Il chin-up è un classico esercizio per il lavoro della schiena, dove lavora quasi tutti i gruppi muscolari della parte posteriore della parte superiore del corpo. Il muscolo principale è il gran dorsale, mentre i muscoli secondari sono il deltoide posteriore, il bicipite, gli avambracci e i romboidi. Vediamo ora i metodi più importanti per il suo miglioramento.
Il metodo Chad Waterbury di 1 imposta un giorno al fallimento
Consiste nell'eseguire il maggior numero possibile di pull-up fino al cedimento, in un'unica serie. Essendo una singola serie, raggiungere il fallimento non affaticherà il nostro SNC.
Questo metodo può essere integrato con la nostra solita routine. Ma inizieremo sempre la sessione con la nostra serie di trazioni. Questo metodo si basa sul miglioramento dell'efficienza neuromuscolare, poiché ottimizzerai le connessioni neurali tra nervi e muscoli attraverso la Legge della Ripetizione (Chad è un neurofisiologo, oltre che un preparatore atletico). Questo metodo serve per guadagnare resistenza e ipertrofia, ma non per guadagnare la massima forza, dove entrerebbero in gioco i pesi, con un'altra gamma di ripetizioni (3-6).
Molto usato per le opposizioni. L'unica premessa è quella di poter eseguire un minimo di 6 pull-up di fila.
Il metodo Arnold
La leggenda del bodybuilding Arnold Schwarzenegger ha lavorato sui pull-up impostando un numero elevato di pull-up per sessione e distribuendolo su tutte le serie necessarie. Ad esempio, 100 pull-up per sessione, suddivisi nelle seguenti serie di: 20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, riposando tra le serie se necessario, fino al recupero. Con questo metodo non andremo più al fallimento e lavoriamo 2 o 3 giorni alla settimana, a 48 ore di distanza. Non è un metodo buono come il precedente per aumentare il numero di pull-up, ma a causa dell'alto volume che introduciamo, produce un miglioramento strutturale, poiché c'è più richiesta meccanica e metabolica. Cioè, più muscoli. I muscoli della schiena sono difficili da sovrallenare, e questo è uno dei motivi per cui puoi mettere in valigia così tanto volume.
Uso di reattori
In questo metodo, la forza massima è migliorata. I pull-up vengono allenati 2 giorni a settimana. 1 giorno di alte ripetizioni e un altro a basse ripetizioni e appesantito. (Non è consigliabile utilizzare i pesi, finché non si è in grado di eseguire 3 serie da 15 ripetizioni. I pesi, che non superano i 25 chili. Nei giorni in cui si lavora senza zavorra, si nota che si vola sopra la barra.
Metodo delle posizioni isometriche
Questo metodo, utilizzato da Ido, esperta in tutti i tipi di allenamenti autocaricanti, è utile per chi non è in grado di fare un pull-up, ma riesce a mantenersi staticamente nelle sue 3 posizioni. Ciò lavorerebbe gli stessi muscoli che lavorano nel mento, ma in questo caso in modo statico rispetto alla normale dinamica. Divideremmo il chin-up in 3 fasi: 1) braccia quasi tese (non del tutto perché la schiena non sostiene il peso), 2) a metà del movimento, e 3) in posizione alta, ovvero massima contrazione del la schiena, con gli avambracci che formano 90º con le braccia.
In ogni posizione, eseguivamo 3 contrazioni isometriche di 5 secondi, riposando 30 secondi tra ogni posizione. Questo metodo sarebbe anche praticato su base giornaliera.
Scale o scale, di trazioni
Questo è un buon metodo per coloro che possono fare solo 1 mento o 2. Una scala è un superset con pause quasi di riposo e ripetizioni ascendenti. Ad esempio, prendi un peso con cui puoi fare 6 ripetizioni, e fai 3 serie da 1-2-3 ripetizioni, che sono i pioli (le parti che compongono la scala). Queste pause sono solo il tempo necessario per fare le stesse ripetizioni. È un metodo per uscire da situazioni di stallo e ottenere qualche ripetizione al nostro record. Come procedi da lì?
Aumenta il numero di scale fino a 5 o 6 mantenendo lo stesso peso
- 3s x1-2-3 (totale 18 ripetizioni)
- 4s x 1-2-3 (totale 24 ripetizioni)
Una volta raggiunte le 5 scale (serie di scale), i pioli devono essere aumentati.
- 3s x 1-2-3-4
- 4s x1-2-3-4
Una scala serve ad aumentare la capacità cardio-muscolare, con una solida componente di forza.
Osservazioni
- Per chi ancora non ha la forza per eseguire i pull-up, bisogna cercare esercizi che rilascino parte del peso corporeo, ma mantenendo la tecnica di esercizio. Ad esempio, posizionandosi sotto una barra multipower con i piedi leggermente appoggiati a terra, in modo da eliminare parte del peso corporeo, e da lì eseguire il classico push up. Evita di spingere con le gambe, lasciale cadere sul pavimento.
- La presa in un pull-up non dovrebbe essere eccessivamente ampia, poiché si perde il ROM (range di movimento) e i bicipiti potrebbero essere eccessivamente coinvolti. Inoltre, non consente la massima estensione dei muscoli della schiena. Per questo motivo, più stretta è la presa (mai inferiore alla distanza tra le spalle), maggiore è l'allungamento della dorsale.
- Devi usare diverse impugnature, prona, supina e mista. I supini sono più facili da eseguire quando entrano in gioco i bicipiti. I chin-up sono un esercizio molto impegnativo a livello articolare (gomiti e spalle), ed è per questo che è conveniente alternare le prese. Il problema sta nella posizione della mano sulla barra alta. Quando si sale e si scende, il polso vuole ruotare per alleviare lo stress sui gomiti, e quando si tiene su una barra, è impossibile farlo. Ecco perché è bene farli in anelli, che ci permettono di ruotare i polsi e rilasciare i gomiti di tensione.
- Ricorda l'importanza del peso corporeo in questo esercizio. Fondamentale, eliminare il grasso corporeo, ridurre il peso da sollevare. 2 kg in meno possono significare 2 pull-up in più.
- Se intendiamo ispessire la schiena, la fila del bilanciere è un esercizio superiore in questo senso.
