Senza alcun allenamento, l'atleta che salta il più possibile sarà generalmente quello più atletico. Una grande proporzione di fibre a contrazione rapida, una catena posteriore ben sviluppata e un'innata capacità di muoversi in tutte le direzioni ti aiuteranno a sentirti "atletico". Corporatura atletica o meno, con un programma di allenamento organizzato puoi sfidare la gravità e aumentare il tuo salto verticale, con i seguenti 10 consigli di allenamento.
Migliorare il tuo salto verticale è uno dei modi più semplici per diventare un atleta migliore, perché la capacità di saltare si estende a molti sport. Inoltre, durante questo processo di miglioramento, sarai più forte, più veloce e più flessibile. C'è una correlazione tra quanto in alto salti e quanto velocemente puoi correre o muoverti lateralmente.
La chiave è allenare la forza e il sistema nervoso centrale per sviluppare la massima esplosività.
La scienza del salto
Il salto verticale si allena al meglio alternando cicli di forza e potenza, in quanto è necessario insegnare al sistema nervoso il concetto di accelerazione. Devi essere veloce e in grado di generare rapidamente picchi di potenza. Innanzitutto, allenati per aumentare la forza relativa alla massa corporea, che migliorerà il salto come effetto collaterale dell'allenamento della forza. Se vuoi saltare più in alto, devi farlo velocemente, sfruttando la potenza.
- Suggerimento 1: rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Questi muscoli sono quelli che agiscono per primi sull'anca. Indagando sulla biomeccanica dei modelli di movimento dei migliori saltatori, è stato scoperto che i glutei contribuiscono al 40% e i muscoli posteriori della coscia 25% quando eseguire un salto verticale. Allena questi muscoli durante la fase di forza con squat e stacchi. La ricerca ha dimostrato che entrambi i sollevamenti sono fortemente legati a un miglioramento del salto verticale. Lo stacco richiede una maggiore attivazione del muscolo gastrocnemio, anch'esso minimamente coinvolto nel salto. L'allenamento isolato di polpacci o quadricipiti non produce guadagni significativi nel salto (1 cm in media, dopo un allenamento di 6 settimane, inclusi esercizi di isolamento per polpacci e quadricipiti).
- Suggerimento 2: esegui squat profondi.
Uno studio su atleti dilettanti ha mostrato che l'altezza del salto verticale è aumentata dell'8% dopo l'allenamento con squat profondi per 10 settimane. Questo mostra l'importanza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia nel salto. Se gli squat non sono profondi, non possiamo reclutare i suddetti muscoli con la stessa efficacia.
- Suggerimento 3: Allena i movimenti di trazione.
Allena i movimenti olimpici per migliorare la potenza.
- Suggerimento 4: allenare la forza e la flessibilità della catena.
Per essere in grado di coordinare meglio e trasferire la forza, devi allenare l'intera catena posteriore. Gli erettori spinali, i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono collegati da legamenti nelle regioni dorsale e sacrale, consentendo all'intera catena posteriore di beneficiare di esercizi composti, come step-up su panca alta, iperestensioni inverse e sollevamenti olimpici.
- Suggerimento 5. Allunga i flessori dell'anca.
Sia i flessori dell'anca, sia la flessibilità delle caviglie, sono molto importanti per raggiungere la profondità negli squat, esercizio essenziale per migliorare le nostre prestazioni nei salti.
Avere più mobilità nei flessori dell'anca aumenterà il numero di unità motorie utilizzate negli estensori dell'anca, con conseguente maggiore contrazione.
- Suggerimento 6. Usa la pliometria.
Per aumentare il salto verticale e la potenza sono essenziali. La ricerca mostra che la pliometria è efficace nell'aumentare l'altezza del salto verticale perché allena il corpo in modo ottimale utilizzando il ciclo allungamento-accorciamento per produrre potenza. Un dossier del British Journal of Sports Medicine mostra 26 studi che testano l'efficacia della pliometria nel salto verticale. I risultati indicano che il salto verticale può essere aumentato del 7.5-8.7% .
La pliometria produce miglioramenti, anche negli atleti professionisti. Uno studio del Journal of Sport and Health testa l'effetto dell'allenamento pliometrico ad alta intensità su un programma di salto verticale. Gli atleti hanno aumentato il loro salto verticale in media del 23% e hanno guadagnato 0.30 secondi o il 9% in uno sprint di 20 metri. Hanno anche migliorato l'agilità dell'8% e l'equilibrio del 5%. I guadagni erano dovuti al miglioramento della funzione neuromuscolare grazie a migliori prestazioni nel ciclo allungamento-accorciamento, e una migliore coordinazione muscolare, grazie all'attività del sistema nervoso centrale.
Per approfondire la pliometria e la pliometria, puoi consultare il seguente articolo.
- Suggerimento 7. Allena la pliometria unilateralmente.
L'allenamento pliometrico unilaterale è più efficace di quello bilaterale, a condizione che gli atleti eseguano prevalentemente salti a gamba singola nei loro sport. Confrontando entrambi i sistemi, quelli unilaterali hanno prodotto un aumento dell'11% rispetto al picco di potenza dopo 6 settimane, contro il 6% di quello bilaterale.
- Suggerimento 8. Usa allenamenti combinati.
Migliorerà il tuo salto verticale perché sfrutta il vantaggio di attivazione muscolare che deriva da un esercizio di resistenza pesante. Un carico il più vicino al tuo massimo ti consente di generare rapidamente forza (e altezza in un salto verticale) durante un successivo movimento pliometrico.
Ad esempio, uno studio recente confronta l'effetto dello squat al 75% dell'1RM, seguito da un salto verticale o un hang clean al 60% dell'1RM seguito da un salto verticale. Il gruppo hang clean ha aumentato di più il suo salto verticale, perché la forza rapida generata nel clean si traduce in una maggiore attivazione muscolare e potenza durante il salto. Charles Poliquin cita che un'altra combinazione di successo è quella di combinare il salto verticale, con uno strappo di potere sospeso (che è stato fatto in precedenza).
- Suggerimento 9. Cicli alternati di forza e potenza. (il tempo varia).
Entrambe le fasi sono necessarie. Guadagna forza nei tuoi squat o stacchi per maggiori guadagni in sollevamenti dinamici come il power clean o lo snatch, che si tradurrà in pochi pollici/cm di guadagno nel tuo salto verticale.
Nei cicli di forza, mantieni il tempo sotto tensione da 10 a 30 secondi per serie e usa un numero elevato di serie (da 5 a 10 serie per sollevamento). Lavorare con pause di 4-5 min. Il sollevamento pesante viene utilizzato per ottenere il massimo reclutamento di unità motorie.
Nei cicli di potenza, mantieni il tuo tempo sotto tensione al di sotto dei 10 secondi, con 6 o 8 serie per esercizio. Il resto sarà tra 3 e 5 minuti, a seconda dell'effetto neuromuscolare dell'esercizio. Ad esempio, una serie di 6 jump squat sarà più efficace con 3 minuti di pausa, mentre una serie di 3 ripetizioni di push jerk richiederà 5 minuti di riposo. Non variare il tempo all'interno di una sessione di allenamento.
- Suggerimento 10. Allena l'articolazione della spalla.
L'oscillazione del braccio può aumentare il salto verticale migliorando il trasferimento di potenza lungo la catena posteriore. Una buona gamma di movimento della spalla tirerà il resto del corpo per più slancio nel salto. Se non sei convinto di far oscillare le braccia, prova a saltare tenendo le mani sulla vita. Uno studio sul Journal of biomechanic ha scoperto che l'oscillazione del braccio aumenta l'altezza del salto fino al 28% e la velocità al decollo fino al 72%.
Fonte : Charles Poliquin, “Dieci consigli per aiutarti ad aumentare il tuo salto verticale”
