Tutto ciò di cui hai bisogno per allontanarti dalla vita è un paio di comode scarpe da passeggio. Camminare è la forma più elementare di esercizio aerobico che quasi chiunque può utilizzare per bruciare calorie e aumentare i livelli di energia. La velocità di deambulazione ha un ruolo nella quantità di calorie bruciate e quindi nella quantità di perdita di peso che puoi aspettarti. Sia che tu abbia intenzione di salire su un tapis roulant o percorrere i sentieri per passeggiare nel quartiere, controlla la tua velocità per lavorare in modo efficiente verso gli obiettivi di perdita di peso.
Qual è la zona brucia grassi?
Potresti aver sentito parlare della zona brucia grassi, che è definita come esercizio a circa il 55-65 percento della tua frequenza cardiaca massima, o MHR. Il L'MHR viene calcolato sottraendo 220 dalla tua età. Quando ti alleni all'interno della zona brucia grassi, il tuo corpo tende a bruciare la più alta percentuale di calorie, circa il 60 percento, dai grassi rispetto ad altre intensità di esercizio.
Un ritmo di camminata moderato di circa 2-3 mph è abbastanza intenso da posizionare la persona nella zona di combustione dei grassi durante una passeggiata. Per assicurarti che sia la velocità giusta per te, controlla periodicamente la frequenza cardiaca durante la camminata per vedere se rientra nell'intervallo dal 55 al 65 percento.
Sebbene la velocità di camminata all'interno della zona di combustione dei grassi sia l'ideale per bruciare un'alta percentuale di calorie dai grassi, non è il modo migliore per bruciare il massimo delle calorie. Le velocità di camminata più veloci bruciano più calorie totali, anche da carboidrati e grassi. La chiave è camminare a una velocità che acceleri il tuo cuore a circa il 75 percento del tuo FCM . Punta tra 3 e 4 mph per raggiungere questo livello di intensità. Se il livello di intensità è difficile da mantenere per 30 o più minuti alla volta, fai tre o più sessioni da 10 minuti durante il giorno.
Velocità stimata all'aperto
Ci sono un paio di modi per monitorare la tua velocità di camminata quando sei fuori dal tapis roulant. Ce ne sono diversi applicazioni per smartphone che offrono un semplice tachimetro per aiutarti a monitorare la velocità mentre cammini. Puoi anche usare un file orologio intelligente o attività tracker per monitorare la frequenza cardiaca, la velocità, i passi e altre utili statistiche sulla salute. Un terzo metodo consiste nell'utilizzare un semplice test del respiro. Se puoi portare avanti una conversazione con un partner senza respiro, si cammina a un ritmo moderato compreso tra 2 e 3 mph o meno. Tuttavia, se ritieni di aver bisogno di respirare ogni due frasi, stai camminando a una velocità più intensa da 3 a 4 mph, o forse più alta. Per riferimento, una velocità di marcia leggera è di circa 4-5 mph.
Esegui intervalli di camminata
Puoi integrare gli intervalli nel tuo regime di camminata per aumentare la quantità di calorie bruciate. Gli intervalli funzionano alternando periodi di camminata di moderata intensità con brevi periodi di camminata vigorosa; maggiore è l'intensità, meglio è. È possibile utilizzare l'interval training camminando all'aperto o su un tapis roulant. Un allenamento potrebbe includere camminare a una velocità moderata di 3 mph per tre minuti seguiti da tre minuti di camminata a una velocità molto elevata di 4-5 mph. Ripeti questo ciclo finché non hai completato una passeggiata di 30-60 minuti. Sul tapis roulant è possibile aumentare l'inclinazione della piattaforma invece di accelerare il nastro per un'intensità più vigorosa durante ogni intervallo di lavoro.
Come si fa a perdere peso camminando?
Devi bruciare 3,500 calorie per perdere mezzo chilo di peso corporeo. Questo suona come un sacco di calorie in più per spostare l'equilibrio dall'aumento di peso, o il mantenimento, alla perdita di peso. Tuttavia, camminare regolarmente può ridurre questo numero a lungo termine. Ad esempio, una persona di 90 libbre brucia circa 396 calorie camminando a 3 mph per 60 minuti. Ad una velocità di 4 mph, la stessa persona brucerebbe circa 468 calorie all'ora.
Se riesci a bruciare una media di 400 calorie per allenamento , ci vorrebbero meno di nove allenamenti a piedi per bruciare un totale di 3,500 calorie. Camminare cinque volte a settimana ti metterebbe sulla strada per perdere 1 chilo al mese, che è un obiettivo praticabile per perdere peso.
