Una delle forme di esercizio più popolari che dovresti conoscere è HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità o allenamento a intervalli ad alta intensità).
Originariamente destinato agli atleti, l'HIIT è sempre più utilizzato nella popolazione per combattere le conseguenze di una vita frenetica e sedentaria e da persone che vogliono perdere peso ma non hanno tempo per esercitarsi.
In questo, HIIT si distingue, in quanto è molto efficace nel bruciare il grasso corporeo in breve tempo . Ma prima, devi conoscere alcuni concetti importanti sull'allenamento HIIT per ottenere il massimo da esso, ad esempio quanto dovrebbe durare una routine come questa.
Cos'è HIIT?
L'HIIT è un tipo di allenamento cardiovascolare, ma differisce dall'esercizio costante alternando intervalli ad alta intensità e a bassa intensità (o un riposo). Questi intervalli durano un tempo specificato e possono essere ripetuti tutte le volte necessarie.
Per esempio, un routine HIIT di base potrebbe consistere in 30 secondi di sprint (alta intensità) e 30 secondi di camminata (bassa intensità). Questa serie sarebbe stata ripetuta 3 volte.
Per un allenamento più intenso, puoi ripetere la serie più volte, modificare la lunghezza degli intervalli (sprint di 45 secondi e camminata di 15 secondi) o aumentare l'intensità (sprint e jogging).
Se pratichi HIIT regolarmente, puoi perdere peso e condizionare il tuo corpo con risultati rapidi.
Cosa dice la scienza sulla formazione HIIT?
Il ricercatore Izumi Tabata ha scoperto che l'allenamento a intervalli ad alta intensità ha funzionato meglio e più velocemente nei pattinatori olimpici rispetto all'esercizio aerobico. Tabata ha elaborato i principi dell'allenamento chiamato Tabata, il precursore dell'HIIT. Da allora, numerosi studi hanno sostenuto la conclusione che la pratica HIIT di routine è superiore nel bruciare i grassi, perdere peso, rafforzare i sistemi energetici aerobici e abbassare i livelli di insulina a digiuno.
Perché l'HIIT è più efficace per bruciare i grassi?
A La routine HIIT dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca all'85-90% del massimo affinché i muscoli lavorino senza ossigeno. Questo esercizio anaerobico consente un consumo eccessivo di ossigeno dopo l'esercizio, un effetto post-bruciatore o effetto postcombustione, che continua a ossidare il grasso ore dopo un'intensa sessione di allenamento.
Quando fai un esercizio costante come fare jogging a un ritmo moderato, usi il sistema energetico aerobico. Finché l'esercizio dura a lungo e non è troppo faticoso, il corpo ossiderà solo glucosio e grasso durante l'esercizio, oltre a nessun effetto aggiuntivo in seguito.
Ciò significa che una routine HIIT produce risultati solo se fai davvero del tuo meglio.
Quanto dovrebbe durare una routine HIIT?
A causa delle differenze nelle abilità e nelle preferenze delle persone, non c'è consenso su questo problema. Ad esempio, una routine Tabata dura 4 minuti mentre le lezioni HIIT in palestra di solito durano un'ora. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, una routine HIIT sufficientemente intensa dovrebbe durare dai 20 ai 30 minuti. Se la tua routine dura più di 30 minuti, è probabile che tu non ti stia spingendo alla massima intensità. D'altra parte, se l'esercizio dura meno di 15 minuti, probabilmente non vedrai risultati soddisfacenti.
Devi tenere a mente che questo dipende anche dalla tua attuale forma fisica. Una persona molto sedentaria potrà migliorare il proprio corpo e la propria salute con pochi minuti di esercizio, mentre un atleta serio deve allenarsi molto per battere il proprio record personale.
Quali sono gli svantaggi di fare allenamenti HIIT molto lunghi?
1. Problemi di ipertrofia muscolare
L'HIIT, come tutti gli allenamenti cardiovascolari, non aiuta a far crescere i muscoli ed essere più forti. Per questo, devi sollevare pesi pesanti e ridurre l'esercizio aerobico.
Ricordate, L'allenamento HIIT è perdere grasso e aumentare la capacità cardiovascolare, ma in nessun caso dovrebbe farti perdere massa muscolare.
2. Causare troppo stress
Il principio dell'allenamento è trovare l'equilibrio ottimale tra stress fisico e recupero per ottenere guadagni di forza ed energia. Uno il rischio potenziale è che HIIT produce una grande richiesta metabolica. Senza conoscere i tuoi limiti, potresti spingerti troppo oltre e causare uno stress eccessivo.
Quanti giorni devo praticare HIIT?
Tenendo conto di tutti i fattori, il benchmark è 20-30 minuti di HIIT 3 giorni a settimana . Se a questo aggiungi un giorno di allenamento della forza con i pesi e abbastanza riposo per mantenere la massa muscolare, avrai il programma di esercizi ideale per perdere grasso e non perdere massa muscolare .
2 routine HIIT altamente efficaci
Ti presentiamo 2 routine HIIT con le quali puoi iniziare ad applicare i suggerimenti di cui sopra. Ricorda sempre prima di iniziare gli intervalli di preparare il corpo con 5-10 minuti di riscaldamento dinamico.
1. 30:45 Sprint
Questa è una routine HIIT intermedia-avanzata per le persone nelle condizioni fisiche di un atleta. Per eseguirlo fai quanto segue:
- Intervallo intenso: sprint di 30 secondi, corsa vicino al massimo sforzo
- Intervallo di riposo: 45 secondi di cammino, un riposo dinamico
Ripeti gli intervalli per 15 serie.
2. 30:60 swing con kettlebell
Questa routine è più adatta ai principianti, quindi se non hai molta esperienza, ti consigliamo di iniziare con questa.
- Intervallo intenso: 30 secondi di swing con kettlebell, quasi al massimo sforzo
- Intervallo di riposo: 60 secondi per saltare la corda (corda non necessaria)
Ripeti gli intervalli per 10 serie.
conclusione
I durata ottimale di una routine HIIT dipende da te e dal tuo stile di vita, ma possiamo concludere che 20-30 minuti di HIIT 2-3 volte a settimana raggiungeranno gli obiettivi di una persona che cerca di avere uno stile di vita attivo e sano.
Riferimento
- Quanto dovrebbe durare un allenamento HIIT per massimizzare la perdita di grasso? Per Builtlean [revisionato a settembre 2016]
