I glutei sono uno dei gruppi muscolari più grandi del corpo e svolgono un ruolo importante muovere e stabilizzare il corpo durante l'esercizio , aiutandoti a mantenerti in piedi e muoverti con forza durante il giorno. Come i bicipiti, puoi ottenere un gluteo lavorato in breve tempo e tonificare questa parte del tuo corpo grazie ad un allenamento efficace.
Essendo uno dei gruppi muscolari più grandi del corpo, un'efficace attivazione dei glutei e un corretto allenamento ti aiuteranno brucia molte calorie in un breve lasso di tempo e aumentare la tua capacità di diventare fisicamente più forte.
Se ottenere un gluteo lavorato in breve tempo è uno dei tuoi obiettivi di fitness, tieni presente ciò di cui ti parleremo in questo articolo.
Cosa sono i glutei?
I glutei sono un gruppo di muscoli che possono essere suddivisi in tre muscoli principali: gluteo massimo, gluteo medio e gluteo minimo e sei muscoli di supporto che si trovano al di sotto di questi muscoli, noti come muscoli rotatori.
I glutei aiutano stabilizza il tuo corpo quando ti alzi, cammini o corri e mantieniti in equilibrio quando giri il tuo corpo.
La dimensione e la posizione dei glutei significano che loro svolgono un ruolo fondamentale in molti movimenti funzionali , i movimenti che il tuo corpo fa ogni giorno dentro e fuori dalla palestra.
Come funzionano i muscoli glutei
Il grande gluteo è il muscolo più grande del tuo corpo lavora contro la gravità, aiutando a mantenere il busto in posizione verticale . La sezione inferiore del grande gluteo aiuta a guidare l'estensione dell'anca (spostando la gamba all'indietro) e l'abduzione trasversale (ruotando la gamba di lato sul piano orizzontale).
Il grande gluteo superiore aiuta guidare l'estensione dell'anca, l'abduzione dell'anca e la rotazione esterna .
Il gluteo medio è il muscolo che aiuta con i passi laterali , rotazione esterna della gamba quando è estesa dietro di te, o rotazione interna della gamba quando è flessa davanti a te.
Il gluteo minimo aiuta rapire l'anca per fare un passo di lato o per qualsiasi movimento verso l'esterno dell'anca . Questo muscolo si attiva anche quando esegui movimenti circolari con la coscia.
Come funzionano i muscoli rotatori glutei?
Sotto questi tre muscoli glutei principali ci sono sei muscoli più piccoli spesso indicati come i muscoli dei rotatori . Funzionano per ruotare esternamente il femore (osso della coscia) all'articolazione dell'anca.
Questi muscoli sono: l'otturatore interno, il quadrato del femore, l'otturatore esterno, il gemello superiore, il gemello inferiore e il piriforme .
Dove sono i glutei?
I muscoli glutei si trovano nel natiche e il gluteo massimo dà forma a questa zona del corpo.
Gli altri otto muscoli glutei si trovano sotto il grande gluteo , collegando l'osso dell'anca al femore (osso della coscia) e alla base della colonna vertebrale al coccige e all'osso sacro.
Esercizi per ottenere un gluteo lavorato in breve tempo
Prima di iniziare qualsiasi allenamento per avere un gluteo lavorato in breve tempo, è importante per riscaldare adeguatamente e attivare i muscoli che vuoi allenare .
Quando i glutei non vengono attivati correttamente durante l'esercizio, altri muscoli possono compensare e questo può portare a dolore nella parte bassa della schiena, quadricipiti o muscoli posteriori della coscia . Una sessione di attivazione eseguita prima dell'allenamento può aiutare prevenire lesioni e massimizzare i risultati .
Riscaldare tutti gli otto muscoli glutei favorisce il flusso sanguigno e aumenta il raggio di movimento . Aiuta anche ad attivare questi muscoli in modo che i muscoli target funzionino correttamente durante gli esercizi chiave.
L'attivazione dei glutei è importante prima di correre, saltare, accovacciarsi o fare altri esercizi focalizzati sulla parte inferiore del corpo .
Inizia il tuo allenamento per ottenere un gluteo lavorato in pochissimo tempo facendo qualche minuto di cardio per far scorrere il sangue , quindi continua con questi esercizi per attivare i glutei.
giro in granchio
Uscire contro la resistenza della fascia impegna il gluteo medio. Puoi lavorare il gluteo massimo mantenendo le ginocchia ruotate esternamente.
Quando tieni la fascia di resistenza in tensione durante questo esercizio, i glutei di entrambe le gambe lavorano tutto il tempo .
La camminata laterale della fascia è un esercizio molto simile a quello attiva il gluteo medio in preparazione al tuo allenamento . Questi esercizi possono anche promuovere la stabilità del ginocchio, del piede e della caviglia, che influiscono direttamente sui fianchi.
Mosca del gluteo laterale
Questo esercizio attiva il tuo gluteo medio. Aiuta anche equilibrare lo sforzo muscolare tra l'interno e l'esterno delle cosce .
ponte gluteo
Questo esercizio attiva i tre muscoli principali dei glutei. Concentrati sulla spinta verso l'alto attraverso i fianchi invece che verso il basso attraverso i talloni. Questo esercizio è particolarmente utile per chi trascorre la maggior parte della giornata seduto.
rilassati
Questo esercizio fa lavorare sia il gluteo medio che il gluteo massimo. Quando si esegue questo esercizio, assicurati di concentrare il movimento sui glutei e di non inarcare la schiena .
Squat con banda di resistenza
Questo esercizio attiva intensamente i glutei. Ricorda per mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi quando ti accovacci.
Scopri come ottenere un gluteo lavorato in breve tempo
Per costruire i tuoi glutei, puoi combinare esercizi di sollevamento più pesanti con ripetizioni inferiori con esercizi con ripetizioni più elevate che utilizzano il peso corporeo, bande di resistenza o pesi più leggeri.
I glutei sono truccati di veloce e lento fibre muscolari a contrazione: le fibre muscolari a contrazione rapida reagiscono e si adattano meglio ai carichi più pesanti e intensi, e si attivano durante la corsa; le fibre muscolari a contrazione lenta si adattano meglio al volume e al sovraccarico. Sono usati nella corsa a lunga distanza e in altri esercizi di resistenza.
Combinando entrambi i tipi di esercizio, tu lavora tutte le fibre muscolari all'interno dei muscoli glutei per massimizzare i tuoi risultati.
