Ipertrofia addominale è uno degli obiettivi di molte delle persone che iniziano nel mondo dello sport. L'obiettivo principale di addominali ipertrofizzati è far crescere il muscolo e definirlo; Con questo si ottiene un addome ben tonico e marcato, ma come ottenerlo? Quali esercizi puoi praticare per raggiungere questo obiettivo?
Cos'è l'ipertrofia addominale?
Il termine corretto è ipertrofia muscolare ed è composto da crescita dei muscoli di una specifica area del corpo, in questo caso i muscoli addominali. Con ciò si ottiene un aumento delle dimensioni delle miofibrille muscolari; Questi miofibrille sono costituiti da circa 1,500 filamenti di miosina e 3,000 filamenti di actina. Questi sono responsabili della contrazione muscolare.
A ipertrofia addominale, o qualsiasi altra parte del corpo, devono essere presi in considerazione tre fattori importanti: danno muscolare, stress metabolico e tensione meccanica. L'intensità con cui viene eseguito l'allenamento determinerà la tensione meccanica in ogni allenamento. Questo è identificato con il quantità di peso caricata in ogni sessione, così come con il tempo in tensione. Quello che fa la tensione è causare un danno muscolare e, di conseguenza, una reazione infiammatoria che stimola la crescita muscolare.
Per ipertrofia addominale devi combinare allenamento di forza con una dieta adeguata. La forza è importante perché, aumentando la massa muscolare, potrai aumentare anche la forza; tuttavia, l'ipertrofia non è sempre proporzionale al raggiungimento di una maggiore forza, motivo per cui è così importante stabilire i propri obiettivi.
Benefici dell'ipertrofia addominale
Ipertrofia addominale apporta molteplici benefici al corpo. Iniziamo col dirvi che con questo tipo di allenamento è possibile per aumentare il metabolismo basale, cioè il dispendio energetico che il corpo ha naturalmente e che viene consumato solo svolgendo attività basilari come camminare. Inoltre, ipertrofia addominale aiuta anche ad attivare e stimolare la circolazione sanguigna, migliorare il tono corporeo e aumentare la densità ossea.
I risultati di ipertrofia addominale sono palpabili anche nella postura del corpo, in quanto migliora ed è possibile evitare fastidiosi mal di schiena. Infine, puoi anche migliorare il controllo che hai sul tuo corpo e, di conseguenza, prevenire ed evitare infortuni.
Come ipertrofizzare gli addominali?
1. Dieta proteica
Prima di iniziare la formazione a ipertrofia i muscoli dell'addome, devi tenere a mente che è essenziale avere massa muscolare in questa zona del corpo. Tuttavia, avere questa massa muscolare è di per sé inutile, è importante potenziarla e ciò si può ottenere, oltre all'esercizio, solo con un dieta corretta che aiuta a ridurre il grasso corporeo.
Tieni presente che se hai qualche chilo in più, dovrai concentrarti sulla dieta la perdita di peso e poi sull'aumento della massa muscolare. Per la perdita di peso, ci sono molti piani alimentari che puoi seguire, come la dieta a basso contenuto di carboidrati o ipocalorica; scegli quello più adatto al tuo stile di vita. Se ti sei già sbarazzato di quei chili in più, allora dovresti seguire a dieta che ti aiuta ad aumentare la massa muscolare.
All'interno delle linee guida generali di questo tipo di dieta troviamo, ad esempio, il consumo di più calorie di quelle bruciate, l'aumento nell'assunzione di proteine e l'inclusione di grassi buoni nella dieta. Evitare, ad esempio, il consumo di zuccheri raffinati e altri prodotti industrializzati e alcolici. Puoi anche aiutarti con un integratore sportivo che ti aiuta ad aumentare la massa muscolare.
2. Riposo, idratazione e niente più cardio
Sorprendentemente, non otterrai molto se sottolinei eccessivamente i muscoli. È essenziale trattare gli addominali come qualsiasi altro muscolo del corpo. Ecco perché è essenziale che, tra una sessione di allenamento e l'altra, tu abbia a paio di giorni di riposo in cui i muscoli possono recuperare e crescere. Ciò significa riposo dall'esercizio, ma non dalla dieta.
D'altra parte, è molto importante che, al termine di una sessione di allenamento, mangi subito per aiutare il metabolismo del corpo. I momenti della giornata in cui mangi sono cruciali per raggiungere il tuo obiettivo di ipertrofia addominale. È anche importante per rimanere molto ben idratati perché, che tu ci creda o no, bere abbastanza acqua mantiene i muscoli sani e idratati. E perché l'idratazione è così importante? Questo è essenziale se non vuoi soffrire di contratture che ti impediscono di continuare con l'esercizio.
Infine, quando si tratta di addominali ipertrofici , gli esercizi cardio hanno poca rilevanza. Sport come nuotare, andare in bicicletta o correre vanno bene se vuoi bruciare calorie o magari come modo per allungare o riscaldarti prima di allenarti per ipertrofizzare i tuoi muscoli.
3. Esercizi per l'ipertrofia degli addominali
Se quello che stai cercando è ipertrofia i muscoli dell'addome, non è sufficiente fare una serie di plank e sit-up alla fine della routine di allenamento. È necessario elaborare un piano dettagliato e attenersi ad esso per ottenere lo sviluppo dei muscoli di questa zona del corpo. Come raccomandazioni generali, è importante notare che è necessario utilizzare a carico che permette di eseguire un massimo di venti ripetizioni e quattro serie di ogni esercizio che esegui.
Se sei appena agli inizi, sarà sufficiente eseguire due diversi esercizi e, dopo che è trascorso del tempo e l'area è stata allenata, puoi combinarli con esercizi più complessi. Ecco un breve elenco di esercizi che puoi scegliere di fare per iniziare questa formazione:
- Crunch con carrucola alta. Questo esercizio si esegue appoggiando la carrucola su una fune alta, stando in piedi sulle ginocchia e con le spalle alla macchina. Porta le mani alla testa, tenendo la maniglia della puleggia, e cerca di sporgerti in avanti il più possibile.
- Scricchiolii con il peso. Puoi trovare un'ampia varietà di crunch ponderati, come manubri. Una buona opzione è esercitarsi su una panca e con i piedi posizionati in alto, come supporto, mentre le mani sono dietro la testa, tenendo il manubrio. In questa posizione dovresti eseguire un normale addominale.
- ruota addominale. Semplice esercizio in cui, in ginocchio e tenendo in mano un ruota speciale, con i pesi ai lati, fai scorrere il tuo corpo in avanti fino ad allungare le braccia. La chiave è farlo lentamente.
- Sollevamento delle gambe. Questi esercizi sono ottimi per ipertrofia addominale e puoi aggiungere un po' di peso, ma non esagerare. Il trucco è alzare e abbassare le gambe il più dritte possibile.
