Quando ci pensiamo idratazione , la prima cosa che ci viene in mente è l'acqua, pensiamo che solo bere questo liquido sia sufficiente per il nostro corpo. Questo può essere vero in alcuni casi, ma la realtà è quella a seconda dell'attività sportiva che svolgi, l'una o l'altra sarà l'idratazione di cui hai bisogno .
Ogni giorno perdiamo liquidi dal nostro corpo , sia attraverso il sudore, l'urina, le feci, il respiro e le lacrime. Per questo motivo deve essere sostituito dalla presa d'acqua. L'obiettivo è molto semplice: essere sani, da allora l'acqua dà vita a cellule, tessuti e organi . Il corpo mantiene la sua temperatura, rimuove i rifiuti e lubrifica le articolazioni.
Va tenuto presente che l'idratazione che dovrebbe essere data a un bambino o ad una persona anziana non è la stessa che deve assumere un atleta di alto livello , poiché, a causa delle sollecitazioni fisiche, perdono molto più dell'acqua dal suo corpo.
In un consenso pubblicato sul portale della Federazione spagnola di medicina sportiva (Femede) su le bevande che gli atleti dovrebbero bere , è indicato che questi dipenderà dalle condizioni fisiologiche individuali . Inoltre, il tipo di sport praticato, il periodo della stagione, l'allenamento e il periodo della competizione.
La disidratazione si traduce in prestazioni inferiori
Essere disidratati fa sì che la capacità termoregolatrice del corpo abbassi la resistenza all'esercizio del 2% . Ciò è dovuto alla presenza di crampi e vertigini. Si può perdere fino al 6% della forza muscolare, rendendo l'atleta più incline a contratture e colpi di calore.
D'altro canto, tra gli sport che presentano un tasso di disidratazione maggiore c'è il ciclismo . Il motivo è che quando si pedala il sudore evapora e non c'è un'idea chiara della quantità di liquidi persi dall'atleta.
Elettroliti e carboidrati
Quando sudiamo perdiamo non solo acqua, ma anche una serie di minerali essenziali per il corpo. Perciò, gli elettroliti devono essere reintegrati dopo l'esercizio da bere bevande che li contengono.
In modo naturale possiamo bere il latte , per il suo contenuto di sodio e potassio; succo d'arancia e pomodoro ; e anche bevande commerciali che cercano di compensare queste carenze. Tuttavia, restituiremo i liquidi persi al corpo.
Femede consiglia ione di sodio come unico elettrolita che, aggiunto alle acque commerciali assunte dagli atleti, apporta benefici fisiologici. Lo stesso vale per i carboidrati, che mantengono i livelli di glucosio nel sangue.
L'idratazione è necessaria prima, durante e dopo l'esercizio
Ecco alcuni suggerimenti su come idratarti quando vai a fare esercizio.
Prima
Si consiglia di farlo quattro ore prima dell'esercizio bere lentamente da 5 a 7 ml di acqua per chilogrammo di peso . Va notato che le bevande con sodio e cibi con abbastanza sale ti aiuteranno ad avere più sete ea trattenere i liquidi consumati.
Se sei in un ambiente molto caldo e umido, bere mezzo litro di liquido con sali minerali nell'ora precedente l'inizio dell'attività è l'ideale. Se l'esercizio da eseguire durerà più di un'ora, è necessario aggiungere carboidrati alla bevanda.
Durante:
Mezz'ora dopo l'inizio dell'attività, è necessario compensare la perdita di liquidi . Un'ora dopo, questo fatto è essenziale.
Inoltre assumere tra 6 e 8 millilitri di liquidi per chilogrammo di peso e ora di esercizio . È necessario sottolineare che la temperatura ideale dei liquidi dovrebbe oscillare tra i 15 ei 21 gradi.
Dopo shavasana, sedersi in silenzio; saluti;
L'idratazione dovrebbe essere iniziata immediatamente dopo la fine dell'esercizio. Si consiglia di ingerire almeno il 150% della perdita di peso nelle prime 6 ore dopo l'attività per sostituire il liquido eliminato da sudore e urina. Le bevande reidratanti che beviamo dopo aver fatto sport dovrebbero contenere sodio e carboidrati.
Suggerimenti per idratare il corpo
Il primo consiglio per rimanere idratati è quello di bere molta acqua . Il corpo umano è composto principalmente da acqua, quindi quando viene persa, dobbiamo sostituirla per rimanere idratati e in buona forma. La quantità di acqua che dovremmo consumare per il corretto funzionamento dell'organismo sarebbe a minimo due litri di acqua al giorno .
Un'altra opzione è quella di bere varie bevande . Oltre all'acqua, possiamo bere infusi, bibite analcoliche, succhi, latticini o bevande vegetali, tra gli altri. Nella varietà c'è la spezia.
Allo stesso modo, possiamo consumare cibo con acqua . L'acqua potabile non è l'unico modo per idratarci. È anche bevuto e mangiato. Per questo motivo, possiamo fornire al nostro corpo acqua attraverso frutta e verdura .
È importante evitare l'alcool . Le bevande alcoliche provocano disidratazione poiché hanno un effetto diuretico. Lo stesso vale per caffeina . Caffè, tè e bevande analcoliche può anche seccare il corpo. Da ultimo, evitare il sale . Oltre a farti venire molta sete, troppo sale può causare ipertensione e problemi cardiaci.
