I glutei possono essere più forti e più grandi grazie all'allenamento della forza. Ma se stai facendo gli esercizi giusti e ancora non senti il bruciore nel sedere, potrebbe significare che non stai attivando il tuo gluteo in tutti i suoi angoli.
È difficile per molte persone attivare i glutei perché hanno uno stile di vita sedentario o stanno seduti tutto il giorno a lavorare. Non allenarsi a sufficienza o mangiare abbastanza per costruire muscoli può anche contribuire alla mancanza di attivazione dei glutei. Questi muscoli si sono abituati ad essere insensibili e a non partecipare se non vengono usati regolarmente. E, nel tempo, questo può portare a grossi problemi.
Quando l'attivazione del gluteo non avviene, il lavoro viene svolto da altri due gruppi muscolari: i muscoli posteriori della coscia e i muscoli paraspinali lombari, che aiutano a mantenere la colonna vertebrale in posizione eretta. Di conseguenza, possono svilupparsi crampi ai muscoli posteriori della coscia e mal di schiena.
L'importanza di attivare i glutei
I muscoli glutei sono costituiti da grande gluteo, medio e minore . Il grande gluteo è il più grande dei tre muscoli e la sua funzione principale è quella di estendere e ruotare esternamente la coscia all'altezza dell'articolazione dell'anca. Tuttavia, il centro si estende lateralmente al lato dell'anca e della coscia e lavora per rapire la coscia all'articolazione dell'anca.
Infine, il muscolo più piccolo del gruppo è il piccolo gluteo che lavora in combinazione con il centro per rapire la coscia e aiuta a prevenire il collasso delle anche o delle ginocchia verso l'interno. Coinvolgere tutti e tre i muscoli aiuterà stabilizzare fianchi, bacino e tronco .
L'attivazione del gluteo comporta la sensazione di questi muscoli stringersi durante un esercizio. Per farlo durante movimenti ampi e composti come squat e stacchi, dovrai prima di tutto scalda i glutei e assicurati che vengano attivati correttamente negli esercizi più leggeri.
Ciò può significare tornare indietro molto nella quantità di peso che stai usando e nel numero di ripetizioni che stai facendo perché i muscoli posteriori della coscia e della schiena sono abituati a prendere il sopravvento. Gli esercizi più facili e leggeri assicurano che i glutei insensibili facciano davvero effetto. Una volta attivi, puoi isolarli.
Per sapere se i glutei si attivano, devi pensarci spremendoli. Ma puoi anche guardarti allo specchio per assicurarti di poter vedere quella compressione o toccare i tuoi glutei per dire loro quando dovrebbero spremere.
Routine di esercizi per attivare i glutei
In tutti i movimenti mostrati di seguito, devi spremere consapevolmente i glutei. Se vuoi farti notare gli effetti dell'allenamento e migliorare le prestazioni, prendi nota.
Calcio d'asino
- Inizia in una posizione da tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Contrai il gluteo destro prima di sollevare la gamba destra da terra, mantenendo l'angolo di 90 gradi al ginocchio.
- Alza la gamba destra il più in alto possibile senza inarcare la schiena.
- Mantieni la posizione più alta per un paio di secondi, mantenendo i glutei impegnati.
- Riporta lentamente la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra.
Assicurati di non inarcare la schiena mentre fai questo esercizio. L'attivazione del gluteo è ciò che conta qui, non quanto in alto puoi alzare la gamba. È un esercizio che può essere facilmente esteso con una fascia di resistenza una volta acquisita la forza.
Cane da caccia
- Inizia in una posizione da tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Contrai il core e il gluteo destro mentre sollevi la gamba destra e il braccio sinistro da terra.
- Sollevale finché non sono estese e allineate con la schiena.
- Mantieni questa posizione per un paio di secondi prima di riportare il braccio e la gamba nella posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.
Assicurati di mantenere la tensione sui glutei nella parte superiore del movimento. Se smetti di schiacciarli, altri muscoli dovranno lavorare per mantenere la gamba in aria.
Estensione della gamba prona
- Inizia sdraiandoti sullo stomaco. Puoi incrociare le braccia e usarle come cuscino se è più comodo per te.
- Contrai i glutei e solleva lentamente le gambe dal pavimento di qualche centimetro mantenendo le ginocchia dritte.
- Mantieni la posizione superiore mentre contrai i glutei per un paio di secondi prima di riportare le gambe a terra.
Passo laterale con una band
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e una fascia circolare posizionata appena sopra le ginocchia.
- Piega le ginocchia e i fianchi per mantenere una posizione accovacciata.
- Quindi fai un passo di lato, spingendo in fuori il ginocchio anteriore e attivando i muscoli glutei.
- Riporta la gamba posteriore nella posizione di partenza.
- Continua a camminare per altri 10-15 ripetizioni prima di fare un passo nella direzione opposta, spingendo in fuori il ginocchio opposto.
Conchiglie per attivare i glutei
- Sdraiati su un fianco con i fianchi a 45° e le ginocchia a 90° con una fascia sopra le ginocchia.
- Tieni i piedi sempre uniti mentre apri la parte superiore del ginocchio contro la resistenza della fascia.
- Porta lentamente indietro il ginocchio superiore in modo che incontri il ginocchio inferiore.
- Ripeti 10 ripetizioni.
- Quindi completare dall'altra parte.
Step-up
- Stai in piedi con un piede su una scalinata e le mani sui fianchi.
- Quindi porta l'altro piede di lato e tocca il suolo.
- Coinvolgi sempre i muscoli dei glutei e ripeti per 10 ripetizioni per 3 serie su ciascuna gamba.
- Se vuoi fare l'esercizio più intenso, inizia nella stessa posizione di partenza con un piede in una pedana e l'altra gamba di lato.
- Quindi fai un passo indietro con la gamba laterale di circa 45 gradi dietro il tuo corpo.
- Ripeti per 10 ripetizioni per 3 serie su ciascuna gamba.
Fitball sul muro
- Avvolgi una fascia di resistenza intorno all'interno dei fianchi, appoggia l'interno dei fianchi sulla palla per esercizi contro il muro e tira la fascia verso l'esterno dei fianchi con la mano.
- Con il tuo nucleo interno impegnato e la tua postura alta, piega il ginocchio interno al petto.
- Inizia spingendo l'anca esterna verso la palla per sollevare l'anca interna e livellarla con l'altra anca.
- Quindi rilascia e lascia cadere l'interno dei fianchi e ripeti. Fai 10 ripetizioni per 3 serie.
Ponte gluteo
- Inizia sdraiandoti sul pavimento con le mani lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia e tira i piedi verso i glutei finché non si trovano direttamente sotto le ginocchia.
- Concentrati sulla contrazione dei glutei per sollevare la schiena e i glutei dal pavimento.
- Sollevare con i glutei fino a quando il corpo è in linea retta dal petto alle ginocchia.
- Mantieni questa posizione per un paio di secondi mentre contrai i glutei.
- Usando i glutei per sostenere il peso, abbassati lentamente a terra.
Calice tozzo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni un peso leggero con entrambe le mani proprio davanti al petto.
- Riporta il peso sui glutei mentre pieghi le ginocchia e spingi indietro i fianchi e siediti in uno squat. Non superare i 90 gradi con le ginocchia.
- Mantieni la tensione nei glutei nella parte inferiore del movimento e usa quella tensione per tornare alla posizione di partenza.
