Il corpo ha bisogno di una varietà di vitamine e minerali essenziali per ottenere prestazioni ottimali. In generale, la maggior parte di noi ottiene tutti i nutrienti di cui ha bisogno semplicemente da a dieta equilibrata e varia .
Finché mangiamo tutti i gruppi alimentari, non c'è motivo di presumere che ci manchino vitamine o minerali essenziali e probabilmente non abbiamo bisogno di assumere integratori. Le persone che sono spesso carenti di un nutriente essenziale includono donne in gravidanza o in allattamento, bambini di età compresa tra 6 mesi e 5 anni e persone di età pari o superiore a 65 anni .
Esistono due tipi di vitamine: liposolubili e idrosolubili. Grasso- vitamine solubili si trovano negli alimenti grassi, come quelli contenenti grassi animali, latticini, pesce grasso e oli. Il corpo ha bisogno di una riserva di vitamine liposolubili, quindi le accumula. Per questa ragione, non è necessario consumarli tutti i giorni .
Le vitamine idrosolubili si trovano in frutta, verdura e cereali . Non vengono immagazzinati nel corpo, quindi abbiamo bisogno di un apporto giornaliero. Tieni presente che i cibi bolliti perdono la maggior parte dei loro nutrienti, quindi è meglio grigliarli, cuocerli al vapore o mangiarli crudi. Se assumiamo troppa vitamina idrosolubile, passa attraverso le escrezioni naturali del corpo, mentre una quantità eccessiva di vitamina liposolubile immagazzinata nel corpo può causare problemi di salute come la steatosi epatica o il diabete.
I minerali sono nutrienti vitali di cui tutti gli esseri viventi hanno bisogno per vivere . Sono come piccoli guerrieri che aiutano a rigenerare e riparare le cellule, trasmettere energia, rafforzare muscoli e ossa, curare ferite, aumentare l'immunità e molto altro.
Migliaia di meccanismi nel nostro corpo, come lo svolgimento delle attività quotidiane senza intoppi, necessitano della quantità necessaria di diversi minerali. Ma siamo consapevoli di quali sono i minerali essenziali e di come svolgono un ruolo cruciale nel nostro corpo? E come possono essere assunti i minerali attraverso il cibo invece di consumare integratori alimentari? Questi sono i minerali essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Calcio
Il calcio è uno dei minerali più importanti per ossa e denti . Rende forte lo scheletro, conferisce una struttura solida e statica. A parte questo, regola la pressione sanguigna, attiva gli enzimi in tutto il corpo e aiuta nei movimenti muscolari.
Carenza
Qualsiasi carenza di calcio può portare a problemi ossei, affaticamento muscolare, ritardo della crescita e anomalie dei denti .
fonti di cibo
Per ottenere abbastanza calcio, latticini come yogurt, latte, tofu, formaggio, ecc. dovrebbe essere incorporato. nei pasti quotidiani . Inoltre, alcune verdure a foglia verde come broccoli e cavoli contengono questo nutriente. I non vegetariani possono mangiare pesce come sardine e salmone per ottenere calcio.
partita
Come il calcio, il fosforo svolge un ruolo importante nel formazione di ossa e denti . Il corpo umano consuma l'80% di fosforo per crescita scheletrica o ricostruzione ossea . È anche essenziale per il corpo creare proteine per lo sviluppo, il mantenimento e la riparazione del tessuto cellulare.
Carenza
Una minore assunzione o carenza di fosforo può causare debolezza, demineralizzazione ossea, perdita dei denti, carenza di calcio e le conseguenze di avere bassi livelli di calcio. Un'assunzione eccessiva può causare problemi ai reni.
fonti di cibo
Il fosforo può essere ottenuto da carne rossa, pesce, uova e pollame , mentre i vegetariani possono ottenerlo cereali integrali, farina d'avena, pane, riso, latte e formaggio .
Magnesio
Il magnesio è un minerale importante per tessuti duri e molli . Non è solo necessario per la struttura ossea, ma anche per l'attivazione enzimatica, l'attività nervosa e muscolare, la sintesi proteica, il necessario rilascio di energia, la regolazione della temperatura corporea e il metabolismo dei grassi. È correlato a calcio, fosforo e sodio, che sono minerali essenziali per il funzionamento del cervello e delle ossa. Quindi, si può dire che il magnesio è essenziale per tutte le attività umane.
Carenza
Ma cosa succede se il corpo non ottiene abbastanza magnesio ha bisogno su base giornaliera? In tal caso, appariranno sintomi di emicrania o mal di testa, gambe irrequiete, ansia, crampi muscolari (soprattutto alle gambe), irritabilità, dolore muscolare del corpo, ecc.
fonti di cibo
Per superare la carenza di magnesio, è importante consumare cibi come noci, latte, cereali integrali, verdure a foglia verde e anche alcuni prodotti animali .
Sodio, potassio e cloruro
Questi minerali controllano il livello di elettroliti e il contenuto idrico corporeo o equilibrio dei fluidi corporei . Tuttavia, il potassio ha anche altre funzioni, come il mantenimento della salute cardiovascolare e la regolazione cellula nervosa funzione. Questi tre minerali sono essenziali per il controllo dei fluidi corporei. Lavorano insieme nel processo di alimentazione regolando le contrazioni muscolari, la reazione nervosa o la funzione cerebrale, l'assorbimento di determinati nutrienti e acqua dall'intestino, la sintesi proteica e la regolazione degli acidi per la digestione.
Carenza
La carenza di uno qualsiasi di questi minerali può causare problemi di pressione sanguigna, ritenzione di liquidi, problemi di digestione, debolezza, nebbia cerebrale, crampi muscolari, caviglie gonfie, ecc. Se la carenza è grave, può anche causare paralisi o insufficienza cardiaca.
fonti di cibo
Lo sanno tutti sale è la migliore fonte di questi minerali in quanto contiene cloruro di sodio. Questi sono alcuni alimenti ricchi di potassio: banana, zucca, arancia, datteri, noci, semi, legumi, yogurt, latte e soia . Alcune opzioni non vegetariane sono carne, pesce e crostacei.
Ferro
Tutti sanno quanto sia vitale il ferro. Sebbene appartenga alla categoria degli oligoelementi, non va trascurata la sua funzione per l'organismo. Il ferro è necessario per produzione di sangue, trasporto di ossigeno e corretta funzione immunitaria . Inoltre, è necessario per il metabolismo di alcuni farmaci/sostanze estranee che devono essere escrete dal corpo.
Carenza
La carenza di ferro può causare anemia, affaticamento, debolezza, mancanza di respiro, dolore muscolare, vertigini, glossite/lingua gonfia, mal di testa . Una carenza molto bassa di questo minerale può essere pericolosa per la vita.
fonti di cibo
Alimenti piace noci, verdure a foglia verde, legumi, anacardi, cereali integrali, manzo, crostacei, pollo e tacchino sono ricche fonti di ferro.
oligoelementi
Sebbene i minerali sopra menzionati siano di fondamentale importanza, non bisogna dimenticare altri nutrienti come gli oligoelementi; poiché anche questi partecipare a molte funzioni corporee .
Gli oligoelementi sono zinco, fluoruro, rame, manganese, iodio, selenio, cromo . Ognuno ha le sue funzioni. Ad esempio: lo zinco ha un ruolo importante nel metabolismo di grassi, lipidi, proteine, carboidrati ed enzimi. È anche coinvolto nella crescita cellulare, nella guarigione delle ferite e nella rigenerazione delle cellule della pelle; lo iodio è essenziale per la regolazione dell'ormone tiroideo e, di conseguenza, per lo sviluppo fisico e mentale; e il manganese agisce come un enzima antiossidante.
Carenza
Sebbene siano richiesti oligoelementi piccole quantità , la carenza di questi minerali può creare molte anomalie nel corpo.
fonti di cibo
Gli oligoelementi sono presenti in tutto latticini, crostacei, noci e legumi, cereali integrali, sale iodato, prodotti a base di carne, ecc.
È così che i minerali essenziali fanno funzionare il nostro corpo e proteggono il nostro organismo. Quindi, a rimani energico e libero da malattie , segui una dieta sana per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.
