I muscoli della spalla posteriore (noti anche come deltoidi posteriori) sono difficili da allenare. Fortunatamente, il sollevamento del deltoide posteriore con manubri, chiamato anche mosche della spalla con manubri, ci consente di isolare questi muscoli trascurati.
Gli uccelli della spalla possono essere incorporati in qualsiasi routine di allenamento della parte superiore del corpo. È considerato un esercizio accessorio ai grandi muscoli.
Cosa è?
La mosca della spalla, nota anche come mosca del deltoide posteriore o mosca con manubri invertiti, è un esercizio di allenamento che prende di mira i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, in particolare i deltoidi posteriori. I sollevamenti del delto posteriore sono utili esercizi di isolamento che possono prepararci per esercizi composti più complessi come stacchi da terra, distensioni su panca e remi invertiti.
Con una tecnica adeguata, questo esercizio del deltoide posteriore può anche coinvolgere i tricipiti, i romboidi, l'infraspinato e altri muscoli scapolari attorno alle scapole. È un esercizio per le spalle che può essere eseguito con manubri, una macchina per cavi o una macchina per il torace. Questa mossa comporta sollevare pesi sui fianchi in un movimento ad arco.
L'obiettivo principale dell'esercizio è il muscoli deltoidi posteriori , che si trovano nella parte posteriore delle spalle. Ma questa mossa rafforzerà anche le tue trappole (i muscoli intorno al collo e la parte superiore della schiena) e i tuoi romboidi (i muscoli tra le scapole).
Chiunque abbia a che fare con dolore alla spalla o conflitto dovrebbe evitare di fare gli uccelli sulle spalle. Probabilmente è meglio saltare la versione inclinata di questo esercizio se hai anche mal di schiena. Fare questo movimento in piedi con una carrucola può essere più comodo.
Tecnica
Per ottenere il massimo da questo esercizio e mantenere le spalle al sicuro, una buona postura è fondamentale. Le istruzioni passo passo sono:
- Inizieremo in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e terremo un manubrio in ciascuna mano.
- Spingeremo indietro i fianchi e piegheremo leggermente le ginocchia mentre pieghiamo il busto in avanti con la schiena piatta. Manterremo questa posizione della cerniera dell'anca per tutto l'esercizio.
- Lasceremo i pesi pendere verso terra con i gomiti leggermente piegati e i palmi delle mani uno di fronte all'altro.
- Tenendo le spalle lontane dalle orecchie e con i gomiti leggermente piegati, solleva i pesi lungo i fianchi finché non sono in linea con le spalle.
- Abbasseremo i manubri con controllo.
Per assicurarci di attivare il muscolo corretto, manterremo il movimento lento e controllato. Il deltoide posteriore è un muscolo piuttosto difficile da allenare, quindi la tecnica è importante quando si esegue questo esercizio. È meglio iniziare con un paio di manubri leggeri ed eseguire 10 ripetizioni. Quindi, man mano che ci sentiamo più a nostro agio con l'esercizio, possiamo aumentare il peso.
Benefici
Ci sono diversi vantaggi nel fare gli spallacci, oltre a rafforzare questa articolazione.
Migliora la forza e la resistenza
Il sollevamento del deltoide posteriore aumenta la forza e la resistenza. A differenza di altri esercizi di isolamento (movimenti che mirano a un singolo muscolo), questa mossa di forza fa lavorare più muscoli della parte superiore del corpo contemporaneamente.
Inoltre, quando lo eseguiamo in posizione inclinata, lavoriamo anche i quadricipiti e l'addome.
miglioramento della postura
Se trascorri molto tempo curvo davanti al telefono o al computer, è probabile che tu abbia alcuni problemi di postura, inclusa la parte superiore della schiena arrotondata. Avere muscoli deboli nella parte superiore della schiena e nella parte posteriore delle spalle aggrava il problema.
Rafforzare la parte posteriore può aiutare a correggere gli squilibri muscolari per migliorare la postura. Questo cambiamento di posizione può anche aiutare ad alleviare il dolore alla spalla e il mal di testa.
ossa più forti
Gli esercizi di sollevamento pesi stressano le ossa. Può sembrare una cosa negativa, ma in realtà può aumentare la densità ossea, riducendo il rischio di sviluppare condizioni come l'osteoporosi.
Quindi gli uccelli della spalla rafforzeranno anche le ossa dall'interno. Questi micro-impatti renderanno l'articolazione della spalla più stabile e meno soggetta a lesioni.
Errori comuni
Ci sono alcuni errori comuni che le persone fanno quando fanno l'esercizio. Dobbiamo essere attenti alla postura per evitare questi errori.
curvare la spina dorsale
Per colpire i deltoidi posteriori, dobbiamo mantenere un dorso lungo e neutro. Ma molte persone dietro le spalle. Questa posizione da sola può essere difficile da mantenere a causa della sollecitazione sui muscoli dell'anca e del core. Possiamo anche scaricare uno stress aggiuntivo, potenzialmente doloroso, sulla parte bassa della schiena.
Se hai difficoltà a mantenere questa posizione incernierata, ti consigliamo di eseguire questo esercizio sdraiato a faccia in giù su una panca inclinata per fornire ulteriore supporto per il tuo core.
raddrizzare i gomiti
Anche se le tue braccia raggiungono l'altezza delle spalle con questo esercizio, non vuoi creare una perfetta forma a "T". Bloccare i gomiti può aggiungere stress indesiderato alle articolazioni, causando dolore o lesioni a lungo termine.
Si consiglia invece di mantenere una micro flessione dei gomiti mentre si sollevano i pesi per evitare danni alle articolazioni.
sollevare troppo peso
Si consiglia vivamente di non iniziare a portare molto peso con gli spallacci. Il controllo è l'obiettivo. Se stiamo davvero cercando di isolare i deltoidi posteriori, vogliamo assicurarci che il peso non sia troppo pesante. Se il peso è troppo pesante, dovremo utilizzare altri muscoli per completare il movimento.
Inizieremo con manubri da 5 libbre finché non saremo sicuri di poter spostare più peso con una buona tecnica. Cercheremo di aumentare il peso con incrementi di mezzo chilo.
usa la spinta
Inoltre, non vogliamo fare affidamento sullo slancio per sollevare i manubri. Durante questo esercizio, non vuoi sentire le ginocchia affondare e la schiena sollevarsi ad ogni ripetizione. Invece, ci concentreremo sul mantenere la nostra schiena totalmente stabile con un nucleo forte.
Possiamo modificare l'esercizio su panca se abbiamo difficoltà a mantenere stabile la parte superiore del corpo in posizione inclinata.
alzata di spalle
Quando ci stanchiamo, la postura inizia inevitabilmente a vacillare. Spesso, dopo troppe ripetizioni di questo esercizio, i muscoli della parte superiore della schiena e del collo (trapezio) iniziano a prendere il sopravvento, sollevandosi fino alle orecchie mentre solleviamo i pesi.
È meglio ridurre la gamma di ripetizioni e concentrarsi sulla compressione delle scapole verso il basso e insieme. Se notiamo che le spalle si alzano, probabilmente è meglio finire la serie.
modifiche
Ci sono alcune variazioni che possono aiutare a ridurre o aumentare l'intensità degli uccelli di spalla.
usa una banca
Possiamo impostare una panca per esercizi con una bassa inclinazione e appoggiare il petto sulla panca con i piedi piantati a terra attorno al sedile. La banca ci dà un po' più di stabilità e toglie la possibilità di sfruttare lo slancio. Possiamo anche usare una panca piana.
seduti
Se le nostre gambe o la parte bassa della schiena si stancano, proveremo a fare l'esercizio seduti. Ci siederemo semplicemente all'estremità di una panca o di una sedia, ci inclineremo in avanti con la schiena piatta e faremo gli ascensori. La postura per gli uccelli con spalla seduta è leggermente diversa da quella che faremmo stando in piedi:
- Posizioniamo i manubri vicino al bordo di una panca.
- Ci siederemo sul bordo della panchina per tenere unite le ginocchia.
- Ci sporgeremo in avanti finché il busto non sarà quasi parallelo al suolo.
- Ci piegheremo per i manubri.
- Inizieremo a sollevare.
macchina puleggia
Se hai mal di schiena, fare questo movimento da una posizione eretta può aiutare. Per lavorare i deltoidi posteriori in piedi, utilizzeremo una macchina a puleggia.
Per installare una macchina con puleggia inversa, avremo bisogno di due cavi affiancati, impostati sull'impostazione più alta. Senza accessori attaccati, afferra il cavo destro con il braccio sinistro e il cavo sinistro con il destro, tenendo le braccia a forma di X davanti a te all'altezza delle spalle.
Quindi allargheremo semplicemente le braccia fino a quando i pugni non saranno in linea con le spalle. Manterremo sempre una leggera piegatura dei gomiti.
