corsa è stata una delle attività fisiche che la maggior parte delle persone pratica da anni. Tuttavia, praticare a lungo la stessa modalità, soprattutto in città, può essere faticoso. Oggi vi spieghiamo cos'è un percorso ad ostacoli, una delle varianti di running , e ti diciamo come fare mettiti in forma prima del tuo primo percorso ad ostacoli .
Che cos'è un percorso ad ostacoli?
Un percorso a ostacoli o OCR, Corsa ad ostacoli , è una gara in cui dovrai superare una serie di ostacoli durante il percorso . Ogni gara è completamente diversa, poiché gli ostacoli possono variare, ciò che è comune a tutte è che devi superarli il più rapidamente possibile.
Che tipo di percorso a ostacoli scegliere?
Prima dell'allenamento devi scegliere che tipo di percorso ad ostacoli fare, perché una corsa di 5 km non è la stessa di una di 13 km. Dovresti anche essere chiaro che non tutto funziona e alcuni hanno ostacoli più facili di altri , come Crazy Race, che è di livello avanzato. Ci sono anche quelli che hanno le proprie regole, come la Spartan Race, una gara OCR con marchio registrato che è governata da regole molto specifiche all'interno dei suoi eventi ufficiali.
Come abbiamo detto, qui non tutto funziona, quindi lo farai tu bisogno di muscoli e resistenza cardiovascolare che ti permettano di superare con successo il percorso ad ostacoli . Avrai bisogno di equilibrio per poter camminare su tronchi o qualsiasi superficie instabile, potenza per saltare e forza per spostare il peso. A volte è addirittura necessario avere una buona mira per conficcare una lancia o sparare in un punto specifico.
Ogni 800 metri di solito c'è un ostacolo che dovrai superare per avanzare nella corsa. E tieni presente che ogni fallimento penalizza.
Mettiti in forma prima del tuo primo percorso ad ostacoli
Ora sai cos'è un OCR e di cosa hai bisogno per superarlo, quindi spiegheremo in dettaglio come sarebbe una routine di allenamento settimanale di base per metterti in forma prima del tuo primo percorso a ostacoli. Naturalmente, a seconda della natura specifica della gara, l'allenamento potrebbe variare leggermente e potrebbe necessitare di un adattamento.
1. Allenamento della forza
Durante il primo giorno di allenamento dovrai lavorare sulla forza, quindi avrai bisogno di una barra dei pesi. In alcuni esercizi puoi anche usare i manubri.
Prima di iniziare, prova a scoprire il tuo 1RM, che è il peso massimo che puoi sopportare in una ripetizione, per lavorare con l'80% di esso. L'allenamento sarà 4×4, il che significa che per ogni esercizio farai 4 serie da 4 ripetizioni riposando per circa 3 minuti. Per quanto riguarda gli esercizi che dovrai fare in questa parte della routine, sono molto semplici e sicuramente li conosci: squat, stacchi, pressa per pettorali e panca piana . Man mano che acquisisci forza durante l'allenamento, puoi aggiungere trazioni extra con zavorra sulle gambe.
Se non ti piace lavorare con la barra e preferisci allenarti con il tuo peso corporeo, puoi fare trazioni, squat e flessioni con i pesi . Se non hai pesi, puoi fare flessioni appoggiando i piedi in un punto più alto o fare squat con una gamba.
2. Lavoro cardiovascolare, indispensabile per rimettersi in forma prima del primo percorso ad ostacoli
Il secondo giorno della routine a cui dedicherai lavoro cardiovascolare . Dovresti corri a un ritmo moderato da 45 minuti a 1 ora . Alla fine del tuo running sessione, aggiungi 4-6 serie di esercizi di plank di 20-40 secondi ciascuna.
3. Cuscinetto del peso e burpees
Per questa fase della formazione proponiamo due parti. Trova un peso che puoi portare tra 10 e 15 kg e una corda per arrampicarti. La routine consiste in salire la corda e, subito dopo, correre con il peso tra i 200 ei 300 metri . Se non riesci a procurarti una corda per arrampicarti puoi fare 7 o 8 pull-up senza zavorra.
Ora arriva la parte in cui il burpees sono i protagonisti. Tieni presente che in molte prove la penalità è fare serie di burpees . Quindi migliorare il tuo tempo ti aiuterà a lavorare sulla tua capacità anaerobica e guadagnare tempo in gara. La formazione è semplice, inizia facendo tra 3 e 6 burpes durante il primo minuto e aggiungine un altro . L'esercizio finisce quando non hai tempo per finirli o non ce la fai più.
Burpees sono facili da fare e all'inizio avrai tempo per riposarti, ma finirà per essere un esercizio faticoso.
4. Cardio dolce o riposo
Qui hai due opzioni a seconda delle tue condizioni fisiche e del tempo. Puoi riposare o fare attività cardiovascolari lievi , come andare in bicicletta o nuotare. Ovviamente sempre a ritmi moderati.
5 corsa contro il tempo
Il quinto giorno ti suggeriamo di fare un corsa contro il tempo o cronometro . Cioè, percorrere una certa distanza nel più breve tempo possibile.
Impostati una distanza compresa tra 3 e 5 km e, ogni settimana, fai lo stesso circuito cercando di migliorare il tuo tempo precedente.
6. Corsa ad ostacoli
Durante il sesto giorno ti suggeriamo di fare qualcosa di simile a quello che troverai in gara ma più agevole. A seconda della carriera che hai scelto, farai una cosa o l'altra. Per esempio, se sono i 10 km inizierai con 7 e ogni 10 minuti farai 20 falcate e 10 flessioni . Ma non è tutto, quando incontri un ostacolo, come panchine, scale o muri, dovrai cercare di superarli arrampicandoti, correndo o saltando.
Con il passare dei giorni dovrai cambiare circuito e superare diversi ostacoli, alternando zone montane e cittadine.
Corri sempre con un ritmo regolare per recuperare le forze, poiché l'obiettivo è superare gli ostacoli, eseguire gli esercizi e terminare la corsa segnata senza fermarsi.
7. riposo
Non ci sono attività delicate o alcun tipo di esercizio qui. Durante il settimo giorno lui riposa per riprendere le forze .
Tipi di ostacoli
Hai già la routine di allenamento per raggiungere quella posizione sul podio che desideri così tanto. Ora è il momento di conoscere il tipo di ostacoli che incontrerai nella tua carriera.
- Corda: È uno dei più conosciuti e un classico in tutte le competizioni. Devi avere forza e tecnica per scalarla.
- Peso: Un altro dei test più comuni è caricare ruote, sacchi di sabbia o sassi e percorrere una certa distanza con essi.
- Pareti: Che si tratti di un muro dritto o inclinato, devi superare muri che andranno da un metro e mezzo a due metri di altezza.
- Scansione: Dovrai strisciare in stile militare e riempirti di fango. Dovrai alternare il trascinamento con il rotolamento in orizzontale per superare gli ostacoli.
- Grandi ruote: Dovrai ribaltarli o trascinarli.
- Barre: Potrebbe essere necessario superare un circuito di sbarre e dovrai muoverti come se fossi una scimmia.
Dovrai adattare questa routine progressivamente nelle settimane che precedono la competizione e anche man mano che migliorerai. Tieni presente che la settimana prima della competizione dovresti rallentare e fare esercizi leggeri.
Ricordati di curare bene la tua alimentazione durante le settimane di allenamento con una dieta ricca di carboidrati e proteine ma povera di grassi. Se segui questo intenso allenamento, acquisirai il fisico necessario per finire il percorso ad ostacoli nel più breve tempo possibile.
E, come diciamo sempre, se hai domande sull'allenamento o sull'alimentazione, la cosa migliore che puoi fare è chiedere l'aiuto di un personal trainer e di un nutrizionista.
