosiva induce un alto grado di stimolazione nel sistema nervoso centrale, con conseguente aumento del reclutamento delle unità motorie duraturo tra 5 e 30 minuti . Questo intervallo di tempo, che si chiama la finestra PAP , è un concetto simile a quello della finestra metabolica dopo l'esercizio, ed è un parametro molto variabile. Il seguente studio (3) mostra un aumento della potenza subito dopo un esercizio. contrazione massima a basso volume (cioè, saltando immediatamente dopo una serie pesante di squat), o dopo un periodo di recupero specifico per contrazioni massime ad alto volume (attendere alcuni minuti prima di eseguire l'attività esplosiva). Un esempio di contrazione massima ad alto volume sarebbe 8 serie da 5 secondi di isohold o mantenere il carico, impiegando un intervallo di 40 "tra le serie. Nella grafica allegata sono visibili entrambe le finestre del PAP, una all'inizio e una sul retro.
Bret Contreras, per esempio, preferisce lavorare con contrazioni a basso volume , con pochissimo tempo di riposo, piuttosto che usare contrazioni ad alto volume con lunghi tempi di riposo. Per quanto riguarda il tipo di esercizi, negli esercizi con la massima contrazione, preferisce quelli eseguiti con entrambe le gambe, a quelli unilaterali, poiché questi richiederebbero troppo tempo e potrebbero interferire con la finestra di opportunità PAP. Per quanto riguarda gli esercizi successivi, preferisco esercizi esplosivi con il peso corporeo , invece di jump squat o power clean.
Intensità di contrazione
Sembra che il le intensità massime sono ottimali . La maggior parte degli autori ritiene che sia necessaria una percentuale elevata di 1RM per produrre PAP, Baker (2003) in uno studio (4) condotto con 16 giocatori di rugby professionisti, ha scoperto che PAP è stato prodotto con un carico del 65% del MR. L'autore ritiene che un carico elevato, come il 90% della RM, sia eccessivo per gli arti superiori. C'è un altro studio a questo proposito di Rahimi (2007), che ha studiato gli effetti di 2 serie da 4 ripetizioni al 60%, 70% e 85% di 1RM sullo sprint in una corsa di 40 metri. I risultati dello studio indicano che gara migliorata dell'1.9%, 2.77% e 2.98% rispettivamente.
Perché il coach dovrebbe credere nel metodo PAP?
Molti allenatori preferiscono fare un lavoro esplosivo prima del lavoro di forza perché credono che il lavoro di potenza dovrebbe essere fatto mentre il sistema nervoso è freddo, e quindi separano le abilità in diverse sessioni durante il giorno. Tuttavia, molti atleti vanno in palestra una volta al giorno, e soprattutto appena in tempo, quindi il metodo PAP è molto utile per loro, nel caso in cui vogliano migliorare la potenza mentre si allenano pesantemente. Il metodo PAP è che non influisce troppo sulla routine di allenamento. Non è molto difficile aggiungere un salto verticale dopo uno squat, o un piegamento con le mani, dopo una serie di distensioni su panca.
Verkhosansky parla anche di empowerment (05) nel suo libro Supertraining. In questo caso, viene eseguito un salto verticale dopo aver eseguito squat con bilanciere, ottenendo le seguenti conclusioni:
- La forza massima aumenta significativamente durante il primo minuto , in giro 25% del livello iniziale.
- Dopo shavasana, sedersi in silenzio; saluti; 4 minuti-5 minuti, la forza continua a crescere fino a 65% della forza iniziale (valore che a qualunque lettore sembra esagerato).
- Analizzando gli sforzi isometrici massimi nel tempo dopo lo squat, si osserva che il tempo necessario per raggiungere la forza massima è stato ridotto del 2.6% e del 4.6% rispettivamente dopo 3 minuti e 4 minuti. Quindi aumenterebbe per superare il limite iniziale.
- In un altro studio di Verhoshansky, un aumento della salto in lungo viene mostrato, dopo il occupazione , Di 6.8% at 3 minuti -4 minuti dopo. E un aumento del salto verticale dell'8% rispettivamente a 8-10 minuti dopo lo squat.
Esempi di complessi di allenamento
Bret Contreras crede che eseguire più di un esercizio esplosivo per primo nella nostra routine riduca la capacità di lavorare per sviluppare la massima forza. Al contrario, eseguire più di un esercizio di forza con carichi elevati all'inizio della nostra sessione diminuisce la capacità di eseguire il massimo lavoro esplosivo. Ad esempio, se qualcuno dovesse eseguire alcune serie ad alto carico di squat, stacchi da terra e glutei con bilanciere prima dei salti verticali e degli sprint, la sua potenza di salto e sprint ne risentirebbe e l'atleta si sentirebbe più lento del previsto. normale. Lo stesso si può dire se, al contrario, eseguiamo dei jump squat e carichiamo, prima di eseguire squat pesanti. Sentiremmo che non possiamo massimizzare la forza. Alternando i 2 tipi di attività utilizzando complessi o blocchi di allenamento , può fornirci l'ambiente perfetto.
Successivamente aggiungiamo una serie di esempi di esercizi che formano un complesso, separando gli esercizi di forza dagli esercizi esplosivi da una barra inclinata.
- Panca pesante/lanci con palla medica, flessioni con schiaffi
- Squat pesanti/salti verticali, affondi con salto
- peso morto, Buongiorno Hip Thrust o Barbell Glute Bridge, tutti pesanti/sprint o salti lunghi
- Pallof press o Woodchops / colpi di racchetta, swing da golf o lancio del disco.
- Ruota ab in piedi / Lancio del giavellotto.
Fonte:
G-SE
01. Hamada e altri (2003) Interazione del tipo di fibra, potenziamento e affaticamento nei muscoli estensori del ginocchio umano
02. Chiu e altri (2003) Risposta di potenziamento post-attivazione in individui atletici e allenati a livello ricreativo
03. Vescovo e altri (2009) Fattori che modulano la post-attivazione e il suo effetto sull'esecuzione di successive attività esplosive
04. Panettiere (2003) Effetto acuto dell'alternanza di resistenze pesanti e leggere sulla potenza erogata durante l'allenamento complesso della parte superiore del corpo del corpo
05. Verchoshansky, Super Allenamento .
