I prima tirata è la fase di movimento iniziale nell'esercizio clean and snatch. Inizia nel momento in cui la barra viene sollevata da terra e continua fino a quando la barra raggiunge la parte superiore del ginocchio o, in alcune persone, appena sopra le ginocchia. Ci sono diverse ragioni importanti per insegnare la corretta esecuzione del primo tiro. Innanzitutto, una corretta meccanica durante questo movimento pone il corpo in una posizione biomeccanica efficiente, facilitando l'esercizio. Riducendo lo svantaggio meccanico sarai in grado di eseguire il movimento senza spendere più energia del necessario. In secondo luogo, con una tecnica adeguata, sarai in grado di stabilire un baricentro ottimale. Terzo ed ultimo, poiché precede la fase di doppia flessione o transizione del ginocchio, una corretta esecuzione della prima trazione ha un effetto potenziante provocando un forte allungamento e miglioramento della successiva parte concentrica, che a sua volta determina la seconda trazione. Poiché è durante la seconda trazione che spingi a terra estendendo i fianchi, le ginocchia e le caviglie (nota come tripla estensione), una transizione graduale dalla prima alla seconda trazione è di vitale importanza. Il successo che si può avere nel clean e nello snatch dipenderà in gran parte dall'inizio, quindi quel movimento sarà quello che richiederà il maggior sforzo in allenamento. La prima trazione, quindi, è la fase che stabilisce tutto il corretto funzionamento biomeccanico dell'esercizio, nonché il movimento più efficace per sollevare in sicurezza grossi pesi. Sfortunatamente, molte persone non danno la priorità a questo movimento nei primi mesi di allenamento, il che spesso porta a cattive abitudini tecniche di esecuzione che porteranno a lesioni e scarse prestazioni.
Posizione di partenza
La posizione di partenza o di partenza varierà leggermente a seconda del tipo di ascensore (pulito o strappato), flessibilità, range di movimento e altre variabili antropometriche (somatotipo, altezza, peso, lunghezza degli arti, massa corporea, ecc.) Stabilire una corretta posizione di sollevamento. iniziare non è così semplice come chinarsi e sollevare la barra; ci sono una serie di elementi chiave da considerare. Per iniziare, il sollevatore sarà centrato sulla barra, che cadrà sulle nostre articolazioni metatarso-falangee. I piedi dovrebbero essere completamente supportati e divaricati alla larghezza delle anche, distribuendo il peso corporeo al centro dei piedi. A seconda del sollevatore, le dita dei piedi possono essere sollevate di circa 10 / 15º, poiché può facilitare una maggiore libertà di movimento nelle anche e nella parte bassa della schiena e quindi un maggiore comfort. Il sollevatore si abbasserà verso la barra, con le ginocchia sempre in linea con i piedi. La postura della parte superiore del corpo dovrebbe essere tale che il petto si sollevi, le scapole siano ravvicinate e le trappole siano dritte con la schiena dritta o leggermente arcuata. Inoltre, gonfiando i polmoni, si può aumentare la pressione intratoracica e intra-addominale (manovra di Valsalva), formando una cintura che protegge la colonna vertebrale durante la flessione. La testa dovrebbe essere in una posizione neutra o leggermente inclinata verso l'alto. Le spalle dovrebbero essere sopra, se non leggermente davanti, la barra, con le braccia tese e i gomiti ruotati verso l'esterno. Le braccia non solleveranno attivamente la barra da terra, quindi i gomiti non dovrebbero essere piegati. L'utilizzo dell'impugnatura ampia garantirà un controllo più saldo della barra e prestazioni migliori durante il sollevamento.
L'impugnatura larga dipenderà dal fatto che venga eseguita solo caricata o anche tirata. Per lo snatch esistono diversi metodi per stimare la distanza della presa. Il primo metodo (A) consiste nel misurare la distanza dalle nocche di un braccio abdotto di 90º alla spalla opposta. Il secondo metodo (B) consiste nell'abdurre entrambe le braccia con i gomiti piegati e ruotati verso l'interno e misurare la distanza tra entrambi i gomiti. Questa distanza sarà segnata sulla barra. Il terzo metodo (CD) di stimare la larghezza della presa consiste nel posizionare il sollevatore in una posizione con le ginocchia piegate in uno squat a in modo che la barra poggi sulla parte superiore delle cosce con le braccia tese. Questa posizione è quella che avrà il sollevatore appena prima della fine del doppio piegamento del ginocchio e all'inizio del secondo tiro quando la barra tocca il corpo. Per lo snatch, il sollevatore dovrebbe usare una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più alta. In questo terzo metodo, se usato per il clean, la sbarra dovrebbe poggiare sulla metà superiore delle cosce. Il metodo preferito per stimare la larghezza delle spalle è solitamente il secondo, in quanto offre all'atleta la possibilità di trovare la presa migliore senza la necessità di un allenatore.
Inizio
L'inizio del sollevamento avviene da quando il peso è a terra fino al momento in cui la barra viene sollevata da terra. Ci sono due stili di partenza in concomitanza con il primo tiro. Gli stili principali includono statico e dinamico inizia. La scelta di uno stile o dell'altro è fondamentalmente una questione di gusto ed esperienza personale. L'avvio statico è più appropriato per i principianti. Questo metodo stabilisce una posizione di partenza forte ed equilibrata ed è abbastanza facile da insegnare e imparare. Sebbene sia il metodo consigliato per i principianti, presenta alcune limitazioni. La linea di fondo è che, a causa della mancanza di contromovimento prima del decollo, la partenza statica è meno potente della partenza dinamica. Il contromovimento consente al sollevatore di sfruttare il riflesso dell'allungamento e quindi di essere in grado di produrre più forza durante la prima trazione. Inoltre, a causa della natura isometrica della partenza statica, le gambe e le anche possono affaticarsi per sostenere la posizione di partenza del sollevatore. Tuttavia, è imperativo stabilire la tecnica di iniziazione statica nelle prime fasi.
Un inizio dinamico principale è l'abbassamento dei fianchi. Ci sono due lievi variazioni di questo inizio. La prima variazione inizia dopo che il sollevatore ha raggiunto una posizione corretta del piede e sta afferrando la barra. Successivamente, il sollevatore alza le anche oltre la posizione di partenza e dopo una breve pausa, abbassa le anche e solleva la barra da terra. La seconda variazione richiede che il sollevatore si trovi nella posizione di partenza e poi abbassi i fianchi in una posizione in cui le gambe sono completamente flesse e la schiena è quasi verticale. Una volta raggiunta questa posizione abbassata, il sollevatore cambia immediatamente direzione e solleva la barra da terra. Il secondo avvio dinamico prevede l'oscillazione del corpo del sollevatore. Dopo aver raggiunto la posizione di partenza, il sollevatore alza e abbassa le anche in modo ritmico prima del decollo. Questa oscillazione può essere eseguita una o più volte, a seconda del sollevatore. Questo inizio può suscitare un forte riflesso di stiramento a causa della sua natura dinamica, motivo per cui viene utilizzato dalla maggior parte dei sollevatori di pesi d'élite. Il terzo avvio dinamico è chiamato inizio dell'immersione. Il sollevatore si avvicina alla sbarra e raggiunge una posizione corretta del piede, appoggia la schiena, fa un respiro profondo e scende nella posizione di partenza. Non appena il sollevatore raggiunge questa posizione, afferra la barra e la solleva immediatamente. Questo inizio richiede una grande capacità atletica, mani grandi e molta pratica perché devi afferrare la barra e portare il tuo corpo nella posizione corretta rapidamente.
il tiro
Quando si rimuove la barra da terra, è importante evitare di tirare la barra rapidamente. Tirare la barra da terra può far spostare in avanti il baricentro ed eventualmente perdere la posizione di partenza, riducendo così la forza prodotta al secondo tiro. I sollevatori professionisti possono sembrare sollevare la barra da terra, ma in realtà stanno usando una delle tecniche di partenza dinamiche menzionate sopra. A seconda della lunghezza dei muscoli, possono esercitare più forza allungata che accorciata. Pertanto la barra deve essere sopra le ginocchia per applicare la massima forza.
Al momento del decollo dal pavimento della barra il sollevatore vincerà l'inerzia della barra estendendo le gambe. Durante l'estensione le ginocchia si spostano indietro fino a quando i polpacci sono quasi verticali, causando un cambiamento nella distribuzione del peso corporeo che corrisponde alla barra dal centro del piede al tallone. Al completamento della prima trazione, il peso del corpo dovrebbe essere spostato attraverso il tallone. Durante la prima trazione, le spalle e le anche dovrebbero sollevarsi contemporaneamente mantenendo un angolo costante della schiena rispetto al suolo, con le braccia tese e i gomiti in fuori.
L'equilibrio può essere compromesso a causa dell'allontanamento del baricentro del sollevatore dal baricentro della barra. Questa relazione tra il centro di gravità dell'atleta e quello del bilanciere è nota come centro di gravità combinato. Per rimediare a questo problema, le ginocchia dovrebbero essere dirette all'indietro mantenendo le spalle sopra o davanti alla barra. Ciò fornirà una tecnica adeguata per garantire che i centri di gravità siano vicini tra loro, la barra sia sopra il centro dei piedi e che l'atleta non spenda forze per mantenere l'equilibrio. La capacità di mantenere le spalle sopra o davanti alla barra è dovuta alla forza degli erettori spinali, degli addominali e dei muscoli posteriori della coscia.
conclution
La corretta esecuzione della prima trazione è vitale per il successo dei movimenti del sollevatore di pesi e dovrebbe essere enfatizzata durante l'allenamento. Molti atleti non hanno dato importanza a questa prima fase e questo si riflette nelle loro scarse prestazioni. Innanzitutto, è necessaria una posizione di partenza corretta per evitare guasti tecnici durante il sollevamento iniziale del peso da terra. Inoltre, sono importanti anche la scelta di una presa corretta e una stretta combinazione dei centri di gravità del sollevatore e della barra. Pertanto, la transizione sarà corretta e consentirà la massima produzione di forza nella seconda trazione.
