Ti fanno male le gambe e ti senti sovraccaricato quando ti alleni? Usando un rullo di gommapiuma può aiutarti superare questa spiacevole sensazione di tensione muscolare.
Grazie a un rullo di schiuma e facendo determinati movimenti su di esso, puoi lavorare sul rilassamento e sull'allungamento delle gambe. Puoi principalmente lavorare glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci.
Un rullo di schiuma applica pressione su determinati punti trigger nel tessuto che circonda i nostri muscoli, aiutando ad alleviare il dolore e la rigidità di entrambe le gambe e della parte bassa della schiena. È anche accelera il recupero e migliora le prestazioni complessive.
Questi esercizi con i rulli di gommapiuma possono essere eseguiti prima di iniziare il nostro allenamento o dopo una lunga giornata di lavoro per aumentare il flusso sanguigno e ridurre l'indolenzimento muscolare.
Esercizi con il foam roller con l'aiuto del peso e del movimento del tuo corpo
Quadricipiti
Nella posizione della tavola, dovresti posizionare il rullo appena sopra le ginocchia, lasciando i piedi sollevati da terra. Tieni i fianchi tesi e fai rotolare i glutei sul foam roller, facendo pressione su di esso.
Solo la parte del quadricipite dovrebbe rotolare sul rullo. È preferibile eseguire l'esercizio con movimenti leggeri ma intensi. Nelle prime sedute sembra che la ruvidità del rullo infastidisca un po', è questione di tempo.
Una volta che hai imparato il movimento, puoi posizionare una gamba sopra l'altra in modo da aumentare il peso sul rullo.
Bicipite femorale
Simile ai quadricipiti, proveremo a far rotolare i nostri muscoli posteriori della coscia sul rullo. Siediti con le gambe dritte e posiziona il rullo sotto le ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento e spingi i fianchi verso l'alto.
È importante mantenere le gambe completamente dritte e muoversi dalla parte posteriore delle ginocchia fino a raggiungere quasi il gluteo.
Poiché le tue braccia sono tese, potresti dover fare una pausa ogni pochi minuti per riposare. A poco a poco otterrai più resistenza.
Muscoli posteriori della coscia
È lo stesso esercizio che abbiamo menzionato prima, tuttavia dovresti iniziare con il rullo di schiuma appena sotto le ginocchia e rotolare verso le caviglie. Sicuramente questo costa meno da eseguire, quindi ti invitiamo a provare a incorporare un po 'più di peso da mettendo una gamba sull'altra.
Rotazioni delle gambe
Sdraiati di fronte al soffitto. Tieni le gambe dritte e appoggia la parte posteriore delle caviglie sul rullo.
Guardando le punte dei piedi, inizia a fare movimenti circolari. Questi movimenti devono essere estesi con giri di caviglia, movimenti in "otto". Questi movimenti che generano poco spostamento muscolare, hanno un grande effetto sulle nostre articolazioni.
Aiuta prevenire possibile lesioni dell'anca o cattiva postura, senza dubbio le articolazioni sono più che importanti e dobbiamo prenderci cura di loro come i nostri muscoli.
Flessori dell'anca (psoas)
Sdraiati in posizione push-up, con il rullo di schiuma direttamente sotto la piega dell'anca anteriore, i piedi a terra per sostenere il tuo corpo. Per aumentare la pressione sul flessore dell'anca sinistro, piega il ginocchio destro di lato. Rotolare lentamente su e giù e da un lato all'altro su questo muscolo.
Dopo aver eseguito alcune ripetizioni, cambia il rullo di orientamento e lavora con l'altro lato.
Allungamento del flessore dell'anca
Sdraiati fissando il soffitto. Posiziona il rullo orizzontalmente appena sotto i fianchi. Il tuo corpo dovrebbe assumere una forma leggermente curva. Una volta ottenuto un equilibrio, dovresti restringere una delle tue ginocchia fino quasi a toccare il tuo petto. Devi mantenere la flessione del ginocchio per alcuni secondi, costringendo i nostri muscoli ad allungarsi.
È senza dubbio uno degli esercizi che costa di più, ma i suoi risultati sono magnifici. Mantieni l'allungamento per 30 secondi prima di cambiare lato.
Natiche
Siediti sul foam roller con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Incrocia una gamba sull'altro ginocchio, quindi inclina leggermente il corpo sul lato della gamba sollevata.
La posizione richiede di avere un piede e una mano a terra. Un'altra mano tiene la gamba piegata. Devi essere in grado di bilanciati sul rullo. Richiede un certo equilibrio, quindi ti consigliamo di essere paziente.
Sicuramente ti costa di più lavorare con un lato che con l'altro, quindi approfitta del più sviluppato per iniziare ad adattarvisi.
Squat
Gli squat sono l'esercizio perfetto per il corpo. Aiuta a lavorare il core, i glutei e ad allungare gran parte del nostro corpo se eseguiamo l'esercizio con una tecnica corretta.
Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tieni il rullo tra entrambe le mani. Piedi leggermente aperti. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se dovessi sederti. Tieni il tuo colonna vertebrale dritta e tieni premuto squat per 60 secondi prima di salire.
