Quando si tratta di correre, è essenziale mantenere un programma di allenamento che ti permette di rispettarla con disciplina e goderti così al massimo le tue gare.
Le persone che gareggiano regolarmente in gare di 5K, 10K, mezza maratona o maratona completa e desiderano migliorare le proprie prestazioni dovrebbero seguire un piano di allenamento in cui sono in grado di allenarsi almeno da 30 a 60 minuti al giorno, cinque o sette volte a settimana e quindi essere abbastanza preparati per affrontare una competizione.
In questo caso, vedrai come dovresti allenarti per corri una mezza maratona di successo e un esempio pratico di un programma di formazione
Azioni da considerare nell'allenamento della mezza maratona
1. Fai corse comode
Le gare di lunedì, mercoledì e venerdì sono generalmente progettate per funzionare a un ritmo confortevole, quindi non devi preoccuparti di quanto sei veloce in queste sessioni. Se ti stai allenando con un amico, dovreste essere in grado di portare avanti una conversazione, altrimenti correreste troppo velocemente. Se indossi cardiofrequenzimetri, dovrebbe essere tra 65 e 75% della tua frequenza cardiaca massima .
2. Allungamento e forza
Il lunedì e il mercoledì si consiglia di dedicare più tempo stiramento e facendo un po' di allenamento per la forza. È saggio fare stretching ogni giorno, soprattutto dopo aver terminato la gara, ma concentrati sullo stretching di più il lunedì e il mercoledì, senza dimenticare di allungare abbastanza per le tue corse forti.
Ricorda che i corridori avanzati devono dedicare più tempo allo stretching rispetto ai principianti e che è importante fare alcuni esercizi di forza, come flessioni, trazioni e lavoro con i pesi. In generale, ne beneficerai di più se combini pesi leggeri con un numero elevato di ripetizioni.
3. Varietà di distanze
L'allenamento per una mezza maratona prevede di tutto, da sessioni di allenamento brevi e intense di 5 km a lunghe corse di 2 ore. Non preoccuparti troppo di percorrere distanze precise, ma cerca almeno di avvicinarti al tuo obiettivo prefissato ogni giorno del programma.
4. riposo
Il riposo è una parte importante quanto gli allenamenti. Questo è il motivo per cui è importante essere realistici riguardo al tuo particolare livello di fatica nelle ultime settimane del programma e non aver paura di prenderti un giorno libero.
5. Allenati in collina
Un po' di allenamento in collina o in montagna aiuterà rafforza i tuoi quadricipiti e aumentare la velocità. Trova un collina tra 200 e 400 metri lungo e corri o cammina per la stessa distanza tra ogni ripetizione.
6. Esercizi di velocità
Se vuoi correre a un ritmo veloce, devi allenare la tua accelerazione diversi giorni alla settimana. Si raccomanda che questi allenamenti includano serie di 400 metri , ma puoi includere anche 800 e 1600 metri nelle settimane successive.
7. Ritmo
Molti corridori chiedono, cosa significa ritmo? , significa ritmo di gara, ed è il il ritmo che ti aspetti per correre la mezza maratona . Alcuni esercizi nel programma sono progettati come il ritmo corre in modo che ti abitui a correre al ritmo di cui avrai bisogno per correre in gara.
8. Allenamento incrociato
L'allenamento incrociato non è normalmente raccomandato per i corridori avanzati, poiché sono più concentrati sulle prestazioni effettive del tuo allenamento e non ti riposi molto rispetto ai corridori principianti. Ma se consideri che il cross training aiuta a prevenire gli infortuni, o se ti piace, non esitare a praticare qualche altra attività in uno o più dei giorni programmati.
9. Riscaldamento
È importante non solo prima della gara stessa, ma prima dell'allenamento di velocità. La maggior parte dei corridori principianti non si scalda, tranne nella gara competitiva. Devi eseguire un riscaldamento adeguato in una qualsiasi delle circostanze in cui ti trovi. Ad esempio, puoi correre da 2 a 3 km, sederti e allungarti per 5-10 minuti, quindi correre per 100 metri a un ritmo sprint.
10. Test di gara
Le prove di corsa consistono nel partecipare a gare popolari che sono composte da distanze inferiori alla mezza maratona, ovvero, 5k, 10k e 15k . In questo modo potrai vedere come si stanno evolvendo i tuoi tempi durante le sessioni di allenamento. Durante il programma di formazione si consiglia di partecipare a 3 di essi ogni volta che si ha tempo.
11. Corse lunghe
Come ogni corridore esperto, probabilmente fai già lunghe corse di 60-90 minuti. Il programma di allenamento che ti offriamo indica un leggero aumento dei tempi con l'avvicinarsi della data della competizione.
Non farti ossessionare dal correre troppo velocemente queste gare, dimentica il numero di chilometri da percorrere. Considera di correre a un ritmo confortevole e colloquiale, tranne nei giorni in cui è prescritta una corsa.
Programma di allenamento per la mezza maratona
Ecco qua il tuo allenamento mezza maratona programma, questa è solo una guida e corrisponde a 12 settimane continue. Puoi sentirti libero di apportare piccole modifiche in base al tuo programma.
Settimana 1
- Lunedi: 5 km di corsa + forza.
- Martedì: 6x montagna.
- Mercoledì: Gara di 5 km + forza.
- Giovedi: 40 min di funzionamento continuo.
- Venerdì : Riposo.
- Sabato: 5 km di gara.
- Domenica: 90 minuti di corsa.
Settimana 2
- Lunedi: 5 km di corsa + forza.
- Martedì: 7 x 400 5 km ritmo.
- Mercoledì: Gara di 5 km + forza.
- Giovedi: 45 min di funzionamento continuo.
- Venerdì : Riposo.
- Sabato: 5 km di ritmo.
- Domenica: 90 minuti di corsa.
Settimana 3
- Lunedi: 5 km di corsa + forza.
- Martedì: 7 set in collina.
- Mercoledì: Gara di 5 km + forza.
- Giovedi: 30 min di funzionamento continuo.
- Venerdì : Riposo o gare facili.
- Sabato: Riposo.
- Domenica: Prova di gara 5k.
Settimana 4
- Lunedi: 5 km di corsa + forza.
- Martedì: 8 x 400 5 km ritmo.
- Mercoledì: Gara di 5 km + forza.
- Giovedi: 40 min di funzionamento continuo.
- Venerdì : Riposo.
- Sabato: 5 km di gara.
- Domenica: 90 minuti di corsa.
Settimana 5
- Lunedi: 5 km di corsa + forza.
- Martedì: 8 set in collina.
- Mercoledì: Gara di 5 km + forza.
- Giovedi: 45 min di funzionamento continuo.
- Venerdì : Riposo.
- Sabato: 5 km di ritmo.
- Domenica: 90 minuti di corsa.
Settimana 6
- Lunedi: 5 km di corsa + forza.
- Martedì: 8 x 400 5 km ritmo.
- Mercoledì: Gara di 5 km + forza.
- Giovedi: 30 min di funzionamento continuo.
- Venerdì : Riposo o gare facili.
- Sabato: Riposo.
- Domenica: Prova di gara 10k .
Settimana 7
- Lunedi: 5 km di corsa + forza.
- Martedì: 4 x 800 10 km ritmo.
- Mercoledì: Gara di 5 km + forza.
- Giovedi: 45 min di funzionamento continuo.
- Venerdì : Riposo.
- Sabato: 6 km di ritmo.
- Domenica: 1 ora e 45 minuti di gara.
Settimana 8
- Lunedi: 5 km di corsa + forza.
- Martedì: 3 x 1600 passo gara.
- Mercoledì: Gara di 5 km + forza.
- Giovedi: 50 min di funzionamento continuo.
- Venerdì : Riposo.
- Sabato: 8 km di ritmo.
- Domenica: 1 ora e 45 minuti di gara.
Settimana 9
- Lunedi: 5 km di corsa + forza.
- Martedì: 5 x 800 10 km ritmo.
- Mercoledì: Gara di 5 km + forza.
- Giovedi: 30 min di funzionamento continuo.
- Venerdì : Riposo o gare facili.
- Sabato: Riposo.
- Domenica: Prova di gara 15k.
Settimana 10
- Lunedi: 5 km di corsa + forza.
- Martedì: 4 x 1600 passo gara.
- Mercoledì: Gara di 5 km + forza.
- Giovedi: 55 min di funzionamento continuo.
- Venerdì : Riposo.
- Sabato: 8 km di ritmo.
- Domenica: 2 ore di corsa.
Settimana 11
- Lunedi: 5 km di corsa + forza.
- Martedì: 6 x 800 10K ritmo.
- Mercoledì: Gara di 5 km + forza.
- Giovedi: 60 min di funzionamento continuo.
- Venerdì : Riposo.
- Sabato: 5 km di ritmo.
- Domenica: 2 ore di corsa.
Settimana 12
- Lunedi: 5 km di corsa + forza.
- Martedì: 6 x 400 5K ritmo.
- Mercoledì: Gara di 3 km + forza.
- Giovedi: 30 min di funzionamento continuo.
- Venerdì : Riposo.
- Sabato: Riposo.
- Domenica: Mezza maratona.
Riferimenti
- Guida all'allenamento della mezza maratona - Programma avanzato. Per Halhigdon [revisionato novembre 2015].
