L'acido fitico è una sostanza naturale unica che si trova nei semi delle piante. Desta spesso preoccupazione a causa dei suoi effetti sull'assorbimento dei minerali. Si dice che prevenga l'assorbimento di ferro, zinco e calcio e possa favorire carenze minerali.
Ecco perché questo acido è chiamato antinutriente. Non è così semplice, però: l'acido fitico ha anche una serie di benefici per la salute.
Cosa è?
L'acido fitico è un antiossidante naturale che si trova principalmente in cereali, noci e semi. Gli alimenti ricchi di acido fitico includono cereali, legumi e alcune verdure. È considerato un antinutrienti perché ostacola l'assorbimento dei minerali. Più recentemente, gli studi hanno anche mostrato benefici per la salute come la prevenzione e il trattamento di alcune condizioni, incluso il cancro.
Le persone che hanno una carenza di minerali esistente dovrebbero essere consapevoli della quantità di alimenti contenenti acido fitico che mangiano e potrebbero voler consultare un dietista o un operatore sanitario. Tuttavia, alcune persone sembrano essere immuni agli effetti antinutrienti dei fitati. I ricercatori ipotizzano che questa immunità possa essere dovuta alla presenza di flora intestinale benefica che può abbattere l'acido. Inoltre, se consumato insieme a grassi animali che forniscono vitamine solubili A e D, gli effetti dei grassi si riducono.
È anche noto come IP6, fitato o inositolo esafosfato.
Per cosa lo usi?
L'acido fitico è un antiossidante. Gli antiossidanti aiutano a rimuovere i radicali liberi dalle cellule del corpo. Questi sono i sottoprodotti altamente reattivi del metabolismo cellulare. Se non controllati, i radicali liberi possono contribuire allo sviluppo di alcune malattie e del cancro.
Gli alimenti che contengono acido fitico sono ricchi di sostanze nutritive, in generale. Per la maggior parte delle persone, è importante includere questi alimenti in una dieta sana ed equilibrata.
Gli studi hanno dimostrato che l'acido fitico può proteggere da alcuni tipi di cancro . L'acido fitico può essere particolarmente protettivo contro il cancro del colon sopprimendo il danno ossidativo alle cellule intestinali.
Altre ricerche hanno dimostrato che il consumo di fitati sembra avere a effetto protettivo contro l'osteoporosi. Studiando le donne in postmenopausa, quelle con quantità inferiori di fitato urinario (indicando meno nella dieta) avevano un rischio maggiore di perdita ossea e frattura dell'anca rispetto alle donne con quantità maggiori di fitato urinario (indicando di più nella dieta). la dieta).
Alimenti con acido fitico
L'acido fitico si trova solo negli alimenti che provengono dalle piante. Tutti i semi, i cereali, i legumi e le noci commestibili contengono acido fitico in quantità variabili. Piccole quantità si trovano anche nelle radici e nei tuberi.
I seguenti alimenti sono ricchi di fitati e mostriamo la percentuale di peso secco:
- Mandorle: 0.4–9.4%
- Fagioli: 0.6–2.4%
- Noci del Brasile: 0.3–6.3%
- Nocciole: 0.2–0.9%
- Lenticchie: 0.3–1.5%
- Mais: 0.7–2.2%
- Piselli: 0.2–1.2%
- Riso: 0.1–1.1%
- Crusca di riso: 2.6–8.7%
- Semi di sesamo: 1.4–5.4%
- Soia: 1.0–2.2%
- Tofu: 0.1–2.9%
- Noci: 0.2–6.7%
- Grano: 0.4–1.4%
- Crusca di frumento: 2.1–7.3%
- Germe di grano: 1.1–3.9%
Il contenuto di acido fitico in questi alimenti può davvero variare. Ad esempio, la quantità contenuta nelle mandorle può variare da molto poco a più di 20 volte quella quantità.
Come ridurlo?
Evitare tutti gli alimenti che contengono acido fitico non è l'ideale, perché molti di essi sono sani e nutrienti. Inoltre, in molti paesi in via di sviluppo, il cibo scarseggia e le persone devono fare affidamento su cereali e legumi come principali alimenti di base.
Invece di evitare questi alimenti, puoi provare vari metodi di preparazione che possono ridurre notevolmente il contenuto acido degli alimenti. I metodi più utilizzati sono:
- Ammollo. I cereali e i legumi vengono spesso messi a bagno in acqua durante la notte per ridurre il contenuto di fitati.
- Per germogliare. La germinazione di semi, cereali e legumi provoca la rottura del fitato.
- Fermentazione. Gli acidi organici, formatisi durante la fermentazione, favoriscono la scomposizione dei fitati. La fermentazione con acido lattico è il metodo preferito, come per fare la pasta madre.
La combinazione di questi metodi può ridurre sostanzialmente il contenuto di fitati. Ad esempio, la cottura dei legumi per 1 ora può ridurre il loro contenuto di acido fitico fino all'80%. Inoltre, la germinazione e la fermentazione dell'acido lattico aiutano ad abbattere (scomporre) l'acido fitico.
rischi
L'acido fitico altera (impedisce) l'assorbimento da parte del corpo di zinco, ferro, calcio e altri minerali. Questo vale per un singolo pasto, non per l'assorbimento complessivo dei nutrienti durante il giorno. Cioè, acido fitico riduce l'assorbimento dei minerali durante il pasto, ma non ha effetti significativi sui pasti successivi.
Ad esempio, mangiare noci tra i pasti potrebbe ridurre la quantità di ferro, zinco e calcio che assorbi da queste noci, ma non dal cibo che mangi poche ore dopo.
Tuttavia, quando mangiamo cibi ricchi di fitati con la maggior parte dei pasti, carenze minerali può svilupparsi nel tempo. Questo è raramente un problema per coloro che seguono diete ben bilanciate, ma può essere un grave problema durante i periodi di malnutrizione e nei paesi in via di sviluppo dove la principale fonte di cibo sono i cereali o i legumi.
Dosare
L'acido fitico di solito non viene assunto sotto forma di integratore. Invece, la fonte di acido fitico è negli alimenti che mangiamo e nelle scelte alimentari che facciamo.
Non esiste un apporto dietetico raccomandato per l'acido fitico. Una tipica dieta occidentale è relativamente povera di fitati con 250-800 milligrammi di fitato. I vegetariani possono avere una maggiore assunzione di fitato. Le persone nei paesi in via di sviluppo, la cui dieta consiste principalmente di cereali e legumi, possono avere fino a 2,000 mg di questa sostanza nella loro dieta.
Gli esperti raccomandano inoltre che se si segue una dieta a base di grassi e proteine animali di qualità insieme a vitamina D, vitamina A, vitamina C e zinco biodisponibili, 400-800 mg di acido al giorno possono essere sicuri.
Fortunatamente, ci sono modi per preparare cibi ricchi di fitati che riducono la presenza di fitati.
