Muscoli flessori dell'anca sani sono essenziali per tutti gli atleti. Mentre i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono responsabili della maggior parte della forza nello slancio della corsa o del salto, i flessori dell'anca decidono quanto lontano può andare la gamba dietro il corpo. Una gamma ridotta di movimento nei fianchi significa che rallenti. Pertanto, il test di Thomas può toglierci ogni dubbio.
I flessori dell'anca stretti limiteranno la quantità di forza e il movimento propulsivo che possiamo usare per andare avanti. Questi flessori si collegano anche alla parte bassa della schiena, quindi se sono tesi comprometteranno la posizione della colonna vertebrale, influenzando la postura. Una cattiva postura diminuisce l'efficienza e aumenta anche il rischio di lesioni.
Fortunatamente, esiste un semplice test di movimento per determinare se soffriamo o meno di flessori dell'anca contratti. Questo è il test di Thomas.
Cosa è?
Il test di Thomas è un esame fisico, descritto per la prima volta nel 1875 dal chirurgo ortopedico gallese Hugh Owen Thomas. Il test è stato utilizzato per diagnosticare la contrattura della flessione dell'anca e determinare la durata del processo patologico.
Il test di Thomas modificato è più comunemente utilizzato per valutare e valutare la flessibilità dei flessori dell'anca, inclusi i gruppi muscolari ileopsoas, quadricipiti, pettineo, gracile, tensore della fascia lata e sartorio. È facile da riprodurre tra medici e pazienti e fornisce buone informazioni che possono influenzare indirettamente non solo le prestazioni atletiche, ma possono anche aiutarci a sapere cosa succede se abbiamo dolore in diverse aree.
Questo test misura:
- Lunghezza ileopsoas (angolo di flessione dell'anca)
- Lunghezza passiva del quadricipite (angolo di flessione del ginocchio)
- Tensore fascia lata/flessibilità della fascia ileotibiale (angolo di abduzione dell'anca rispetto al femore e angolo pelvico)
muscoli coinvolti
Il Thomas Test esamina l'ileopsoas, il gruppo di muscoli che collega la colonna vertebrale alle gambe, attraverso il bacino; il retto femorale, i muscoli quadricipiti che si estendono dall'anca al ginocchio; e il tensore della fascia lata, il muscolo laterale della coscia che si trova al di sotto della fascia IT. Insieme, formano i muscoli flessori dell'anca.
muscolo iliopsoas
Il muscolo ileopsoas, costituito dai muscoli principali iliaco e psoas, è il più potente flessore dell'anca, mentre funziona anche come adduttore dell'anca debole e rotatore esterno.
L'ileopsoas si attacca alla capsula dell'articolazione dell'anca, dandogli un certo supporto. Poiché il muscolo si estende sulle componenti assiali e appendicolari dello scheletro, funge anche da flessore del tronco e fornisce un elemento importante per la stabilità verticale della colonna lombare, specialmente quando l'anca è in piena estensione e la tensione passiva è massima sul muscolo.
Una contrazione bilaterale sufficientemente forte e isolata di qualsiasi muscolo flessore dell'anca ruoterà il femore verso il bacino, il bacino (e possibilmente il tronco) verso il femore, o entrambe le azioni contemporaneamente.
muscolo retto femorale
Questo è uno dei quattro muscoli quadricipiti ed è un muscolo a due articolazioni che deriva da due tendini: uno, l'anteriore o retto, dalla spina iliaca anteriore inferiore; l'altro, il posteriore o riflesso, da un solco sopra il bordo dell'acetabolo.
Il retto femorale combina i movimenti di flessione dell'anca ed estensione del ginocchio. Funziona in modo più efficace come flessore dell'anca quando il ginocchio è flesso, come quando una persona calcia un pallone.
muscolo pettineo e gracile
Il pettineo è un adduttore, flessore e rotatore interno dell'anca. Come l'ileopsoas, il pettineo si attacca e sostiene la capsula dell'articolazione dell'anca.
Il gracile, il più lungo degli adduttori dell'anca, è anche il più superficiale e mediale dei muscoli adduttori dell'anca. Questo funziona per addurre e flettere la coscia e flettere e ruotare internamente la gamba.
muscolo tensore del nervo fasciale
Questo muscolo avvolge i muscoli della coscia. È responsabile di contrastare la trazione all'indietro del grande gluteo sulla banda IT. Inoltre flette, abduce e ruota esternamente l'anca.
La borsa trocanterica si trova in profondità a questo muscolo, mentre passa sopra il grande trocantere. L'attacco del muscolo del nervo tensore attraverso la fascia ileotibiale alla tibia anterolaterale fornisce un momento flettente nella flessione del ginocchio e un momento di estensione nell'estensione del ginocchio.
muscolo sartorio
Il muscolo sartorio è il muscolo più lungo del corpo. Il sartorio è responsabile della flessione, dell'abduzione e della rotazione esterna dell'anca e di un certo grado di flessione del ginocchio.
Com'è fatto?
Il modo più semplice per eseguire il test di Thomas è sdraiarsi supino sul bordo del letto o su un tavolo robusto, in modo che le gambe pendano. Porteremo entrambe le ginocchia al petto in modo che la schiena sia piatta contro il letto. Tenendo un ginocchio vicino al petto, allungare lentamente l'altra gamba e lasciarla pendere dal bordo.
- Ci sediamo alla fine di un tavolo con il centro della coscia allineato con il bordo. Ci siederemo in piedi, alzando la testa al soffitto. Stringeremo i muscoli addominali per rafforzare la colonna vertebrale, quindi abbasseremo e ritrarremo le scapole (tirando le spalle in basso e indietro) senza inarcare la parte bassa della schiena.
- Tenendo gli addominali contratti, inclinati leggermente all'indietro, portando il ginocchio sinistro dal tavolo verso il petto e incrociando le mani sotto la coscia sinistra senza muovere il busto. Continueremo ad appoggiarci all'indietro, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale e gli addominali contratti. Alzeremo il ginocchio destro verso il soffitto, sollevando la coscia destra dal tavolo.
- Inizieremo a arrotondare la schiena, abbassandola sul tavolo notando una vertebra alla volta. Mantenendo la coscia sinistra, permetteremo al ginocchio destro di rimanere puntato verso il soffitto. Mentre portiamo la testa in giù e in posizione supina (a faccia in su), sosterremo la nostra gamba sinistra e abbasseremo la nostra coscia destra verso il tavolo mantenendo una posizione del ginocchio piegato per consentire alla parte inferiore della gamba di pendere dal tavolo e allungare il flessore dell'anca destra.
- Manterremo la posizione di allungamento per 15-30 secondi alla volta per un totale di 2-4 ripetizioni.
Il test passerà se la parte bassa della schiena e la parte inferiore della coscia sono piatte contro il letto e il ginocchio sospeso è piegato a un angolo di 90 gradi rispetto alla superficie. Tuttavia, ci sono alcune cose da tenere a mente quando si tratta di non superare il test:
- Se la gamba abbassata è estesa dritta invece di piegarsi al ginocchio, il retto femorale è teso. Nel caso in cui la parte inferiore del ginocchio sia piegata, ma la parte posteriore della coscia sia sollevata dal letto, è l'ileopsoas.
- Se la parte inferiore della gamba è piegata al ginocchio e la coscia poggia sul letto, ma la gamba pende leggermente di lato, il tensore della fascia lata è teso.
I corridori di distanza molto probabilmente sperimentano un ileopsoas stretto.
Come correggere un risultato negativo?
Una delle cose belle di questo è che il test di Thomas può diventare lo stesso trattamento. Tieni presente che i muscoli impiegano un po' di tempo per rimodellare con lo stretching. In genere si consiglia di eseguire questi esercizi da cinque a sette giorni a settimana per un totale di tre minuti al giorno. Con solo lo stretching statico, potrebbero essere necessarie 8-10 settimane, quindi si consiglia di aggiungere il lavoro con la palla di lacrosse per accelerare il processo.
Tommaso allunga
Per fare questo allungamento:
- Tiriamo un ginocchio al petto mentre siamo sdraiati sulla schiena su una superficie elevata, cosa che abbiamo già fatto durante il test.
- Ci assicureremo solo di mantenere la schiena e le cosce piatte e di mantenere il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi.
- Manterremo quell'allungamento da 30 secondi a un minuto.
allungamento di affondo
- Entreremo in una posizione di affondo in ginocchio, con un piede in avanti.
- Ci sporgeremo in avanti mentre stringiamo i glutei, contraendo l'addome e raddrizzando la colonna vertebrale. Terremo l'allungamento da 30 secondi a un minuto.
Dal momento che i flessori dell'anca sono così profondamente incorporati sotto gli strati muscolari, usare una palla di lacrosse per allungare l'area farà miracoli. Se una pallina di lacrosse è troppo intensa, possiamo iniziare con una pallina da tennis.
