Sei preoccupato che il mondo ti tenga sveglio la notte? Allo stato attuale delle cose, sono molte le cose che ci fanno perdere il sonno. Alcuni non dormivano nemmeno molto prima della nuova pandemia di coronavirus, e questo è un problema serio. La perdita cronica del sonno ha molte cause, ma più spesso ciò che ci tiene svegli la notte lo è pensieri di corsa, preoccupazioni per il domani o riproduzione di scene della giornata.
Se girarti tra le lenzuola è troppo familiare, praticare una semplice meditazione prima di andare a letto può aiutarti a calmare le tue preoccupazioni e darti la tranquillità di cui hai bisogno per addormentarti.
In che modo la meditazione può migliorare il sonno?
Questa pratica è utile perché calma il sistema nervoso , bilanciare il sistema di eccitazione simpatico con il sistema parasimpatico di riposo e digestione. Questo perché quando siamo stressati, spesso veniamo coinvolti in un sovraccarico simpatico (noto anche come modalità lotta o fuga) e non possiamo spegnere il nostro corpo o cervello anche se siamo stanchi. Quindi, calmando il sistema nervoso, puoi pensieri di corsa calmi.
In effetti, la scienza lo ha scoperto la meditazione può aiutare le persone a controllare i disturbi del sonno. Uno studio dell'aprile 2015, pubblicato su JAMA Internal Medicine, ha rilevato che gli adulti con problemi di sonno cronici che praticavano la meditazione (rispetto a coloro che avevano ricevuto un'educazione all'igiene del sonno) esibivano meno sintomi di insonnia, depressione, ansia, stress e affaticamento, più marcatori di infiammazione ridotti.
Ma quale tecnica è meglio prima di andare a letto?
Meditazioni che coinvolgono meno cognizione funziona meglio per dormire . In altre parole, quelli che richiedono meno pensiero. Ad esempio, una meditazione di consapevolezza incentrata sull'offerta di compassione agli altri probabilmente non sarebbe l'opzione migliore prima di andare a letto.
Al contrario , concentrarsi sulla respirazione della pancia è l'ideale . Respiri profondi, lenti e costanti nell'addome attivano il nervo vago, che termina nella parte limbica del cervello dove controlliamo le minacce. Cioè, respirando profondamente, invii un messaggio di sicurezza alla parte del cervello che è sempre attenta al pericolo.
5 minuti di meditazione per dormire meglio
Se sei un principiante nella consapevolezza, ci sono tonnellate di app per alleviare lo stress che puoi scaricare quando il conteggio delle pecore non funziona. Per iniziare, puoi provare questa meditazione di 5 minuti prima di andare a letto:
1. Inizia creando un ambiente in cui dormire. Oscura la stanza e rimuovi tutti i dispositivi elettronici. Considera l'idea di abbassare il termostato. Per iniziare il sonno sono necessari sia l'oscurità che un calo della temperatura corporea.
2. Sdraiati sul letto sulla schiena e mettiti comodo.
3. Preparati a meditare stringendo tutti i muscoli del corpo: punta o fletti le dita dei piedi e stringi le mani con i pugni. Alza le braccia, le gambe e la testa dal letto. Stringi la mascella e arriccia il viso. Mantieni questa posizione trattenendo il respiro il più a lungo possibile, quindi, quando sei pronto, rilascia il corpo con un'espirazione acuta attraverso la bocca.
4. Fermati un attimo e osserva le sensazioni nel tuo corpo. Ripeti il passaggio precedente ancora una o due volte, terminando con un'espirazione che invita il corpo a rilasciare qualsiasi tensione.
5. Fermati e guarda dove il letto tocca il tuo corpo e dove ci sono spazi. Osservare le zone di tenuta e le zone di maggiore ampiezza. Osserva il tuo respiro e il tuo battito cardiaco.
6. Dirigi la tua attenzione sul tuo respiro, notandolo com'è adesso, senza cercare di cambiare nulla. Metti una mano sul petto e una mano sulla pancia per sentire il movimento del tuo respiro attraverso il tuo corpo. Senti l'aria che passa attraverso le tue narici. Osserva l'ascesa e la caduta del torace e della pancia.
7. Guarda il conteggio della tua inalazione. Ora cambierà intenzionalmente il modello del tuo respiro per inviare un messaggio al cervello che è sicuro addormentarsi. Ti fermerai al massimo del respiro per lo stesso conteggio, quindi espirerai per raddoppiarlo. Ad esempio, se inspiri mentre conti fino a tre, ti fermerai per contare fino a tre e poi espirerai per contare fino a sei. Raddoppiando l'espirazione, si spegne la parte di lotta o fuga del sistema nervoso e si amplifica la parte di riposo e digestione del sistema nervoso.
8. Continua questo modello di respirazione per tutto il tempo che desideri, quindi consenti al tuo respiro di tornare alla normalità. Come meglio puoi, segui il movimento del respiro con le mani e la tua coscienza fino a quando non ti addormenti.
9. Se inizi a notare pensieri o frustrazione perché non ti sei ancora addormentato, osserva semplicemente i pensieri ("c'è pensiero") e le emozioni ("c'è frustrazione; c'è ansia") e riporta la tua coscienza nel corpo .
10. Ripeti finché non ti addormenti.
