La dieta Pegan è uno stile alimentare ispirato a due delle tendenze dietetiche più popolari: paleo e vegana. Il Dr. Mark Hyman è il suo creatore e afferma che questa dieta promuove una salute migliore riducendo l'infiammazione e bilanciando la glicemia.
Tuttavia, alcuni componenti di questa dieta rimangono controversi. Ecco tutto ciò che dobbiamo sapere sulla dieta stick, compresi i suoi potenziali benefici e svantaggi per la salute.
In cosa consiste questa dieta?
La dieta della pasta unisce i principi paleo e vegano , ma consente anche il consumo di carne. Sebbene sia ricco di molti nutrienti che possono promuovere una salute ottimale, può essere troppo restrittivo per molte persone.
Questo tipo di dieta combina alcune regole chiave delle diete paleo e vegane basate sull'idea che i cibi integrali possono ridurre l'infiammazione, bilanciare la glicemia e supportare una salute ottimale. Se il nostro primo pensiero è che diventare allo stesso tempo paleo e vegano sembra quasi impossibile, non dobbiamo essere confusi.
Nonostante il suo nome, la Stick Diet è unica e ha una propria serie di linee guida. In effetti, è è meno restrittiva di una dieta paleo o vegana da sola. Viene posta maggiore enfasi su frutta e verdura, ma sono consentite anche quantità da piccole a moderate di carne, alcuni pesci, noci, semi e alcuni legumi. Naturalmente, gli zuccheri, gli oli e i cereali altamente trasformati sono scoraggiati, ma sono comunque accettabili in quantità molto piccole.
La dieta stick non è progettata come una tipica dieta a breve termine. Piuttosto, mira ad essere più sostenibile in modo che possa essere continuato indefinitamente.
Benefici della dieta paleo e vegana
La dieta stick può aiutare a migliorare la salute in diversi modi. L'enfasi sull'assunzione di frutta e verdura è forse la sua caratteristica migliore. Frutta e verdura sono alcuni degli alimenti con il più alto profilo nutrizionale. Sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e composti vegetali noti per prevenire le malattie e ridurre sia lo stress ossidativo che l'infiammazione.
La dieta stick dà la priorità anche al consumo di grassi sani insaturi da pesce, noci, semi e altre piante che possono avere un impatto positivo sulla salute del cuore. Inoltre, le diete che si basano su cibi integrali e contengono pochi cibi ultralavorati sono associati ad un miglioramento della qualità complessiva della dieta.
Tanta frutta e verdura
Molti di noi sono consapevoli che mangiare molta frutta e verdura è salutare per noi. Tuttavia, gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone è carente in questo senso. Una dieta appiccicosa ti aiuterà a colmare eventuali lacune nel tuo obiettivo di consumare cinque porzioni al giorno fornendo fibre e micronutrienti tanto necessari.
Inoltre, può essere difficile impegnarsi al 100% nel paleo o nel veganismo. Tuttavia, essendo una via di mezzo tra i due, la dieta stick offre più equilibrio e flessibilità.
Indice glicemico basso
L'indice glicemico è un sistema che misura come i singoli alimenti aumentano la glicemia. La Stick Diet incoraggia i suoi seguaci a scoprire quali alimenti aiutano a stabilizzare la glicemia.
Questa può essere una buona cosa, specialmente per le persone con diabete, prediabete e altre condizioni correlate all'insulina. Può anche aiutare le persone che vogliono vivere uno stile di vita incentrato sulla chetosi con bassi carichi di carboidrati.
Alimenti ammessi nella Dieta Pegan
La dieta stick si concentra principalmente su cibi integrali, o cibi che sono stati poco o per niente lavorati prima di raggiungere il piatto. In sostanza, mantiene l'idea di alimentarsi come nel Paleolitico, con un'ottima base di vegetali.
Molte verdure
Il gruppo alimentare principale nel bastoncino dietetico è frutta e verdura , che dovrebbe rappresentare il 75% dell'assunzione totale. Frutta e verdura a basso indice glicemico, come bacche e verdure non amidacee, dovrebbero essere enfatizzate per ridurre al minimo la risposta glicemica.
Piccole quantità di verdure amidacee e frutta zuccherata possono essere consentite per coloro che hanno già raggiunto un sano controllo della glicemia prima di iniziare la dieta.
Proteine di provenienza responsabile
Sebbene la dieta in pasta enfatizzi principalmente i cibi vegetali, si raccomanda un adeguato apporto di proteine animali. Bisogna tener conto che, poiché il 75% della dieta è costituita da verdura e frutta, meno del 25% è lasciato da proteine di origine animale. Quindi avremo consumo di carne molto inferiore rispetto a a tipica dieta paleo, ma ancora più che con qualsiasi dieta vegana.
La dieta a bastoncini scoraggia il consumo di carni o uova di allevamento convenzionale. Si consigliano invece fonti di manzo, maiale, pollame e uova intere nutrite con erba, allevate al pascolo. Incoraggia anche l'assunzione di pesce, in particolare quelli che tendono ad essere a basso contenuto di mercurio, come le sardine e il salmone selvatico.
Grassi minimamente lavorati
In questa dieta, dobbiamo consumare grassi sani da fonti specifiche, come:
- Noci: escluse le arachidi.
- Semi: esclusi gli oli di semi lavorati.
- Avocado e olive: si possono utilizzare anche olio d'oliva spremuto a freddo e avocado.
- Cocco: è consentito l'olio di cocco non raffinato.
- Omega-3: soprattutto quelli di pesce o alghe a basso contenuto di mercurio.
- Anche le carni allevate ad erba, le carni allevate al pascolo e le uova intere contribuiscono al contenuto di grassi del bastoncino dietetico.
Alcuni cereali integrali e legumi
Sebbene la maggior parte dei cereali e dei legumi siano sconsigliati nella dieta a causa del loro potenziale di influenzare la glicemia, alcuni cereali integrali e legumi senza glutine sono consentiti in quantità limitate. L'assunzione di cereali non deve superare più di 1/2 tazza (125 grammi) a pasto, mentre l'assunzione di legumi non deve superare 1 tazza (75 grammi) al giorno.
I cereali e i legumi che si possono mangiare sono:
- Cereali: riso nero, quinoa, amaranto, miglio, teff, avena.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli neri e pinte.
Tuttavia, dobbiamo limitare ulteriormente questi alimenti se abbiamo il diabete o un'altra condizione che contribuisce a uno scarso controllo della glicemia.
Cibi da evitare
La dieta stick è più flessibile di una dieta paleo o vegana perché consente l'assunzione occasionale di quasi tutti gli alimenti. Tuttavia, vari cibi e gruppi di essi sono scoraggiati. Alcuni di questi alimenti sono noti per essere malsani, mentre altri possono essere considerati molto salutari, a seconda di chi chiedi. La maggior parte di questi alimenti sono vietati a causa del loro impatto percepito sulla glicemia e sull'infiammazione nel corpo.
Gli alimenti da evitare nella dieta stick sono:
- Dairy: Si sconsigliano latte vaccino, yogurt e formaggi. Tuttavia, gli alimenti a base di latte di pecora o capra sono consentiti in quantità limitate. A volte è consentito anche il burro nutrito con erba.
- Glutine: si sconsigliano cereali o granaglie che contengono glutine.
- Cereali senza glutine : Anche quelli che non contengono glutine sono sconsigliati. Occasionalmente possono essere consentite piccole quantità di cereali integrali senza glutine.
- Legumi: La maggior parte dei legumi è scoraggiata a causa del loro potenziale per aumentare la glicemia. Possono essere ammessi legumi a basso contenuto di amido, come le lenticchie.
- Zucchero: In genere si consiglia di evitare qualsiasi forma di aggiunta di zuccheri, raffinati e non. Può essere usato occasionalmente, ma con molta parsimonia.
- Oli raffinati : Gli oli raffinati o altamente lavorati, come quello di colza, di soia, di girasole e di mais, sono quasi sempre evitati.
- Contenitori per alimenti e bevande additivi: si evitano coloranti artificiali, aromi, conservanti e altri additivi.
Possibili svantaggi della dieta Pegan
Nonostante i suoi effetti positivi, questo tipo di dieta presenta anche alcuni svantaggi che vale la pena considerare prima di entrarci.
Restrizioni inutili
Sebbene la dieta appiccicosa consenta una maggiore flessibilità rispetto a una rigida dieta vegana o paleo, molte delle restrizioni proposte limitano inutilmente cibi molto sani, come legumi, cereali integrali e latticini. I fautori della dieta appiccicosa spesso nominano l'aumento dell'infiammazione e l'aumento della glicemia come le ragioni principali per eliminare questi alimenti.
Inoltre, alcune persone hanno allergie al glutine e ai latticini che possono favorire l'infiammazione. Questo è anche il caso di alcune persone che faticano a controllare la glicemia quando mangiano cibi ricchi di amido come cereali o legumi. In questi casi può essere opportuno ridurre o eliminare questi alimenti.
Però, i a meno che non abbiamo allergie o intolleranze specifiche , non è necessario evitarli. Inoltre, l'eliminazione di grandi gruppi di alimenti può portare a carenze di nutrienti se tali nutrienti non vengono sostituiti con cura. Pertanto, potremmo aver bisogno dell'aiuto di un esperto nutrizionista per implementare la dieta stick in modo sicuro.
Mancanza di accessibilità
Mentre una dieta ricca di frutta e verdura biologica e carni nutrite con erba può sembrare ottima, può essere insostenibile per molte persone. Affinché la dieta abbia successo, abbiamo bisogno di molto tempo da dedicare alla preparazione dei pasti, ad alcune esperienze culinarie e alla pianificazione dei pasti. Oltre all'accesso a una varietà di cibi che possono essere piuttosto costosi.
A causa delle restrizioni sui cibi lavorati comuni come gli oli da cucina, cenare fuori con gli amici può essere difficile. Nello specifico, questo potrebbe portare a un maggiore isolamento sociale o a un aumento dello stress.
