Lo stretching è una serie di esercizi a intensità molto bassa con cui cerchiamo di farlo aumentare la gamma di movimento delle nostre articolazioni .
È importante non confonderli con il riscaldamento. Con lo stretching cerchiamo di ridurre la tensione muscolare e aumentare la mobilità, mentre con il riscaldamento l'obiettivo è alzare la temperatura corporea e prepararla per una certa attività fisica.
Molte persone dimenticano di fare stretching; Tuttavia, questi esercizi dovrebbero far parte della nostra routine quotidiana, poiché oltre ad aiutarci ad aumentare il range di movimento, favoriscono il flusso del liquido sinoviale, che è responsabile della corretta lubrificazione delle articolazioni.
Scopri tutto tu bisogno di sapere sullo stretching , E un efficace routine di stretching di 5 minuti .
Cosa sono lo stretching?
Gli allungamenti sono tensioni mantenute sui muscoli in direzione opposta alla loro contrazione. Il suo scopo principale è dare elasticità al sistema muscolo-tendineo in modo da ridurre la tensione muscolare che si genera ogni volta che si esegue un'attività fisica. Con questo tipo di esercizio è possibile mantenere i muscoli flessibili , di fronte alla rigidità, mentre li prepara al movimento.
Lo stretching deve essere conforme al nostro corpo e alla nostra struttura muscolare e al grado della nostra flessibilità. Per questo motivo l'allungamento avviene attraverso una forza dolce e sostenuta che avrà un impatto favorevole sull'allungamento del tessuto connettivo. D'altra parte, è essenziale evitare forze improvvise e improvvise perché, in questo modo, potremmo ferirci.
Benefici dello stretching
Il vantaggio più evidente dello stretching è una migliore flessibilità e una maggiore libertà di movimento, che è importante con l'invecchiamento del corpo, poiché i muscoli iniziano a irrigidirsi e la gamma di movimento delle articolazioni scompare. riducendo. Inoltre, la mancanza di flessibilità può far sì che i nostri movimenti siano più lenti e meno fluidi.
Ecco una lista dei vantaggi offerti dallo stretching continuo :
- Flessibilità, resistenza e forza muscolare migliorate. Il grado di beneficio dipenderà dalla quantità di stress esercitato sul muscolo.
- Riduzione di dolori muscolari e dolori. Lo stretching riduce la tensione muscolare e fa sentire il corpo più rilassato.
- Con lo stretching statico otterrai un grande miglioramento della flessibilità. In questo caso si consiglia di utilizzare esercizi di livello di stress muscolare medio o alto.
- Notevole miglioramento della mobilità muscolare e articolare. Questo fatto finirà per comportare un aumento dell'estensione dei tuoi movimenti.
- Sarai in grado di eseguire movimenti muscolari più efficienti e con maggiore scioltezza motoria.
- Aiuta con la coordinazione.
- Qualsiasi movimento nella tua vita quotidiana verrà eseguito meglio e più facilmente.
- Puoi prevenire futuri dolori muscolari o lesioni.
- Postura e allineamento del corpo migliorati.
- Svilupperai una maggiore consapevolezza del corpo. Mentre allunghi le diverse parti del corpo, ti concentri su di esse e acquisisci il controllo sul tuo corpo.
- Migliorano la circolazione sanguigna.
Routine di stretching di 5 minuti
Questa routine è efficace se praticata due o tre volte a settimana.
1. Stretching gatto-mucca
- Da una posizione da tavolo (a quattro zampe), metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira e inarca la schiena.
- Espira, porta la parte superiore della schiena verso il soffitto portando il mento al petto e l'ombelico alla colonna vertebrale.
- Ripeti da 5 a 10 volte.
2. Oscillazione delle gambe
- Stai con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi.
- Con le mani sui fianchi e una leggera flessione delle ginocchia, solleva la gamba destra e dondola avanti e indietro.
- Fallo 10 volte e ripeti con l'altra gamba.
3. Stretching del tendine del ginocchio in posizione supina
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Aggancia una cinghia, una fascia, un asciugamano o una cintura intorno alla parte inferiore del piede destro.
- Afferra le estremità della cinghia ed estendi la gamba destra verso il soffitto.
- Per un allungamento avanzato, estendi la gamba sinistra sul materassino mentre la gamba destra è distesa in aria.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e cambia gamba.
4. Andatura del corridore
- Inizia con le mani e le ginocchia a terra e sposta il piede destro all'esterno della mano destra.
- Fai scorrere indietro il ginocchio sinistro e solleva il braccio destro e ruota il busto a destra.
- Calcia il tallone sinistro verso i glutei e afferra il lato rosa del dito sinistro (usa una cinghia o un asciugamano per il supporto).
- Tieni la posizione per 30 secondi e cambia lato.
5. Giro supino
- Sdraiati su un materassino e tira entrambe le ginocchia verso il petto.
- Estendi la gamba sinistra e il braccio destro all'altezza delle spalle.
- Sposta il ginocchio destro a sinistra finché l'anca destra non si trova sopra l'anca sinistra.
- Assicurati che la parte superiore della coscia destra sia in linea con i fianchi. Tieni 30 secondi e cambia lato.
Raccomandazioni per lo stretching
- Cerca di includere tutti i principali gruppi muscolari in qualsiasi programma di stretching.
- Esegui almeno due diversi allungamenti per ogni movimento articolare.
- Prima di qualsiasi attività fisica, esegui degli allungamenti leggeri come parte del riscaldamento.
- Dopo ogni routine di esercizio, rinfrescati con allungamenti di media intensità.
- Se i tuoi muscoli sono doloranti dopo l'allenamento, esegui solo allungamenti leggeri due o tre volte, da 5 a 10 secondi per ciascuno.
- Se i dolori muscolari persistono nei prossimi giorni, continua a fare stretching leggero.
conclusione
Lo stretching è uno dei modi migliori per mantenere i muscoli sani. Farlo regolarmente rafforzerà i tuoi muscoli e aumenterà la tua flessibilità, e più sei flessibile, meglio sarà per le tue articolazioni.
Mantenere i muscoli e le articolazioni in condizioni ottimali aiuta anche a migliorare la gamma di movimento per le attività quotidiane e aiuta a proteggere dagli infortuni.
Riferimenti
- Lindberg, S. Tutto quello che c'è da sapere sullo stretching. Per Active. [Rivisto marzo, 2019].
