Lo stacco da terra è stato incoronato uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, se vuoi davvero dare a questi muscoli posteriori della coscia una sfida più grande, l'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia con manubri è un esercizio da provare.
Questo è un esercizio per i muscoli posteriori della coscia che isola e rafforza questi muscoli piegando le ginocchia o portando i piedi verso i fianchi contro resistenza. Mira principalmente ai muscoli posteriori della coscia, i tre lunghi muscoli nella parte posteriore delle gambe che collegano i fianchi e le ginocchia.
I leg curl sono generalmente molto più sicuri sulle ginocchia e sono un esercizio di riabilitazione comune, purché siano eseguiti correttamente.
Com'è fatto?
- Posizioniamo il manubrio a terra, in piedi su un'estremità.
- Ci sdraieremo sul pavimento a faccia in giù, con le gambe dritte e un piede su ciascun lato del manubrio.
- Spremeremo il peso tra l'interno dei piedi e piegheremo le ginocchia per sollevarlo da terra.
- Piegheremo lentamente le ginocchia verso i fianchi, mantenendo le piante dei piedi sollevate e i piedi flessi.
- Abbasseremo lentamente il peso e ripeteremo.
Quando esegui i curl per i muscoli posteriori della coscia, pensa a premere i fianchi contro il terreno e a stringere un po' i glutei. Questo aiuterà a isolare i muscoli posteriori della coscia, impedendoci di utilizzare lo slancio dei fianchi per sollevare il peso. La gamma di ripetizioni ideale dipende dai tuoi obiettivi di fitness. Per aumentare la forza, ci concentreremo su pesi più pesanti e meno ripetizioni (6-10 ripetizioni). Se l'obiettivo è la resistenza muscolare, abbasseremo il peso e aumenteremo le ripetizioni (da 10 a 15 ripetizioni).
Poiché l'esercizio isola solo un'articolazione (le ginocchia), si sconsiglia di utilizzare qualsiasi peso che non possiamo sollevare con una buona forma per almeno 6 ripetizioni.
Vantaggi dell'arricciatura del tendine del ginocchio
Ci sono molti vantaggi di questo esercizio, oltre a rafforzare la parte posteriore delle gambe.
alleviare il dolore al ginocchio
Un vantaggio poco noto del leg curl è che rilassa l'articolazione del ginocchio. In effetti, possono aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio. Rafforzare i muscoli posteriori della coscia aiuta a costruire stabilità nel ginocchio e nel bacino. Questo aiuta a migliorare l'allineamento del ginocchio (e riduce il rischio di lesioni) quando si eseguono altre forme di esercizio, come camminare o correre.
Rispetto ad altri esercizi, l'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia non carica il peso e lo stress direttamente sull'articolazione. Ecco perché è consigliato in molti casi di riabilitazione.
Migliora gli squilibri muscolari
La maggior parte delle forme di esercizio avviene attraverso la parte anteriore del corpo, come fare jogging o fare l'ellittica. Da soli, questi esercizi possono rendere la parte anteriore del corpo (catena anteriore) più forte della parte posteriore (catena posteriore). Questi squilibri possono causare una cattiva postura e dolore lombare.
Rafforzando i muscoli posteriori della coscia e i glutei, questa variazione di leg curl può aiutare ad alleviare parte della pressione e dello stress dalla parte bassa della schiena. Quando i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono forti, il corpo può (e dovrebbe) utilizzare questi muscoli, invece della schiena, per svolgere attività quotidiane o esercizi in palestra.
Prevenire e riabilitare gli infortuni
Durante la riabilitazione dell'infortunio al tendine del ginocchio, l'obiettivo è aumentare per prevenire lesioni future. E per farlo, dobbiamo aumentare la forza di questo muscolo quando è completamente allungato.
È qui che entrano in gioco i ricci posteriori della coscia. Mentre abbassiamo il manubrio a terra e raddrizziamo le ginocchia, stiamo sfidando il tendine del ginocchio in uno stato completamente esteso.
Migliora il movimento quotidiano
Ogni volta che ci alziamo da una sedia o ci sdraiamo sul pavimento, utilizziamo i muscoli posteriori della coscia per aiutare a stabilizzare le articolazioni dell'anca e del ginocchio.
L'aggiunta di alcuni esercizi incentrati sui muscoli posteriori della coscia alla tua routine di allenamento può aiutare a rendere questi movimenti quotidiani ancora più facili. Non possiamo farlo solo con i manubri, in seguito commenteremo altre varianti e alternative di questo esercizio.
Rafforzare per altri esercizi
Il principale vantaggio del leg curl sdraiato è una maggiore forza del tendine del ginocchio. Questi muscoli svolgono un ruolo importante nella produzione di energia in altri esercizi che potremmo fare in palestra.
Gli stacchi da terra e le spinte dell'anca, ad esempio, richiedono molta potenza e forza dalla parte inferiore del corpo, ma soprattutto dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei. Isolando i muscoli posteriori della coscia, i ricci posteriori della coscia possono aiutare a migliorare la forza su questi sollevamenti (di solito) più difficili.
Tecnica
Per eseguire correttamente l'esercizio, si consiglia di seguire alcuni accorgimenti. Ciò migliorerà l'efficienza del movimento e ridurrà il rischio di lesioni.
piega i fianchi
L'errore più comune con questo esercizio è una parte bassa della schiena eccessivamente arcuata. Quando eseguiamo un curl dei muscoli posteriori della coscia sdraiati, è molto facile lasciare che l'addome si rilassi, il che fa sì che la parte bassa della schiena si estenda eccessivamente. Ma questo può aggiungere pressione e stress alla parte bassa della schiena, causando alcuni dolorosi effetti collaterali.
Anche se siamo sdraiati a terra a faccia in giù, dobbiamo mantenere il nucleo contratto. Nella posizione sdraiata, piega leggermente il coccige e contrai leggermente i glutei per aiutare a contrarre gli addominali.
muoviti lentamente
Se facciamo oscillare le gambe e colpiamo i fianchi con il manubrio, la tecnica potrebbe richiedere un aggiustamento. Dopotutto, vogliamo usare i muscoli (non lo slancio) per sollevare e abbassare il peso. È così che costruiamo la forza.
Manterremo i movimenti controllati sia quando abbassiamo che quando alziamo il manubrio. Possiamo scegliere di aumentare un po' il peso o provare una progressione eccentrica, abbassando il peso in un conteggio di 3 secondi.
renderlo più complicato
Più a lungo i muscoli sono sotto tensione, più forza svilupperemo. Quando rallentiamo la parte di abbassamento di questo esercizio, costruiamo più muscoli posteriori della coscia. Ecco perché è consigliabile abbassare il manubrio per tre o quattro secondi. E poi lo riprenderemo contando un secondo.
C'è anche un'altra progressione che consiste nel sollevare il manubrio, piegando le ginocchia a 90 gradi. Abbasseremo il peso al centro in modo da sentire che i muscoli posteriori della coscia si contraggono. Ci fermeremo qui per contare da 3 a 4 secondi. Quindi, andremo fino in fondo. Sulla via del ritorno, ci fermeremo nuovamente in centro.
Variazioni dell'arricciatura del tendine del ginocchio della macchina
È probabile che tu possa trovare una macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia sdraiata o seduta in palestra. Le versioni a peso libero e a macchina dell'esercizio leg curl sono abbastanza simili. Le macchine sono in genere posizionate con il busto ad angolo, il che può aumentare l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, la versione con manubri aumenta anche la forza del core e dell'interno coscia mentre il corpo lavora per stabilizzare il peso.
sdraiarsi
- Ci stenderemo a faccia in giù sul sedile, allineando la leva imbottita appena dietro le caviglie.
- Adegueremo il perno della macchina a un peso comodo e impegnativo.
- Ci aggrapperemo alle maniglie e pieghiamo la leva fino a piegare le ginocchia a 90 gradi.
Seduta
- Ci sediamo sulla macchina per piegare le gambe, posizionando la leva imbottita dietro le nostre caviglie, con le gambe estese.
- Adegueremo il perno della macchina a un peso comodo e impegnativo.
- Afferriamo le maniglie ai nostri lati e pieghiamo le ginocchia a 90 gradi, spingendo contro la resistenza della leva.
Alternative
Se non abbiamo macchine, non andiamo in palestra o preferiamo allenare i muscoli posteriori della coscia in altro modo, ci sono esercizi più simili.
Leg curl in piedi con mini fascia
Quando ci arricciamo contro una fascia di resistenza, i muscoli posteriori della coscia devono lavorare di più quanto più i talloni si avvicinano al corpo (un manubrio mantiene costante la resistenza durante il curl). I muscoli posteriori della coscia sono naturalmente più forti in questa posizione, quindi l'uso di una fascia può aiutare a mantenere i muscoli stimolati in tutto il range di movimento.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e una fascia di resistenza intorno alle caviglie.
- Mantenendo il piede destro piatto a terra, piegheremo il ginocchio sinistro a 90 gradi contro la resistenza della fascia.
- Ci fermiamo qui per un momento.
- Abbasseremo il piede a terra.
Se questa variazione sembra troppo impegnativa, possiamo eseguire il leg curl in piedi solo a corpo libero, concentrandoci sulla contrazione del tendine del ginocchio ad ogni ripetizione.
Curl dei muscoli posteriori della coscia
I ricci nordici in realtà non usano alcun peso aggiunto, anche se devono sostenere il tuo stesso peso. Questa variazione mette alla prova i muscoli posteriori della coscia. Abbasseremo il corpo solo il più in basso possibile con una buona tecnica, mantenendo il corpo in linea retta tra le ginocchia, i fianchi e la testa.
- Ci inginocchieremo a terra e ancoreremo le nostre caviglie sotto una robusta sbarra. Possiamo anche chiedere a qualcuno di tenerci le caviglie.
- Ci siederemo in ginocchio, con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia all'altezza dei fianchi.
- Mantenendo il corpo il più dritto possibile, inclineremo il busto in avanti, usando la parte inferiore del divano per stabilità.
- Scenderemo il più possibile mantenendo il corpo dritto.
- Useremo i muscoli posteriori della coscia per invertire il movimento e tornare alla posizione verticale.
Arricciatura del tendine del ginocchio con fitball
Mentre le altre variazioni di curl prendono di mira i muscoli posteriori della coscia, questa coinvolge anche i glutei, poiché questi muscoli lavorano per mantenere i fianchi in posizione verticale. Inoltre, il movimento della palla attiva gli addominali perché devono lavorare per mantenere il corpo stabile.
- Resteremo a terra con le braccia lungo i fianchi.
- Posizioniamo i piedi sopra una palla da ginnastica svizzera o un fitball, con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Estenderemo lentamente le gambe e allungheremo le ginocchia, mantenendo la parte superiore del corpo incollata a terra.
- Invertiremo il movimento lentamente.
Durante questo esercizio, eviteremo che i fianchi affondino a terra. Dobbiamo tenerli allineati con le ginocchia. Per questo devi stringere forte i glutei.
