Ci sono due fattori decisivi quando si tratta di ottenere un punteggio in gara, che hai potuto trascurare: il terreno e il tempo. Mentre il primo è facile da controllare, non è insolito, tuttavia, andare ad allenarsi aspettando le condizioni meteorologiche prevedibili nella tua zona e finire per trovare una scena molto diversa.
La verità è che l'uomo del tempo non è ancora abbastanza audace da prevedere al 100% la temperatura, l'umidità o il vento che si verificheranno in un giorno e in un luogo specifici. Né è una novità che le nostre prestazioni non saranno ottimali se di solito ci alleniamo a 25ºC ma il giorno della gara il termometro segna 35 o 10ºC.
Per questo dobbiamo assicurarci di impostare un piano B. È vero che i nostri tempi, con un'alta probabilità, diminuiranno rispetto alle condizioni normali, ma con i consigli che vi offriamo cercheremo di ridurre al minimo questa differenza .
Adattare l'allenamento della corsa a condizioni sfavorevoli
1. Cerca di acclimatarti alle condizioni meteorologiche
Ecco com'è. A volte dobbiamo allenarci in condizioni avverse, sia calde che fredde ed essere consapevoli in gara che non possiamo seguire la stessa strategia di sempre se abbiamo condizioni meteorologiche diverse.
Se fai freddo, una delle strategie che ti consigliamo è quella di allenarti con più strati del solito quando vai a correre all'aperto. Tuttavia, in questo modo potresti inavvertitamente riscaldarti, sudare eccessivamente e rimanere freddo. Oltre a questo, non evitiamo nemmeno ghiaccio e neve, entrambi aspetti che si risolvono se ci si allena su un tapis roulant indoor.
Consigliamo di eseguire gli allenamenti sul tapis roulant fino a due settimane prima della data della gara. D'altra parte, sarebbe anche vantaggioso utilizzare una sauna, se si ha accesso e non rappresenta un rischio per la salute, per trascorrervi alcuni minuti dopo l'allenamento sul tapis roulant.
2. Regola i tuoi obiettivi di conseguenza
Indipendentemente dal fatto che tu sia stato in grado o meno di incorporare l'acclimatazione al calore nel tuo allenamento, è sempre intelligente regolare i tuoi obiettivi della giornata di gara in una certa misura se ti aspetti condizioni calde. Potrebbe essere deludente buttare via il tempo che visualizzi da mesi, ma è fondamentale ricordare che stai mettendo ulteriore stress sul tuo corpo.
Abbassare il ritmo nella prima metà di gara è una buona tattica per vivere un'esperienza piacevole e scoprire di avere più energie per raggiungere un traguardo solido. D'altra parte, il calore che il nostro corpo può sopportare diventa più problematico man mano che avanziamo nella gara, quindi partire in modo conservativo eviterà di spingerti al limite così presto e ti permetterà anche di prendere decisioni migliori.
3. Scegli bene il tuo outfit
All'altro estremo, potresti finire con una giornata di gara molto più fredda di quella a cui sei abituato. Mentre allenamento per temperature più fredde può essere funzionalmente difficile da fare, fortunatamente la maggior parte delle persone non è influenzata negativamente dalle condizioni più fredde il giorno della gara.
In effetti, la maggior parte finisce per avere prestazioni migliori e non deve regolare il proprio ritmo perché il corpo si riscalda rapidamente e ti permette di sentirti più a tuo agio rispetto al freddo senza gli stress fisici che il caldo può portare.
Se solo le temperature sono più fredde del previsto, in genere devi solo essere preparato mentalmente a sentirti un po' a disagio all'inizio. Tuttavia, se non sei abituato alla corsa a freddo, una strategia che puoi seguire è utilizzare un livello aggiuntivo per iniziare. Puoi sempre eliminare gli strati extra se inizi a surriscaldarti.
Il problema nasce quando devi fare i conti con pioggia e vento abbinati a temperature più rigide. A questo punto dovresti prendere in considerazione la tua temperatura interna e il rischio di ipotermia. Per questi casi sono utili giacche a vento o antipioggia per evitare che l'acqua e il vento raffreddino la temperatura centrale.
4. Quando puoi, esci ad allenarti sotto la pioggia
Per molti di noi, svegliarsi sotto la pioggia può portarci rapidamente al tapis roulant (o saltare completamente una giornata di allenamento), tuttavia, è fondamentale ricordare che una gara generalmente andrebbe avanti come previsto se piovesse.
Ammesso che sia sicuro (avete illuminazione, ecc.), vi consigliamo di continuare il vostro allenamento, sia per la preparazione mentale, sia per scoprire come vestirvi per stare bene in queste condizioni.
Non dimenticare di idratarti
Allenandoti in condizioni più fredde, potresti essere in grado di resistere a sorsi d'acqua ogni volta che trovi una fonte di acqua potabile. In una giornata calda, avrai sicuramente bisogno di bere di più prima, durante e dopo la gara per evitare di mettere il tuo corpo in angoscia e disidratazione.
Tuttavia, l'idratazione è fondamentale in entrambi i casi, quindi non trascurarla. Ci si può abituare a bere di più in gara portando con sé una bottiglietta d'acqua.
Aggiungere elettroliti ai liquidi e bere molto nei giorni che precedono la gara è la chiave per essere pronti. Inizia il tuo piano di idratazione all'inizio della gara e ricorda di farlo spesso.
conclusione
Ricorda che il tempo non è tra i fattori che puoi controllare. Se non vuoi trascurare i tuoi record, è importante allenarsi anche in condizioni meteorologiche avverse, oltre a seguire i consigli che ti diamo per ottenere i tuoi migliori voti in gara.
Riferimenti
- Benton. E. Come modificare i tuoi obiettivi di gara in condizioni non ideali. Per Attivo. [Revisionato a marzo 2020]
