Le prugne sono un tipo di frutta a nocciolo, il che significa che contengono un nocciolo duro (o nocciolo) circondato da polpa morbida e polposa e pelle sottile. Ci sono circa 20 tipi principali e quello che siamo più abituati a vedere al supermercato è la prugna giapponese.
A seconda della varietà, le prugne variano in forma, dimensione e colore. Le prugne possono essere rosse, viola, blu-nere, verdi, ambrate o gialle, mentre la loro polpa può avere un arcobaleno di sfumature tra cui arancione, rosa, giallo o verde. Possono essere grandi come una pesca o piccoli come una ciliegia e sono tipicamente rotondi, ma possono anche essere a forma di cuore o ovali.
Le prugne secche sono conosciute come uvetta e sono anche ampiamente disponibili in tutto il paese.
Informazioni nutrizionali
Una prugna media è ciò che corrisponde a una singola porzione. Una prugna media contiene:
- Calorie: 30
- Grasso totale: 0.2 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 0 mg
- Carboidrati totali: 7.5 g
- Fibra alimentare: 0.9 g
- Zucchero: 6.5 g
- Zucchero aggiunto: 0 g
- Proteine: 0.5 g
Per quanto riguarda i grassi totali, la prugna contiene 0.2 grammi di grassi totali, che includono 0.03 grammi di grassi polinsaturi, 0.09 grammi di grassi monoinsaturi, 0 grammi di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans. Se ci concentriamo sul contenuto di carboidrati, contiene 7.5 grammi, che includono 0.9 grammi di fibre e 6.5 grammi di zuccheri naturali. Infine, sulla quantità di proteine, ha 0.5 grammi.
Vitamine, minerali e altri micronutrienti
- Vitamina C: 7% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina K: 4% DV
- Rame: 4% DV
- Tiamina (vitamina B1): 2% DV
- Niacina (vitamina B3): 2% DV
- Acido pantotenico (vitamina B5): 2% DV
- Potassio: 2% DV
Una prugna non è una delle principali fonti di ferro (1% DV), magnesio (1% DV), fosforo (1% DV), acido folico (1% DV), zinco (1% DV) e vitamina A (1% DV). ).
Quali benefici porta alla salute?
Come tutti i frutti, hanno una grande quantità di vitamine, minerali e fibre alimentari, tra gli altri nutrienti.
Sono poteri antiossidanti
I radicali liberi sono una presenza regolare nel nostro corpo e sono collegati a causare danni ossidativi e innescare l'invecchiamento e una varietà di malattie.
Le prugne di tutte le varietà sono una grande fonte di antiossidanti naturali, fornendo una varietà di benefici che promuovono la salute, come dimostrato in un articolo, pubblicato nel numero di marzo 2014 di Food Chemistry.
I composti polifenolici nelle prugne includono acidi fenolici , inclusi antociani, flavanoli e acidi clorogenici, che hanno dimostrato di avere numerosi effetti positivi tra cui attività antiossidante, tratti antinfiammatori e antitumorali.
Sono legati a un minor rischio di obesità
Frutta e verdura sono una parte vitale di ogni dieta. Tuttavia, per le persone con obesità o problemi di salute correlati, come ipertensione, diabete e iperglicemia, alcuni frutti possono aumentare la glicemia a causa dei loro livelli più elevati di zuccheri naturali.
Le prugne sono a fonte di fibre e hanno un basso indice glicemico , e hanno dimostrato di migliorare la sensibilità all'insulina e il metabolismo dei lipidi e del glucosio riducendo l'infiammazione, secondo un articolo pubblicato a maggio 2017 sul Journal of Obesity and Therapeutics. Questo è il motivo per cui i ricercatori hanno considerato il frutto potenzialmente utile nella prevenzione e / o nel controllo dell'obesità e dei problemi correlati all'obesità.
La fibra nelle prugne e nell'uva passa sono prebiotici, che alimentano i batteri buoni nel nostro intestino. Questo aiuta con l'assorbimento dei nutrienti, il metabolismo dei grassi e l'eliminazione delle tossine, solo per citarne alcuni, secondo lo studio Journal of Obesity and Therapeutics. I prebiotici aiutano anche ad aumentare la sensibilità all'insulina, che aiuta nel trattamento e nella prevenzione del diabete di tipo 2.
Le prugne e le prugne possono aiutare a mantenere il transito intestinale
Le prugne e l'uva passa sono spesso raccomandate per i loro effetti lassativi, sebbene le prugne secche siano più note per prevenire e alleviare la stitichezza.
Sia la frutta fresca che quella secca aiutano ad aggiungere volume alle feci e a ridurre il tempo di transito nel tratto gastrointestinale. Le prugne sono migliori dello psillio in termini di mantenimento della regolarità delle persone, secondo una ricerca pubblicata nel numero di agosto 2014 di Alimentary Pharmacology and Therapeutics.
Il suo contenuto di fibre combinato con altre caratteristiche, inclusi acidi clorogenici e composti fenolici, contribuiscono a cambiamenti benefici nella funzione gastrointestinale.
C'è qualche pericolo nel suo consumo?
Allergie alimentari
La sindrome da allergia orale, o sindrome da allergia ai pollini alimentari, è la reazione allergica più comune correlata alle prugne. Si verifica quando il sistema immunitario di una persona reagisce al polline e alle proteine in un alimento, innescando una reazione allergica, secondo l'American College of Allergy, Asthma, and Immunology.
I sintomi includono gonfiore delle labbra, bocca, lingua o gola e prurito alla bocca e / o prurito alla gola. Le persone affette da sindrome da allergia orale possono spesso mangiare cibo durante la cottura perché il processo di cottura scompone le proteine e la struttura cellulare, quindi il sistema immunitario non riconosce più il cibo come una minaccia.
interazioni farmacologiche
Non ci sono indicazioni di interazioni farmaco-prugna.
Preparazione di prugne e consigli utili
Come scegliere quelli giusti?
La scelta di prugne di buona qualità a volte può essere complicata. Segui questi suggerimenti la prossima volta che ti ritrovi a raccogliere prugne nei supermercati o nel tuo mercato di quartiere:
- Le prugne dovrebbero cedere a una leggera pressione, specialmente all'estremità opposta del gambo.
- Le prugne dovrebbero avere un profumo dolce.
- Evita le prugne danneggiate, scolorite o morbide.
- Le prugne sode possono essere lasciate a temperatura ambiente per maturare ulteriormente.
- Una volta mature, le prugne possono essere conservate in frigorifero per cinque giorni. Lasciarli raggiungere la temperatura ambiente prima di mangiarli per godere della massima dolcezza e succosità.
Per rimuovere il gambo, tagliare la prugna a metà nel senso della lunghezza, torcere delicatamente le metà in direzioni opposte e rimuovere.
Per congelare le prugne, tagliarle a metà, rimuovere il picciolo e metterle in sacchetti per il congelatore. Le prugne possono essere conservate nel congelatore per sei mesi.
Modi creativi per usarli
Le prugne devono essere lavate delicatamente in acqua fredda prima di mangiarle. Le prugne sono buonissime, si mangiano intere come semplice spuntino, ma sono ottime anche come parte di un piatto crudo o cotto. Ecco alcune idee per iniziare:
- Trita le prugne e aggiungile a una macedonia, farina d'avena o yogurt.
- Cuocere le prugne nel vino rosso e guarnire con la scorza di limone per un dessert fruttato. Completare con un cucchiaio di panna montata o una pallina di gelato.
- Tritate prugne, coriandolo, cipolla e jalapeño e mescolate con succo di limone e sale per ottenere una salsa fruttata.
- Mescolare le prugne a cubetti con gli spinaci teneri e un chicco cotto, come il riso integrale. Quindi mescolare con una vinaigrette base e un po 'di formaggio o noci tostate per una ricca insalata di cereali.
Alternative alle prugne
Se non ti piace il sapore o le prugne, altri frutti a nocciolo come pesche, ciliegie, nettarine e albicocche sono ottime opzioni. Altri sostituti includono mele e pere.
