Come allenare i glutei con le macchine da palestra?

I glutei devono essere sempre molto sodi, poiché stilizza la figura di uomini e donne, motivo per cui l'allenamento dei glutei è diventato così di moda. Allenare questa parte del nostro corpo non è facile come fare bicipiti o quadricipiti, ma con l'aiuto delle macchine da palestra, in poche settimane avremo il culo che abbiamo sempre desiderato.

Oggi andremo a conoscere le migliori macchine per rafforzare i glutei, inoltre sono macchine che possiamo trovare in quasi tutte le palestre, e altre macchine che possiamo acquistare da Decathlon, ad esempio, per allenarci a casa.

Perché è bene allenare i glutei?

I principali protagonisti dell'allenamento sono solitamente braccia e gambe, ma bisogna fare anche petto, schiena, addome, caviglie, polpacci, glutei e anche collo e allenare la resistenza delle mani.

I glutei non sono solo il sedere, ma sono i supporto degli sci e proteggere anche l'anca e l'estremità della colonna vertebrale. Ecco perché allenare questo muscolo è così importante.

Il grande gluteo è il principale estensore della nostra anca e il gluteo medio è quello che stabilizza il bacino. Avere quella muscolatura ben rafforzata aiuta la stabilità, a muoversi con più agilità, a fare movimenti con maggiore facilità e sicurezza.

Se abbiamo una vita sedentaria, o trascorriamo lunghe giornate seduti, il rafforzamento di questi muscoli riduce il dolore e migliora la postura del corpo. Stare seduti per molte ore accorcia lo psoas e indebolisce i glutei, poiché questi muscoli aiutano a mantenere una postura eretta, anche se non ci crediamo.

Gli esperti calcolano che questi muscoli, insieme alle gambe, dovrebbero essere allenati tra 2 e 3 volte a settimana con un'intensità media per ottenere buoni risultati in circa 2 mesi.

Le migliori macchine per allenare i glutei

Faremo un semplice e veloce giro dell'intera palestra in modo da conoscere le principali macchine che possiamo utilizzare per migliorare i muscoli delle gambe e dei glutei. Gli allenamenti sono duri, lo ammettiamo, ma quando i risultati iniziano a essere visibili ci sentiamo sollevati, felici, orgogliosi, ecc.

Arricciatura della gamba sdraiata

• Ci sdraiamo a faccia in giù e solleviamo il peso quasi fino al nostro limite di flessione e poi lo estendiamo lentamente per diverse ripetizioni con brevi pause.
• Questa macchina ha una versione per quadricipiti, ma in questo caso per glutei e muscoli posteriori della coscia , la versione a faccia in giù è migliore.

Esiste anche una versione del leg curl, ma in piedi, e questa funziona anche sui glutei e sulle gambe. Questa macchina di solito non è in tutte le palestre, quindi useremo invece la puleggia bassa che spieghiamo di seguito.

puleggia bassa

• Qui lavoriamo l'estensione del grande gluteo, e per questo carichiamo il peso e lo leghiamo alla scarpa o alla caviglia.
• Quello che facciamo siamo estensioni dell'anca , che va fatto con calma e attenzione, e ancor di più se è una delle nostre prime volte.
• In questo esercizio devi allungarti all'indietro facendo forza con i glutei e tornando lentamente.
• Contemporaneamente al lavoro del grande gluteo si attivano anche i muscoli posteriori della coscia, di cui abbiamo già visto prima quanto siano importanti per il nostro equilibrio. Inoltre, se andiamo in bicicletta o trascorriamo molte ore seduti, è apprezzato avere quella parte forzata.

leg press

Questa macchina è nel 100% delle palestre, e se non è nella nostra, è meglio cambiarla. È una macchina molto famosa e sicuramente viene sempre catturata o condivisa tra più persone.

• Ci sediamo con le schiene unite e mettiamo i piedi sulla pressa con una certa distanza tra loro.
• Se mettiamo i piedi in basso, lavoriamo quadricipiti e glutei.
• Se mettiamo i piedi in alto lavoriamo i muscoli femorali e glutei.
• Se li mettiamo in posizione di sumo, lavoreremo molto sugli adduttori e sui quadricipiti.

Qui dobbiamo caricare il peso che siamo in grado di sollevare. Fai molta attenzione a non esagerare, poiché le ginocchia e le caviglie possono soffrire. In questa macchina facciamo squat invertiti , quindi lavoriamo intensamente i glutei, oltre a rafforzare i muscoli posteriori della coscia oi muscoli femorali.

Ricordiamo ancora che è un esercizio molto facile da eseguire, ma qualcosa di pericoloso se non eseguito bene. Lo schienale deve essere vicino al sedile, le mani MAI sulle ginocchia, sempre sui braccioli e durante il sollevamento lo sforzo deve essere fatto dal sedere per essere più efficace.

Spinta dell'anca della macchina

Non tutte le palestre in cui andiamo avranno questa macchina, perché a volte dovremo farlo sul macchina di estensione quad o con panca ponderata e bilanciere . Il nostro istruttore può aiutarci a risolvere il problema.

• Posizioniamo il rullo sul fianco.
• Attacciamo il corpo al sedile e rilassiamo la testa.
• I piedi devono essere ad angolo in modo che non scivolino.
• Solleviamo velocemente, teniamo il peso per circa 3 secondi e abbassiamo lentamente.

rapitori di macchine

Un esercizio molto semplice e sicuro da fare, poiché manteniamo sempre una buona postura e controlliamo il peso.

• Ci sediamo sostenendo il corpo sul sedile.
• Ci aggrappiamo ai supporti inferiori.
• Apriamo le gambe lentamente e chiudiamo lentamente.
• Traendo sempre forza e slancio dai glutei.

hack squat

Macchina molto comune nelle palestre e si tratta di fare squat, ma con il peso sulle spalle, come se avessimo uno zaino ben carico. Questo esercizio va svolto nel rispetto del nostro corpo, e non abusando del peso, poiché ginocchia e caviglie possono soffrire molto.

• Regoliamo il peso.
• Ci sdraiamo senza separare l'anca dal sedile.
• Scendiamo lentamente e saliamo con un po' di energia.

Smith machine squat

Sicuramente abbiamo visto questa macchina nella nostra palestra, ed è una delle più richieste per far lavorare quadricipiti, muscoli femorali e glutei.

• Entriamo in una posizione di sumo squat.
• Mettiamo il peso sulle nostre spalle.
• Scendiamo lentamente e quando saliamo dovrebbe costarci un po' , in caso contrario, non lavoreremo bene l'area.